Cómo debes cuidarte los pies si haces deporte

Lo cierto es que este no es el único error que, en general, el ser humano comete a la hora de afrontar su entrenamiento: no dedica el tiempo y la rigurosidad necesaria al calentamiento y a la fase de vuelta a la calma; infravalora la importancia de la técnica de ejecución en cada disciplina; no renueva ni elige el material siempre con el cuidado que debería; y no presta atención a la prevención de lesiones y a la recuperación cuando no estamos entrenando, por poner cuatro de los ejemplos más habituales y también más graves. Mención especial dentro de este último, el de la prevención de lesiones y recuperación , para los pies, que es la herramienta fundamental y la más delicada también de la gran mayoría de los deportistas -a excepción de determinadas disciplinas en las que se utilizan de forma secundaria-, independientemente de su nivel. En cambio, siguen siendo grandes desconocidos para muchísimas personas que practican ejercicio de forma habitual.

"Lo más importante es entender que nuestros pies son el único punto de apoyo contra el suelo y que una mala forma de pisar va a tener repercusión en otras estructuras como la rodilla, la cadera o la estructura muscular de la pierna, entre otras". Estas palabras de Víctor Alfaro, director general de Podoactiva y podólogo del Real Madrid , todo un sabio en la materia, sirven para poner en valor la importancia, ya de entrada, del tema que nos ocupa. Los pies son una máquina de alto rendimiento que, al estar sometida a una presión y una exigencia máximas, especialmente desde el prisma del deporte, también es más delicada y susceptible de padecer lesiones que otras partes del cuerpo, de ahí que sea fundamental tomarse muy en serio cómo actuamos con ellos más allá del tiempo que le dedicamos al trabajo físico de alta intensidad.

De acuerdo tanto a las opiniones tanto del ya mencionado doctor Alfaro como de la doctora Elena Isla, miembro de la unidad de medicina del deporte del hospital Universitario Sanitas La Moraleja , tres son los aspectos fundamentales en la prevención y el cuidado de los pies: el equipamiento, los cuidados básicos generales y rutinarios, y el trabajo específico previo y posterior al entrenamiento y a la competición.

"Para prevenir lesiones es muy importante la valoración y el seguimiento de su pisada por un especialista. Realizar un estudio biomecánico de la pisada , valorando si es necesario el uso de plantillas personalizadas pueden llegar a prevenir lesiones derivadas de un mal gesto deportivo", recomienda la doctora Isla, en lo que sería el primer paso en la buena dirección, antes incluso de escoger el calzado. Acerca de este, la propia doctora tiene claro cuál es el mensaje fundamental que debe recoger el receptor interesado en el tema: "Se deben usar zapatillas y calcetines adecuados a la actividad que se vaya a realizar. Y el calzado deberá adaptarse al pie y no a la inversa", y es que estamos hablando, tal y como define Víctor Alfaro, del "agente externo que más puede dañar los pies", de ahí que para él, sea "fundamental elegir un calzado que cumpla las especificaciones técnicas de dicho deporte, pero también que sea la talla adecuada para evitar problemas como las callosidades y rozaduras".

Un consejo excelente a nivel práctico que va más allá de estas indicaciones genéricas para elegir calzado, lo aporta el doctor Alfaro, y tiene que ver con las uñas, otro factor al que se debe prestar atención porque también es un foco potencial de generar problemas de salud en la zona. "Es importante entender que cuando caminamos o corremos nuestros dedos no se quedan pegados al suelo sino que se dorsiflexionan -se doblan hacia arriba- y eso hace que las uñas impacten en la zona superior de la zapatilla", comienza su exposición al respecto el experto en podología deportiva, la cual concluye con la siguiente recomendación: "Por eso, es importante elegir un calzado que tenga una “altura de pala” suficiente para que no sufran las uñas por el traumatismo contra la zapatilla. Si pasamos la mano por dentro de la zapatilla y vemos que están muy marcadas las uñas en su interior, posiblemente no estemos usando la zapatilla correcta".

Antes de pasar definitivamente a detallar los consejos de ambos expertos sobre los cuidados generales que conviene someter a los pies, también es muy necesario recordar que el calzado no es el único componente del equipamiento decisivo para proteger los pies; también lo son los calcetines, los grandes olvidados por muchos deportistas aficionados, que acaban sufriendo problemas de salud por una mala elección de los mismos. De nuevo, la doctora Isla sale al rescate para aclarar qué dos características son imprescindibles en un buen calcetín deportivo: "Deben ser fabricados por un tejido de calidad que transpire y sin costuras para evitar rozaduras".

Ahora sí, una vez asimilados los consejos para escoger material, podemos entrar de lleno en desgranar cómo sería una rutina correcta de cuidados para que los pies se mantengan sanos y protegidos. Cortar las uñas de forma correcta sería el punto de partida. "Es recomendable cortarse las uñas regularmente, preferentemente en forma cuadrada, no redondeada", recomienda Isla, a lo que el Alfaro matiza que al mismo tiempo es conveniente no "dejar mucha esquina".

En segundo lugar es importante mantener los pies secos . "No se debe olvidar mantener los pies libres de humedad para evitar la aparición de hongos", aconseja la doctora, "realizando los cambios de calcetines necesarios y usando, si es preciso, polvos secantes que nos ayuden a mantenerlo seco", añade el doctor.

La hidratación correcta del pie es el tercer y último paso a tener en cuenta. La forma correcta, según el doctor Alfaro es "hacerlo por la noche (antes de dormir) y usar una crema específica para los pies. Tenemos que entender que, por ejemplo, la piel del talón es 50 veces más gruesa que la de la mejilla, de forma que una crema indicada para la cara no será suficiente y efectiva para los pies".

A estos tres consejos habría que añadir uno más al que se debe prestar atención especial únicamente cuando se estrena calzado: revisar los pies al detalle para corroborar que no han aparecido ampollas o rozaduras .

El tercer factor determinante para la prevención y el cuidado de los pies por parte de cualquier persona que practique deporte de forma regular, es el trabajo específico que se debe realizar de forma previa al entrenamiento y después de este.

Acerca de lo primero, la miembro de la unidad de medicina del deporte del hospital Universitario Sanitas La Moraleja explica que "sería conveniente realizar un periodo de adaptación según las circunstancias personales y físicas del deportista. Siempre antes de entrenar, se debe hacer un calentamiento previo que incluya movilización articular, estiramientos y activación ". Por su parte, el director general de Podoactiva advierte del error mayúsculo que es estrenar zapatillas en días de competición, aconseja fijarse bien en que "el calcetín no tiene ninguna arruga o pliegue", y recomienda proteger las zonas delicadas -donde anteriormente se hubieran generado ampollas o rozaduras- con vaselina e incluir una pequeña rutina de ejercicios, de "5-10 minutos" con los pies descalzos para "mejorar la propiocepción y la musculatura intrínseca del pie -son un grupo de pequeños músculos cuyas dos inserciones están en el propio pie-".

Sobre lo segundo, Elena Isla considera que "tras volver a la calma, se pueden llevar a cabo baños de contraste que faciliten la recuperación y realizar los cuidados generales de la piel -secado e hidratación-," antes descritos. En esta línea van las palabras del doctor Alfaro, quien también hace hincapié en la importancia de "realizar estiramientos que incluyan tanto a la musculatura del pie como a la de la pierna".

De esta manera estaría algo más completo este particular mapa sobre el universo del pie, su complejidad, y los pasos a seguir con esta parte del cuerpo para actuar con responsabilidad y preocupación hacia ella, que al fin y al cabo es algo que tendrá incidencia sobre la salud general del cuerpo a nivel físico.