No todo lo que tiene color marrón es integral y otros mitos de los cereales de grano completo

Para beneficiarnos de sus propiedades, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( Seen ), recomienda el consumo de 45 gramos diarios de granos completos , el equivalente a unas tres raciones . Con este patrón se reduce relativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20% y de padecer cáncer de colon en un 18%, según datos de la Seen. «Es aconsejable aumentar el consumo diario de cereales integrales, incluidos dentro del patrón alimentario mediterráneo», resalta el doctor Jesús Moreno, del Área de Nutrición de esta Sociedad.

A pesar de sus bondades, «la ingesta de este tipo de alimentos en España sigue siendo anecdótica», afirma el doctor Francisco Botella, del Área de Nutrición de Seen. El experto lo achaca a que los productos integrales «culturalmente se asocian con peores características organolépticas (aspecto, olor, textura y sabor) que los refinados, en ocasiones por la oxidación (enranciamiento) de la grasa; y por su mayor precio , que es un obstáculo añadido a un consumidor, ya de por sí poco interesado».

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recopila los errores conceptuales más frecuentes sobre los alimentos integrales:

- Integral no es light . La harina integral aporta solo 25 calorías menos por 100 gramos de producto que la harina refinada. Para poder considerarlo un alimento light tendría que tener un 30% menos de valor energético que el producto de referencia. [ No se engañe, los alimentos light no adelgazan ]

- Integral no es todo lo que tiene un color marrón . Un alimento refinado edulcorado puede ser de color marrón sin ser integral en su elaboración y composición. Por el contrario, existen alimentos de color claro producidos con granos «albinos» completos y alimentos refinados de color oscuro como la harina refinada de centeno. Es aconsejable leer la información nutricional de las etiquetas para asegurarnos de lo que estamos comprando.

- Integral no es bio o ecológico . La agricultura ecológica se caracteriza por no emplear ciertos productos químicos ni organismos genéticamente modificados. La mayoría de cereales cultivados a nivel mundial no son ecológicos, por tanto, la mayoría de la harina que existe en el mercado tampoco lo es. A los panificados bio o ecológicos se les pide, además, que solo empleen levaduras orgánicas (madre) en su fermentación y que no contenga aditivos.

- Integral no es con, o sin, gluten . El gluten es un conjunto de proteínas contenidas en algunos granos, fundamentalmente trigo, centeno, cebada, avena, espelta, escanda y kamut. Tanto las harinas integrales como refinadas de estos cereales contienen gluten, pero no todos los granos integrales tienen gluten, así el arroz, maíz, quinoa, teff, mijo, amaranto, sorgo y trigo sarraceno (o alforfón) no contienen gluten, aunque el proceso de refinamiento de sus correspondientes harinas puede introducir gluten en ellos. [ Comer sin gluten no es más sano si no eres celíaco ]

- Harina enriquecida : es una harina blanca a la que se le añade hierro y vitaminas, pero no contiene todos los nutrientes que lleva la harina integral.

También es importante que el consumidor sea consciente de que no todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra . Depende del porcentaje de grano que se utilice. «Una harina con un grado de extracción del 80% quiere decir que para hacer ese producto se utiliza el 80% del peso del grano y el 20% restante se elimina como salvado». Así, en función del grado de extracción, existen diferentes tipos de harinas:

- Harina de grano entero : tiene un grado de extracción del 98%.

- Harinas más o menos integrales hasta un grado de extracción del 80%.

- Harina blanca : tiene un grado de extracción del 70% o menos.

- Harina en flor : tiene un grado de extracción del 60%.