Fitness

Suplementos nutricionales: guía para elegir bien

Los expertos aseguran que, para optimizar el rendimiento deportivo y moldear la figura, el 70% del esfuerzo reside en la alimentación y solo el 30% restante en los entrenamientos

21/12/2022 a las 17:34h.

El interés generalizado por un estilo de vida saludable es una realidad. Pero una figura sana, fuerte y tonificada, no se consigue solo entrenando duro. Al refrán que afirma que «somos lo que comemos» no le falta razón, pues el organismo necesita de un buen ... combustible para funcionar. A efectos prácticos, cuando se entrena de forma habitual resulta crucial prestar atención la dieta . En este sentido, lo más recomendable ingerir un 50% de hidratos de carbono, un 30% de grasas saludables y un 20% de proteínas, tal y como explica el equipo de nutrición del gimnasio Metropolitan , de Madrid. Sin embargo, cuando se trata de atletas o de personas altamente activas, los especialistas recomiendan incrementar el consumo de carbohidratos hasta el 60%, y disminuir ligeramente la ingesta de grasas (25%) y de proteínas (15%).

Qué quieres conseguir

En el caso de que los objetivos sean más ambiciosos y se busque mejorar el rendimiento deportivo , y siempre que la alimentación y el descanso estén cubiertos, llega el momento de recurrir a la suplementación. Es aquí cuando se presenta un amplio abanico de posibilidades, y la elección depende de los objetivos.

Pérdida de peso

Si lo que se desea es bajar de peso, la entrenadora y propietaria del centro Pilates y Movimient, Gemi Osorio , cuenta que la elección dependerá de la tolerancia de cada persona (un hipertenso o alguien muy nervioso, por ejemplo) y recomienda el extracto de té verde, la cafeína o termogénicos como la L-Carnitina , que ayudan a «reducir los niveles de insulina, el colesterol y los triglicéridos en sangre, además de aportar un ‘boost’ de energía a la hora de entrenar». Para la retención de líquidos , en cambio, aconseja cola de caballo y extracto de alcachofa, que reducen la sensación de pesadez e hinchazón en el cuerpo.

Desde un punto de vista nutricional, la dietista deportiva María Eugenia Fernández coincide en que los suplementos naturales que más grasa contribuyen a quemar son la cafeína y el extracto de té verde; y añade también la fibra soluble , ya que ayuda a reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y de este modo a reducir la cantidad de calorías que se ingieren. Añade que, sea cual sea el suplemento elegido, debe estar regulado por las autoridades administrativas, como por ejemplo la FDA . «Los quemadores de grasa a menudo son ineficaces e incluso pueden ser dañinos. No existe una píldora milagrosa para adelgazar, la forma más efectiva es a través del sueño regular, la disminución del estrés , el ejercicio regular y una dieta equilibrada y nutritiva», advierte.

Mejora del estrés y de la ansiedad

Más allá del físico hay suplementos que cubren otras necesidades enfocadas al bienestar, como apostilla el ‘personal trainer’ Alejandro Celdrán , quien hace referencia a la ashwagandha, una planta tradicional de la India, también conocida como withania, que no se usa mucho en el ámbito deportivo si bien presenta ventajas. «Viene muy bien para reducir los dolores musculares tras un entreno intenso gracias a sus efectos antiinflamatorios, además de bajar los niveles de estrés y mejorar el descanso». En cuanto a la dosis, «entre 300 y 500 mg/día resultan efectivos», afirma. En este caso, Fernández incluiría en la lista también el ginkgo biloba , un clásico entre los antioxidantes para mejorar la memoria y la concentración que también es adecuado para reducir la ansiedad; la melisa o alimentos ricos en lisina y magnesio.

Aumentar la masa muscular

Fran Melero , entrenador personal y dueño del gimnasio Fit & Five, aboga por la creatina. Para él, es el suplemento con más evidencia científica y está relacionado con la ganancia de fuerza y masa muscular. «La creatina se genera de forma natural en el cuerpo (aproximadamente 2gr/día) y si subimos esa dosis se elevan los niveles de fosfocreatina intramuscular que están directamente relacionados con los incrementos de ATP, o lo que es lo mismo, el aumento de nuestra energía». Entre sus beneficios, resalta el aumento de la capacidad para contraer los músculos y facilitar la ganancia de hipertrofia . En cuanto a los tipos, se decanta por la creatina monohidrato micronizada ya que se digiere mejor.

Melero hace referencia además al suplemento de proteína , pues a su criterio viene con un perfil de aminoácidos interesante y no solo aporta los 21 esenciales, sino que además incluye un extra de creatina y vitaminas. «Existen tres variedades: concentrada, aislada e hidrolizada. En mi opinión, la aislada es muy completa, ya que aporta entre un 75 y un 90% del contenido, mientras que la concentrada tiene entre un 30 al 80%. La hidrolizada por su parte tiene una mayor densidad, pero un precio bastante más elevado», explica. Concluye haciendo referencia a los aminoácidos ramificados (los llamados BC.AA) e indica que si ya se toma un suplemento de proteína en fase de volumen y definición, no son necesarios. Sea como fuere, de lo que no hay duda es de que, siempre que se vaya a recurrir a la suplementación, no puede faltar la supervisión médica y el asesoramiento de los profesionales.

Diez errores que impiden progresar

1. Calcular mal las calorías y los macronutrientes en la dieta, y tener un menú aburrido y repetitivo.

2. Entrenar todos los días sin tener en cuenta los periodos de recuperación muscular, dando lugar a un sobreentrenamiento.

3. Olvidar la planificación pensando solamente en lo que se va a realizar en una sesión, sin tener en cuenta el progreso que se busca.

4. Recurrir a rutinas similares en las que no se llega a la intensidad suficiente ni se varía en las repeticiones, series y pesos.

5- Abogar por la cantidad en lugar de la calidad del ejercicio, sin atender a su correcta ejecución.

6. Dar más importancia al cardio que al entrenamiento de fuerza.

7. Omitir el trabajo de movilidad y los estiramientos.

8. No considerar el descanso como una de las variables clave para optimizar los resultados.

9. Dejar a un lado la vida social y caer en la obsesión.

10. Buscar resultados rápidos cueste lo que cueste.

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