Por qué es tan importante reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans

Lo cierto es que no todas las grasas son malas, pues el consumo de grasa saludable (insaturada) es necesario para funciones vitales del organismo (ayudan a absorber vitaminas, mantienen la piel y el cabello saludables y hacen labores de termorregulación, aportan energía duradera y son saciantes). Por eso en las recomendaciones recientes que hace la OMS señala que es tan importante tener en cuenta tanto la cantidad como la calidad de las grasas que se consumen, es decir, conviene primar las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) frente a las saturadas. Así, además de aconsejar limitar la ingesta total de grasas al 30% del total de la energía diaria o incluso menos, aclara que el tipo de grasa que se debería consumir debería ser mayoritariamente ácidos grasos insaturados, mientras que la de ácidos grasos saturados no debe ser superior al 10% del total diario y el consumo de grasas trans (tanto de origen industrial como animal) debería ser nulo o, a lo sumo, no superior al 1%.

Son muchos los alimentos que contienen un elevado porcentaje de grasas saturadas y lo peor es que forman parte del día a día de muchas personas.

Así, los productos de panadería industrial, los alimentos fritos, las carnes grasas y las carnes procesadas (salchichas, hamburguesas...), la manteca de cerdo, el aceite de palma, el aceite de coco, los snacks envasados, comida precocinada (pizzas, lasañas…) o las salsas industriales, entre otros, aportan muchas calorías y un exceso de grasas de mala calidad.

Las grasas más peligrosas son las que se elaboran a través de un proceso industrial en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal para que se solidifique y sea más duradero. Se denominan grasas trans y su principal peligro reside en sus características hacen que se vayan acumulando en las arterias endureciéndolas y a su vez aumentando el colesterol de baja densidad (LDL), que es el nocivo para la salud, en detrimento del HDL o de alta densidad, que es el beneficioso.

En su mayoría las grasas trans proceden de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, artificiales y de producción industrial. Se usan en muchos alimentos horneados, aceites para freír, alimentos fritos y grasas endurecidas (como algunos tipos de margarina). Son baratas y prolonga en periodo de conservación de los alimentos procesados. Sin embargo, se desconocen los beneficios de este tipo de grasas para la salud. Tanto es así que, en palabras del Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la OMS, las grasas trans son «el tabaco de los productos alimenticios». Por eso lo que se propone desde la OMS es que si se desea preservar el sabor y garantizar la consistencia, es posible sustituir las grasas trans por otros aceites vegetales más saludables y no más caros, como los que tienen un alto contenido en ácido oleico.

Por eso desde la OMS aconsejan reempezar este tipo de grasas por las llamadas «grasas buenas» o grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), que son alimentos que contengan ácidos grasos poliinsaturados (que incluyen omega 3, DHA y EPA) y ácidos grasos monoinsaturados de fuentes vegetales.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, las nueces o las semillas de sésamo, por ejemplo.

Mientras que las grasas poliinsaturadas se encuentran en la mayoría de los ejemplares de pescado azul (salmón, atún, bonito, sardinas, caballa, anchoas, boquerones…) en las semillas de lino, chía y sésamo; en frutos secos como las nueces las almendras y las avellanas; y en las pipas de girasol.

Además, las nuevas orientaciones sobre el consumo de hidratos de carbono resaltan también la importancia de consumir carbohidratos de alimentos que contengan fibra dietética natural como las verduras, las legumbres, las frutas y los cereales integrales.

La recomendación de la OMS para los adultos es que consuman al menos 400 gramos diarios de verduras y frutas y 25 gramos de fibra dietética natural diaria. Para los niños y adolescentes la OMS sugiere estas cantidades: de 2 a 5 años, al menos 250 gramos al día; de 6 a 9 años, al menos 350 gramos al día; 10 años o más, al menos 400 gramos al día. En cuanto a la ingesta de fibra dietética natural el consejo sería consumir al menos 15 gramos al día si los niños tienen entre 2 y 5 años; al menos 21 gramos al día para los que tengan entre 6 y 9 años y al menos 25 gramos al día si tienen 10 años o más.

De hecho, tal como se indica en un artículo publicado en 'Journal of the American College of Cardiology', tanto las grasas insaturadas (especialmente los ácidos grasos poliinsaturados) y los carbohidratos de alta calidad se pueden utilizar para reemplazar las grasas saturadas y así reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Una de las estrategias eficaces para hacer buenas elecciones alimentarias, según explican los nutricionistas, es revisar el etiquetado nutricional. Así, éste siempre debería indicar qué grasa aporta el producto. No es lo mismo que aporte al grasa de un aceite de oliva, que es saludable, que una grasa vegetal procedente de la hidrogenación o una grasa procedente del aceite de palma.

Estas serían, por tanto, las declaraciones nutricionales que deben evitarse: grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, grasas hidrogenadas o grasas trans.

Para poder decir que un alimento es bajo en grasa (total) no debe tener más de 3 gramos por cada 100 gramos (en alimentos sólidos) y no más de 1,5 gramos por cada 100 ml (en los líquidos). Si tiene menos de 0,5 gramos de grasa por cada 100 ml (o 100 gramos) se le atribuye el carácter de «sin grasa». Y para una mayor precisión se puede decir que un alimento es «bajo en grasas saturadas» cuando la suma de los ácidos grasos saturados y la de los ácidos grasos trans sea inferior al 10 % (menos de 3 gramos por cada 100 gramos de producto en sólidos y menos de 0,75 g por cada 100 ml de producto en líquidos). En este caso si la suma de las grasas saturadas es inferior a 0,1 gramos por cada 100 gramos o 100 ml se puede decir que es un producto «sin grasas saturadas».