Para correr un maratón se necesita mucho entrenamiento
Para correr un maratón se necesita mucho entrenamiento - ABC

RUNNERQuiero correr un maratón, ¿cómo debo prepararme?

Someterse a una prueba de esfuerzo previa y planificar el entrenamiento con suficiente tiempo, algunas de las claves para evitar problemas de salud

CRISTINA GARRIDO
MadridActualizado:

Que practicar deporte es bueno para la salud es algo que nadie discute. Pero antes de levantarse del sillón y correr dando vueltas a la manzana como locos, es importante plantearse qué queremos conseguir, qué ejercicio podemos hacer, cuándo y cómo. La edad y también nuestra preparación física previa son factores a tener en cuenta. [ Dime cuántos años tienes y te diré cuál es el deporte que más te conviene]

En España, es un hecho que existe una auténtica fiebre con el running. Muchos de los que empiezan a correr quieren asumir nuevos retos y se inscriben en los maratones que se organizan en sus ciudades. En Madrid, por ejemplo, este domingo, 24 de abril, cerca de 34.000 personas se han apuntado ya al XXXIX Rock’n’Roll Madrid Maratón & ½. Una cifra récord, ya que el año pasado fueron 31.000 los valientes inscritos. Pero un maratón no es un evento para cualquiera. «Cuando alguien se lanza a hacer un maratón debe plantearse temas como la seguridad y la salud porque son pruebas muy duras. Si hay un problema médico que no se ha detectado, les puede costar muy caro a los deportistas», advierte, en conversación con ABC, el doctor Julio de la Morena, jefe de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Sanitas La Moraleja.

El pasado 10 de abril, dos corredores fallecieron en el maratón Vías Verdes de Ojos Negros de Navajas. Uno de ellos, de 57 años, se desplomó en mitad de la carrera; y el otro, de 45 años, murió en el hotel donde estaba hospedado, tras completar la carrera.

En España, según explica el galeno, se producen 150 muertes súbitas al año relacionadas con el deporte, de las que alrededor del 13% aparecen en runners. Por eso, antes de empezar a correr o a practicar cualquier otro ejercicio, el experto recomienda someterse a una «prueba de esfuerzo». Se trata de poner el corazón en la frecuencia máxima real y monitorearlo mediante un electrocardiograma. El paciente se sube a una cinta o bici y se va incrementado la velocidad a una frecuencia de kilómetro por hora cada minuto. «Cuando llegamos a los 10-15 minutos corriendo vemos cómo funciona ese corazón al 100%», explica De la Morena. Incluso habiéndose sometido a este test previo, «el riesgo 0 no existe, -advierte- pero un reconomiento de este tipo evita más del 90% de las muertes súbitas».

En España, a diferencia de otros países, no se exigen certificados médicos para participar en las carreras populares. Aunque aquí no sea obligatorio, el experto aconseja a los deportistas mayores de 35 años someterse a una prueba de esfuerzo al año, en consonancia con la recomiendaciones de la Asociación Americana de Medicina del Deporte; y siempre antes de comenzar a practicar un deporte. Con este tipo de chequeo, el médico puede encauzar al paciente sobre el tipo de ejercicio que puede practicar, según sus condiciones físicas, y a qué intensidad.

«Es un error correr un maratón sin experiencia suficiente. Alguien que no ha corrido nunca los 42 kilómetros debe prepararse a ocho meses vista», asegura el doctor De la Morena. Para un atleta experimentado, este ciclo puede reducirse a entre 16 y 24 semanas. En el caso de las carreras populares de 10 kilómetros, el galeno recomienda, por lo menos, tres meses de preparación si somos novatos.

Cuando se empieza a entrenar, hay que hacerlo primero en frecuencias cardiacas bajas e ir aumentando poco a poco los tiempos de entrenamiento. «Al principio tenemos que dedicarle más tiempo a conseguir la forma para resistir sin problemas los entrenamientos específicos posteriores. El trabajo de fuerza básica es muy importante», señala el experto. También son importantes los descansos para asimilar bien los entrenamientos.

Cinco comidas y tres litros de agua al día

La dieta es otro de los factores que un runner debe cuidar. Se recomienda una alimentación variada, distribuida en cinco comidas al día, en el que haya un 60% de hidratos de carbono, preferiblemente complejos; un 20% de proteínas, de origen vegetal (legumbres) y si son animales, preferiblemente de pescados y aves; y un 20% de grasas, mejor de origen vegetal (aceite de oliva y frutos secos). Las frutas, hortalizas y verduras deben ser un básico de la dieta, puesto que aportan las vitaminas necesarias para hacer deporte.

«Uno de los pilares de la correcta alimentación es la hidratación. Las personas que hacen deporte deben ingerir unos tres litros de agua al día», aconseja el doctor De la Morena. Si después de una sesión de running has perdido más del 1% de tu peso corporal, es que estás deshidratado. En estos casos, hay que forzarse a beber más de lo que nos apetezca. «Si estás ligeramente deshidratado vas a tener más lesiones y un rendimiento menor», apunta. En el caso del maratón, donde se pierden muchas sales por el sudor, la recomendación es optar por las bebidas isotónicas.

¿Puede cualquiera correr? «Si no hay patologías de base y se hace un deporte planificado, progresivo, moderado, con una buena alimentación e hidratación, todo el mundo puede hacer deporte», concluye el doctor.