Cómo reducir la tensión alta con nutrición y ejercicio

La tensión alta es silenciosa y algunas personas pasan varios años con hipertensión sin saberlo. Por este motivo hemos hablado con la dietista-nutricionista María Sanchidrián , ya que si tienes factores de riesgo viene bien medir la tensión de vez en cuando, por si acaso. Así que si la tuya está alta es el momento de ponerse las pilas y modificar esos hábitos que la han provocado.

«La presión arterial aumenta por dos vías: por aumento del volumen de fluido en el vaso sanguíneo o por reducción del diámetro del vaso sanguíneo (vasoconstricción). La presión es básicamente cuánto de «apretada» está la sangre contra los vasos sanguíneos.

Pero ,¿qué es tener la tensión alta? Lo ideal sería tener unos niveles menores a 120 mmHg de presión sistólica (máxima) y menor a 80mm Hg en presión diastólica (mínima), y se considera que la presión arterial está elevada cuando la presión máxima está entre 130-139 y la mínima entre 80-89. Actualmente en España más del 40% de la población adulta es hipertensa, una cifra alarmante debido a las consecuencias que puede tener en nuestra salud.

La experta en nutrición da algunos consejos para que la tensión no esté por las nubes:

1. Evitar el azúcar libre : productos azucarados (bollería, helados, chocolates…), azúcar de mesa, zumos o cereales refinados, entre otros. Muy poca gente sabe que el azúcar sube la tensión más que la sal. El azúcar aumenta la tensión arterial por varios mecanismos a la vez:

2. La fructosa : es la mitad del azúcar añadido, reduce el óxido nítrico, un gas que mantiene los vasos sanguíneos correctamente dilatados.

3. Cuando consumimos azúcar sube en exceso la insulina, para retirar la glucosa de la sangre . «La insulina aumenta la tensión arterial porque crece la reabsorción de sodio en el riñón y de agua, que produce aumento de la cantidad de volumen de fluido en el vaso sanguíneo. Además, la insulina tiene un potente efecto activador del sistema nervioso simpático, que provoca vasoconstricción y por tanto aumento de la presión arterial», señala María Sanchidrián.

«La hipertensión suele venir acompañada de resistencia a la insulina. Esta hace que tanto la glucosa como la insulina estén elevadas en sangre, elevando la tensión. El consumo de azúcares sube la tensión y también genera resistencia a la insulina, que, a su vez, sube la tensión. Las tasas de mortalidad cardiovascular en los adultos con diabetes son 2-4 veces superiores a las de adultos sin diabetes (American Heart Association, 2013)», cuenta.

Para mejorar nuestros nieveles hay que...

... comer cinco raciones de frutas y verduras al día, insistiendo especialmente en la verdura de hoja verde.

... perder peso si hubiera exceso. «Siempre con cabeza y supervisión profesional, de lo contrario se recupera el peso perdido y es mucho peor», advierte. El acúmulo de grasa visceral sintetiza mayores cantidades de angiotensinógeno, que a su vez activa el sistema renina-angiotensina y eleva la presión arterial. Dice María Sanchidrián que otros cambios que explican la relación entre el exceso de grasa corporal y la presión arterial son la hiperactivación del sistema nervioso simpático (vasoconstricción), del sistema renina-angiotensina (aumento del volumen) y la inflamación vascular (reducción del diámetro). «En concreto, la grasa visceral promueve la inflamación vascular al inducir la liberación de citocinas y factores de transcripción proinflamatorios», cuenta.

... limitar la sal. El sodio es un mineral esencial, pero este ya se encuentra en los alimentos sin necesidad de usar sal o cloruro sódico extra. La nutricionista aconseja recomienda no tomar más de 5 gramos sal al día en adultos, ya que en España consumimos casi el doble. «Hay que recordar que evitar usar el salero no es suficiente, ya que el 75% del sodio viene oculto en los productos», asegura.

... medir la tensión arterial de manera continuada. No es necesario que se lleve a cabo todos los días, pero si se trata de una persona mayor sí sería necesario para poder actuar de manera rápida ante cualquier irregularidad, ya sea el mal control de la tensión o que con los cambios en el estilo de vida se precise ajustar dosis de medicación. Por ello, Sanitas Mayores ha lanzado el servicio BluaU Senior, donde el usuario cuenta con un asesor de salud personal y seguimiento continuo, con un médico de urgencias online 24 horas y consultas médicas con especialistas a través de videoconsultas, para poder intervenir a tiempo ante cualquier desajuste del paciente.

Por tanto, estas son algunas de las recomendaciones para reducir la sal:

- Evitar comidas precocinadas y snacks salados.

- Elegir conservas y panes ' bajos en sal ' y quesos frescos sin sal.

- Evitar sopas de sobre, caldos concentrados y aperitivos salados.

- Reducir el empleo de salsas como mayonesa , mostaza, salsa de soja o kétchup.

- Utilizar especias, hierbas aromáticas, zumo de limón y vinagre para condimentar.

- No fumar . El tabaquismo es un claro indicador de subida de tensión.

El cortisol, que es la hormona del estrés , genera vasoconstricción. La meditación y las técnicas de respiración son de las intervenciones clínicas más efectivas para bajar la tensión arterial.

Estas advertencias no solo te protegen contra la hipertensión, sino también contra la diabetes y contra el cáncer.

Es muy importante recalcar que, en el algoritmo del tratamiento de la hipertensión, lo primero es la modificación del estilo de vida. Después, si no ha sido suficiente, usar la medicación: «A veces en la consulta médica esto sucede al revés: el paciente recién diagnosticado pide el fármaco y lo obtiene sin recibir más información. Todos los fármacos tienen efectos secundarios mientras que los buenos hábitos sólo tienen efectos positivos», manifiesta María.

Si te preguntabas si la tensión también puede reducirse con ejercicio, no cabe ninguna duda. Tal como indica el Dr. Raúl López Aguilar, especialista en cardiología (ejerce en el Hospital Quirón Huelva, la Clínica del Carmen, el Hospital Juan Ramón Jiménez y en el centro Cardioclinic Huelva) y miembro de Top Doctors , el ejercicio «es un complemento perfecto para aquellos pacientes hipertensos que toman fármacos». Ayuda a que estos sean más efectivos, requieran menos cantidad de medicamentos y menos dosis para el control de la tensión. «En aquellos pacientes recién diagnosticados como hipertensos, incluso pueden controlarse sin necesidad de fármacos, conjuntamente con una dieta pobre en sal», cuenta.

No obstante, no hay que ser hipertenso para hacer deporte. En población sana no hipertensa el ejercicio físico como parte de una vida cardiosaludable previene numerosas enfermedades, incluyendo la hipertensión.

El ejercicio físico ligero-moderado provoca una serie de cambios en el organismo beneficiosos para nuestra salud:

- Mejora la función cardiaca.

- Provoca vasodilatación y evita el envejecimiento de las paredes vasculares.

- Regula el ritmo cardiaco y la capacidad pulmonar.

- Actúa de forma importante en la pérdida de peso y en el control del colesterol en sangre.

Además, gracias a estímulos neurohormonales, incrementan la sensación de placer y bienestar emocional . Las actividades más efectivas suelen ser aquellos que incluyen actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta , de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana.