Calabaza, uvas o setas: alimentos que ayudan a regular el estado de ánimo en otoño

Aunque aparentemente no tengan relación, lo que comemos está directamente relacionado con nuestro estado de ánimo, por lo que una dieta completa que incluya determinados nutrientes puede convertirse en un gran aliado para recuperar energía y vitalidad.

En este sentido, los alimentos ricos en triptófano, magnesio y antioxidantes ayudan al organismo a producir serotonina y dopamina, los cuales son neurotransmisores clave en la sensación de calma, motivación y bienestar.

«La alimentación tiene un papel mucho más importante en el estado de ánimo de lo que a menudo se piensa. El triptófano actúa como materia prima para fabricar serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del bienestar emocional. Por su parte, el magnesio contribuye a reducir la tensión física y mental, y los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del daño causado por el estrés oxidativo. Incluir estos nutrientes de forma habitual en la dieta puede darle al cuerpo el apoyo necesario para sentirse mejor y mantener un equilibrio emocional», señala Ingrid Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.

Bajo esta perspectiva y con la llegada del otoño, algunos alimentos de temporada destacan por su capacidad para favorecer la salud física y mental. En este contexto, Ingrid Daniele ha elaborado un listado con algunos de los más relevantes:

1. Calabaza y boniato: ambos son ricos en betacarotenos (precursores de la vitamina A), antioxidantes y carbohidratos complejos que proporcionan energía de forma sostenida, lo que ayuda a evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa y la fatiga asociada. «Incluirlos en preparaciones como cremas, asados o guarniciones es una opción recomendable para contrarrestar el cansancio que suele acompañar los cambios estacionales», dice la experta.

2. Uvas y granadas: su elevado contenido en polifenoles, resveratrol y vitamina C les confiere propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos compuestos contribuyen a mejorar la circulación sanguínea y a proteger a las células del daño oxidativo, lo que puede favorecer una mayor vitalidad y prevenir el decaimiento físico y mental frecuente en otoño.

3. Setas: destacan por su contenido en vitamina D, esta vitamina es clave para el funcionamiento del sistema inmunológico y la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. Por ello, «incorporarlas a guisos o salteados es una forma sencilla y deliciosa de cuidar el estado de ánimo en los meses de menor exposición solar».

4. Frutos secos: las nueces, almendras o avellanas son una fuente natural de magnesio, ácidos grasos omega 3 y antioxidantes (como la vitamina E). Estos nutrientes contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso, y se han asociado con mejoras en la memoria, la concentración y la regulación emocional. Para obtener sus beneficios, se recomienda consumir un puñado diario (unos 20-30 gramos) ya sea como snack o incorporados en ensaladas y platos.

5. Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias destacan por su contenido en triptófano, proteínas vegetales de buena calidad y fibra soluble e insoluble. Estos componentes, tal como indica Ingrid Daniele, favorecen la producción de serotonina y promueven un adecuado tránsito intestinal, lo que resulta clave en el equilibrio emocional a través del eje intestino-cerebro. Su versatilidad las convierte en una base ideal para platos de cuchara, salteados e incluso ensaladas completas.

6. Chocolate negro: con un alto contenido en cacao (70% o más), aporta flavonoides, magnesio y pequeñas dosis de cafeína. Todo ello estimula la producción de endorfinas, asociadas a la sensación de placer y bienestar. Tomar una pequeña porción diaria (unos 10 gramos) o añadir cacao puro sin azúcar al desayuno o a recetas saludables es una forma sencilla de disfrutar sus beneficios de manera equilibrada.

«Seguir una dieta variada y rica en productos frescos y de temporada, además de ayudar a que el organismo funcione mejor, influye directamente en cómo nos sentimos. De hecho, una alimentación equilibrada es, en muchos casos, la primera medida para prevenir problemas emocionales como el cansancio crónico o los cambios de humor», añade Ingrid Daniele.

En último lugar, Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores subraya que «estos alimentos resultan aún más importantes en personas mayores, ya que son más sensibles a la falta de nutrientes y a los cambios emocionales derivados del estrés oxidativo. Ante esta situación, es recomendable apostar por una dieta rica en triptófano, magnesio y antioxidantes, junto con la práctica regular de ejercicio físico y un buen descanso para garantizar un envejecimiento más saludable, activo y equilibrado».