Azúcar oculto: esta es la clave para reducir la cantidad que tomas al día

El azúcar añadido es el ingrediente principal de los dulces y abunda en muchos alimentos procesados, como refrescos y productos horneados. Entre los más comunes se encuentra la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Y, ¿cuánto azúcar es aconsejable tomar diariamente entre el natural y el añadido? Al parecer, y según la Dra. Ana María Luzón Peña, especialista en Nutrición y Dietética, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación y la Sociedad Española para el Tratamiento Integral de la Obesidad, no hay una cifra recomendable porque hay quien no toma azúcar de manera consciente en su día a día.

Y decimos de manera consciente porque primero hay que saber distinguir los diferentes azúcares que pueden «esconder» los productos, denominado azúcar oculto. Según Pilar Puértolas, nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus), el máximo de azúcar diario que podemos tomar, según la OMS, es de 25 gramos, y habría que contar no solo el azúcar que ponemos a un café o a un yogur, por ejemplo, también todos aquellos etiquetados en los que aperecen denominaciones acabadas en -osa, como la glucosa, maltosa, sacarosa etc., pero también los siropes y jarabes de ágave, arce o maple, maíz, caña... «Otra forma de saber si tiene azúcar es mirar si aparece, entre otros, panela , dextrinas y maltodextrinas, melaza o miel», dice.

«Todos los nombrados anteriormente son azúcares ocultos de rápida asimilación, por lo que son los principales a evitar porque provocan un pico de glucemia. En cambio, nos interesan los azúcares de liberación lenta, es decir, aquellos que encontramos en una pieza de fruta entera, en las legumbres , cereales integrales... Sin embargo, si tomamos el zumo de una fruta el azúcar ya no es de liberación lenta porque sacamos esos azúcares de la matiz, y se transforman en simples.

Además, alerta la experta, hay que tener mucho cuidado con aquellos productos que se nos venden como «sin azúcares añadidos», ya que esto no quiere decir que no lleven azúcar, sino que no ha sido añadido. «Seguramente si miramos el etiquetado nos encontramos con todo ese azúcar oculto que tenemos que aprender a identificar . Lo pueden tener de manera natural como por ejemplo los yogures», dice. Tampoco hay que olvidar que alimentos como el jamón york o salsas tienen, aunque sea una pequeña cantidad, azúcar.

Por todo ello, es necesario reducir el consumo de azúcares en la dieta. Desde el equipo de nutrición de Grupo Virtus recomiendan:

- Beber agua o bebidas aromatizadas con trozos de fruta natural en lugar de refrescos o bebidas energéticas.

- Comer la fruta entera en lugar de zumos.

- Evitar los cereales azucarados y glaseados en el desayuno. La alternativa más saludable es elegir aquellos sin azúcar añadido.

- Elegir fruta para el postre.

- Consumir alimentos frescos y naturales en lugar de procesados.

¿Sabes lo que son los edulcorantes ? La mayoría reconoce solamente la sacarina, aunque cada vez es más habitual que «nos suenen» otros como el esteviol o el aspartamo que no dejan de ser, en sí mismos, aditivos artificiales que se incorporan al alimento y por tanto, no tan saludables. También está el muy frecuente pero poco conocido maltitol (presente en gran cantidad de productos procesados de consumo habitual). Junto a opciones más o menos naturales y más o menos procesadas, hay hasta 19 edulcorantes artificiales que están aprobados por la UE, y que, por tanto, pueden aparecer en los productos sin que nos percatemos de ello.

No son azúcares refinados y podemos pensar que con ellos estamos totalmente a salvo pero, sin embargo, hay estudios que demuestran que no son completamente inocuos: en dosis más grandes pueden provocarnos algún desequilibrio en nuestro cuerpo o hacernos engordar, porque se produce el «efecto suma» que nos puede llevar a superar las dosis diarias recomendadas .

«A los edulcorantes se les está intentado encontrar la parte positiva, pero se está demostrando que a la microbiota intestinal la desconcierta, no le sienta muy bien y puede generar un síndrome de resistencia a la insulina», cuenta Ana María Luzón Peña.

«La estevia es un endulzante que al final genera un poco de amargor y hay gente que no lo tolera, pero este es uno dentro de los que no aportan ningún tipo de calorías de los que no tienen riesgos. Y los otros, siempre se ha intentado ver qué relación guardan con el cáncer y otras enfermedades, pero nunca se ha podido demostrar nada excepto esta parte de la microbiota que sí parece que afecta cuando se consume excesivamente edulcorante», concluye la experta.