Los 3 ejercicios que Chris Hemsworth recomienda para unos brazos de hierro como los suyos

El actor recomienda una tabla focalizada en los brazos compuesta de tres ejercicios que se realizan en tres rondas.

3 rondas de:

- Spider Curls x 12 reps

- Zottman Curls x 10 reps

- Curls concentrados x 8 reps

Con el fin de probar su eficacia la personal trainer Ana Ginto aporta su punto de vista de experto enfocado en quienes, como el actor, buscan la hipertrofia para ganar músculo y volumen. “La hipertrofia se puede conseguir principalmente con mayor tiempo bajo tensión del músculo con repeticiones más lentas o haciendo más series del ejercicio , de ahí que en el entrenamiento haya incluido 3 focalizados especialmente en el brazo. Pero como se puede ver teniendo en cuenta su silueta, lo acompaña de rutinas de espalda, hombros y pecho. También cabría señalar que Hemsworth está habituado a ejercitarse con mucha intensidad y sus niveles de fuerza son bastante altos, por lo que dicho entreno no sería apto para todos”, explica y añade que el actor va al fallo para generar mayor tiempo bajo tensión.

Si se busca conseguir un resultado similar la entrenadora señala que está demostrado, además de trabajar con cargas altas y crear tensión, se pueden realizar muchas repeticiones con poco peso. “Aunque lo tradicional en hipertrofia es trabajar con cargas al 75 u 80%, ahora está creciendo la tendencia que aboga por más repeticiones con menos peso. Desde mi punto de vista, alguien que quiera seguir su ejemplo, debe tener unas buenas cualidades de fuerza. A alguien que no ha entrenado fuerza en su vida no le recomendaría hacer hipertrofia. Primero debería familiarizarse con los ejercicios y a partir de ahí entrenar poco a poco, ganar fuerza, y cuando lleve mínimo 5 o 6 meses en el gimnasio y tenga una base sólida empiece a trabajar con cargas más altas y velocidades más lentas. También es importante que dejen tiempos de recuperación largos”.

En lo referente a la planificación habría que señalar que hay que saber diferenciar la parte en la que se trabaja la hipertrofia (unas 3-4 semanas), el volumen (unas 2 semanas), otra semana de peaking (la que te acercas a tus máximos) y el tapering (disipar fatiga) siempre buscando tu máximo posible. Para ello se tiene que acompañar de un plano nutricional adecuado.

Podría decirse que la clave consiste en la ejecución tanto de los ejercicios principales como el trabajo accesorio en el que se puede variar mucho y añadir desde ejercicios con poleas, con anillas o con mancuernas, siempre buscando el objetivo del momento. No habría que olvidar adoptar un protocolo de calentamiento y movilidad articular que permitirá rendir más y mejorar la elasticidad.