Cinco ideas de táper saludable para llevar a la oficina cuando empieza a hacer calor

La buena noticia es que con ingredientes sencillos, fáciles de encontrar y un poco de planificación, puedes preparar tuppers completos, sabrosos y listos para llevar a la oficina… sin necesidad de pasarte horas en la cocina, ni renunciar al placer de comer sabroso.

Por eso, hoy te propongo cinco ideas de tuppers saludables, veraniegos y equilibrados, perfectas para los días de calor. Guardalos y anímate a probar estas recetas y porque no, la planificación completa de la semana porque te ayudarán a ahorrar tiempo, dinero y sin duda cuidarán de tu salud.

1. Ensalada de pollo y manzana

Ligera, refrescante y saciante, ideal para los días más calurosos.

- Pechuga o muslo de pollo

- Canónigos

- Manzana

- Apio

- Un puñado de nueces

- Yogur natural o griego

- Un toque de mostaza suave y limón

Cocinamos la pechuga o muslo de pollo, dejamos enfriar y cortamos. Después lavamos la manzana y el apio y los troceamos. También troceamos las nueces, aunque es opcional, depende como te guste encontrarlas en la ensalada.

Para la salsa ponemos el yogur en un bol y lo mezclamos con un poco de mostaza, zumo de limón y añadimos sal y pimienta al gusto. La llevamos a enfriar hasta que vayamos a consumir la ensalada.

Por último, montamos la ensalada mezclando todos los ingredientes en un tupper y transportamos a parte la salsa para ponerla en el último momento.

2. Ensalada de patata y atún con judía verde

Un clásico que nunca falla, saciante pero ligero y perfecto para cuidar la microbiota.

- Patata cocida (mejor cocida del día anterior y enfriada)

- Judías verdes

- Huevo duro

- Atún en aceite de oliva o al natural

- Cebolla morada

- Aceitunas negras

- Aceite de oliva

- Vinagre suave

- Perejil

- Sal y pimienta

* Al usar la patata enfriada, se genera almidón resistente, bueno para tu microbiota.

En primer lugar cocemos las patatas (mejor el día anterior) y las dejamos enfriar. Ya el día que preparemos el tupper las peleamos y cortaremos. Lavamos las judías verdes, las cocemos al vapor o hervidas y dejamos enfriar

Por otra parte cocemos los huevos durante 10 minutos, enfriamos, pelamos y córtalos en cuartos. Y solo nos queda cortar la cebolla morada en tiras finas antes de mezclar todos los ingredientes, añadir, sal, pimienta, las aceitunas y aceite de oliva para condimentar. Mi recomendación es que añadas el atún justo antes de consumir en la oficina.

3. Ensalada de langostinos con mango y aguacate

Esta ensalada es de mis favoritas, fresca, ligera y lista en 10 minutos.

- Langostinos cocidos

- Mango

- Aguacate

- Mezcla de hojas verdes

- Cebolla

- Lima

- Aceite de oliva

- Cilantro

- Sal

- Pimienta

Si no te gusta el cilantro, puedes usar albahaca o hierbabuena fresca. Pelamos los langostinos y, si es necesario, retiramos el intestino. Puedes dejarlos enteros o cortarlos, como te guste más.

Luego pelamos el mango y el aguacate y los cortamos en dados medianos. Hacemos lo mismo con la cebolla y picamos el cilantro.

Por último ya montamos la ensalada en un tupper y aliñamos con aceite de oliva, el zumo de lima, un poco de cilantro y a disfrutarla.

4. Tabulé de quinoa con tomate, pepino y hierbas frescas

Versión sin gluten del tabulé tradicional, rica en fibra y muy digestiva. Ideal para hacer de un día para otro y dejar que se mezclen bien todos los sabores.

- Quinoa

- Tomate

- Pepino

- Pimiento rojo en daditos

- Perejil

- Hierbabuena

- Zumo de limón

- Aceite de oliva

- Sal

- Comino molido

Lavamos la quinoa bajo el grifo con un colador fino hasta que el agua salga clara y la cocemos en una proporción de 2 partes de agua por 1 de quinoa, durante aproximadamente unos 12-15 minutos.

Luego, lavamos y cortamos el tomate, pepino y el pimiento en dados pequeñitos. Picamos muy fino el perejil y la hierbabuena, lo mejor es usar solo las hojas para que la textura sea más delicada.

En un bol grande, mezclamos la quinoa cuando ya se haya enfriado con las verduras y las especias y aliñamos con zumo de limón, aceite de oliva, sal y una pizca de comino molido, removemos bien y dejamos reposar para que se integren todos los sabores.Lo ideal es prepararlo de un día para otro para que coja bien de sabor.

5. Ensalada de garbanzos con fresas y rúcula

Una forma perfecta de integrar las legumbres a la época de más calor sin necesidad de hacer guisos eternos.

- Garbanzos cocidos

- Fresas

- Rúcula o espinaca baby

- Pepino

- Cebolla morada

- Semillas de sésamo

- Aceite de oliva

- Vinagre de manzana

- Miel

- Sal

- Pimienta

Lleva el aliño aparte para evitar que las hojas se reblandezcan.

En primer lugar lavamos los garbanzos cocidos en conserva o bien podemos hidratarlos y cocerlos en casa. Luego, lavamos y cortamos las fresas y verduras y pasamos todo a nuestro tupper, mezclando bien.

Ahora, preparamos el aliño mezclando el aceite de oliva, un poco de vinagre, una cucharadita de miel, sal y pimienta y añadimos unas semillas de sésamo. La idea es transportarla a parte para mayor seguridad alimentaria.

Queda riquísima y las fresas le dan un toque perfecto. Puedes hacer tus propios cambios, variar las legumbres, las verduras y las fuentes de proteínas para personalizar tu menú. Además, si quieres un extra de hidratación añade un gazpacho y ya haces una comida redonda.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.