Joyas nutricionales que no puedes olvidar en verano

Mar Silva, dietista-nutricionista de Dietynut , indica que los alimentos más ricos en nutrientes son los vegetales : frutas, verduras, hortalizas… y deben estar presentes en nuestra alimentación cada día, en cada comida. «Además, el verano es la época en la que más nutrientes tienen, porque están en su momento óptimo de consumo».

Siempre que sea posible, Silva insta a elegir como forma de consumo las ensaladas o preparaciones en las que los vegetales estén crudos o poco cocinados , para poder aprovechar al máximo sus nutrientes. «Sin embargo, no podemos olvidarnos de las legumbres en verano, que es lo que suele suceder. Pensamos que son solo para los meses fríos, porque las asociamos con preparaciones calientes como el cocido o la fabada, pero en esta época del año son perfectas para comer en ensalada, como garbanzos o alubias y hacer salteados de lentejas o incorporarlas en platos con otros alimentos, como los guisantes en la ensaladilla».

Otros alimentos fundamentales que destaca esta nutricionista son los pescados grasos, como el atún , que está en su momento óptimo de consumo, o las sardinas . «Solo hay que recordar que los pescados grandes como el atún o el pez espada se deben consumir menos veces, debido a la contaminación por mercurio. No obstante, los últimos estudios indican que, al llevar también una buena cantidad de selenio, el mercurio no es tan problemático» Por otra parte, los pequeños como las sardinas se pueden comer siempre que queramos.

Los pescados nos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas como las del grupo B y D, fundamentales para el buen estado de los huesos, el sistema cardiovascular, el sistema neurológico y el sistema inmune.

La nutricionista Patricia Ortega añade otras proteínas de calidad como la carne blanca o los huevos y 'carnes' vegetales como el tofu, seitán o tempeh, «que también son muy versátiles en la cocina».

Además, Ortega manifiesta que debemos tener en cuenta las grasas de calidad, sobre todo, el aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasas para cocinar y aliñar. «Pero también podemos combinarlo con otro tipo de grasas saludables, como los frutos secos o el aguacate».

La dieta en verano la cambiamos de forma automática al tener un mayor acceso a vegetales crudos, los cuales contienen bastante agua. Silva opina que debemos comer de forma normal y beber agua con frecuencia, incluso, aunque hayamos aumentado el consumo de vegetales. «El aporte de antioxidantes hay que conseguirlo durante todo el año», subraya Silva.

Teniendo cuidado con las insolaciones, es un buen momento para conseguir buenos niveles de vitamina D . «Usaremos bloquedores solares altos si estamos en las horas centrales del día y aprovecharemos las horas más tempranas o las más tardías, cuando el sol ya está bajo, para tomar un poco el sol con protección menor», expone la nutricionista.

Y es que si nuestro organismo tiene antioxidantes suficientes, nos ayudarán a conseguir un bonito color de piel al tiempo que ayudan a evitar la proliferación de radicales libres producidos por los UVA y UVB.

Como cualquier alimento, los que son propios del verano engordan si no comemos la ración apropiada. Silva declara que si mantenemos el consumo de dos o tres frutas al día y tenemos cuidado con los carbohidratos (pan, patata, arroz, pasta...), sobre todo, si no somos muy activos, no tendremos por qué coger peso.

En cambio, los ultraprocesados sí engordan , «porque nos aportan cantidades elevadas de grasas, azúcares, harinas no integrales y sal, que están relacionadas con el aumento de peso y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y síndrome metabólico, alteraciones cognitivas y cáncer, entre otros». Al final, se trata de comer los alimentos con el menor procesamiento posible.

Por otro lado, en verano solemos relajar nuestra dieta y podemos tener una vida más activa, pues vamos a la playa, andamos por la orilla, nadamos o jugamos a las palas, lo que abre también nuestro apetito. «Pero si sabemos administrarnos los 'extras' (chiringuito, helados, copas...), no tenemos por qué engordar», apunta Silva.

La nutricionista recuerda que una vez que terminemos las vacaciones, no debemos mantener esos 'extras' fuera de control. Puede ser difícil, porque en España el verano es largo y los días también, pero es preferible dejarlos para los fines de semana.