No debemos confiar solo en la sensación de sed para mantener la hidratación

No obstante, el profesor y doctor Lluís Serra-Majem, presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional y Catedrático de medicina preventiva y salud pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria señala que «aunque cada vez hay más concienciación, la mayoría de la población europea no cumple estas recomendaciones» y recomienda «beber entre ocho y diez vasos de líquido al día para mantener una adecuada hidratación en condiciones normales ».

Además, explica, « no debemos confiar únicamente en la sensación de sed » y agrega que «es necesario aumentar los requerimientos de líquidos en épocas de calor o si realizamos ejercicio físico intenso » e insiste que se debe vigilar el estado de hidratación de la población más vulnerable de sufrir hipo-hidratación « como los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas mayores ».

Durante el verano, y en especial ante olas de calor como la de éstos días, el doctor Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y Profesor Asociado de Nutrición Comunitaria de la Universidad de Navarra, afirma que « la dieta veraniega debe ser generosa en fruta, verduras, sopas y alimentos con alto contenido de agua. No obstante, se recomienda que el 75-80% del líquido que ingerimos a diario provenga de las bebidas». A este respecto, el especialista señala que «todas las bebidas no alcohólicas que contengan más del 80% de agua y menos del 50 mEq/l de sal son fuente de hidratación, lo que resulta especialmente relevante frente a condiciones ambientales de calor».

Ambos expertos recuerdan que una deshidratación de un 2% de pérdida de masa corporal o más tiene impacto en el rendimiento físico y puede afectar habilidades cognitivas como la coordinación visual-motora, la atención o la memoria a corto plazo. Además, la deshidratación puede alterar la actividad cerebral y el funcionamiento de ciertos sistemas neurotransmisores involucrados en el proceso cognitivo y deteriorar el rendimiento en el ejercicio aeróbico, particularmente en los climas más cálidos.

Según el profesor Serra-Majem, actualmente se está investigando mucho en el campo de la hidratación y la salud. Así, el especialista señala que «aumentar diariamente la ingesta de agua y líquidos en personas que sufren dolores de cabeza , especialmente entre aquellos que ingieren menos cantidades de las recomendadas, puede reducir la intensidad y el número de episodios».

Ambos expertos recuerdan también la importancia de leer la información nutricional de los alimentos y bebidas a disposición de los consumidores en relación a las calorías que aportan éstos, y decantarse por alternativas bajas en o sin calorías en función de la actividad física que realice cada persona y de su estilo de vida.

Las conclusiones del I Congreso Internacional de Hidratación, publicadas en la Revista Española de Nutrición Comunitaria, permiten obtener diez pautas fundamentales sobre la importancia de una adecuada hidratación en nuestro bienestar , especialmente ante olas de calor como la actual:

1. El agua es un nutriente esencial que se obtiene a través del consumo de diferentes alimentos y bebidas como parte de nuestra dieta. En el caso de las bebidas, se recomienda leer la información nutricional y la relativa a la cantidad de calorías que aportan éstas. Existen alternativas bajas en o sin calorías que permiten una elección en base a las mismas.

2. El agua cumple importantes funciones en nuestro organismo, como el transporte de nutrientes, la eliminación de productos de desecho o la regulación de la temperatura, y posee cualidades estructurales y lubricantes.

3. Los requerimientos de agua diarios establecidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son, de forma general, de 2 y 2,5 litros por día para las mujeres y hombres adultos respectivamente (dependiendo también de su estado fisiológico, la actividad física y las condiciones ambientales de cada momento). Sin embargo, la evidencia científica disponible sugiere que la mayoría de la población europea no cumple estas recomendaciones de ingestas.

4. Cada vez hay más concienciación entre la población sobre la importancia de estar adecuadamente hidratados durante todo el día.

5. Los grupos de población más vulnerables de sufrir hipo-hidratación son niños, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y las personas mayores.

6. Todas las bebidas no alcohólicas que contengan más del 80% de agua y menos de 50 mEq/l de sal son fuente de hidratación, lo que resulta especialmente relevante frente a condiciones ambientales específicas de calor.

7. Una deshidratación de un 2% de pérdida de masa corporal o más tiene impacto en el rendimiento físico, y puede afectar al estado de ánimo y habilidades cognitivas como la coordinación visual-motora, la atención, la memoria a corto plazo...

8. La deshidratación puede alterar la actividad cerebral y el funcionamiento de ciertos sistemas neurotransmisores involucrados en el proceso cognitivo, así como obstaculizar la permeabilidad de la barrera del cerebro.

9. La deshidratación también deteriora el rendimiento en el ejercicio aeróbico , particularmente en los climas más cálidos.

10. Aumentar diariamente la ingesta de agua y líquidos en pacientes que sufren dolores de cabeza , especialmente entre aquellos cuyas ingestas se encuentran por debajo de los niveles recomendados, puede reducir la intensidad y el número de episodios.