¿Es eficaz caminar para perder peso?

«Y sabemos que, para perder peso y mantenerlo, es necesario llegar al extremo superior», afirma Paluch. «Necesitamos hacer ejercicio más a menudo con una intensidad de moderada a vigorosa para perder peso», añadió Paluch, pero «aún no sabemos a cuánto equivale eso en términos de pasos al día».

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Eso no significa que una persona no deba hacer un seguimiento de sus pasos. «Este tipo de dispositivos pueden ayudarnos mucho con el seguimiento y la fijación de objetivos», señala Paluch.

Harvard Health revisa estudios recientes en los que se descubrió que a las personas con sobrepeso u obesidad y que padecían enfermedades crónicas les ayudaba a perder peso llevar dispositivos de seguimiento de fitness.

En los estudios revisados, los participantes se fijaban objetivos semanales de pasos o minutos caminados y obtenían mejores resultados cuando esos programas duraban al menos 12 semanas.

La idea de dar 10.000 pasos no es nueva, pero demostrar que esa cifra funciona es más difícil. Sin embargo, un estudio publicado en la revista «Obesity» descubrió que dar 10.000 pasos al día, de los cuales unos 3.500 correspondían a una actividad física de moderada a intensa durante al menos 10 minutos seguidos, se asociaba a una mayor pérdida de peso en una intervención conductual que incluía una dieta hipocalórica.

Otro estudio, publicado recientemente en la revista «JAMA Internal Medicine», descubrió que por cada 2.000 pasos que daba un participante en el estudio, su riesgo de muerte prematura disminuía entre un 8% y un 11%, hasta los 10.000 pasos. Los investigadores también descubrieron que 9.800 pasos al día mostraban el mayor beneficio.

Y un estudio reciente publicado en la revista «Nature Medicine» descubrió que caminar 10.000 pasos al día reducía el riesgo de demencia, cardiopatías y cáncer.

Caminar o correr más equivale a quemar más calorías, según explica Chip Lavie, del Instituto Cardiaco y Vascular John Ochsner de Nueva Orleans, cuando se publicó el estudio.

«En general, decimos que se queman 100 calorías por kilómetro andado o corrido», señala Lavie.

No se desanime si sólo consigue una modesta pérdida de peso. Incluso eso puede tener grandes beneficios. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., perder sólo entre un 5% y un 10% del peso total puede mejorar la tensión arterial, la glucemia y el colesterol en sangre.

Caminar también puede reducir el riesgo de obesidad, cardiopatías, diabetes, hipertensión y depresión, según la Clínica Mayo, que afirma que la mayoría de los estadounidenses caminan entre 3.000 y 4.000 pasos al día. Calcula cuánto caminas y añade 1.000 pasos más cada dos semanas, sugiere la Clínica Mayo, sacando a pasear al perro, haciendo senderismo en familia o aparcando más lejos de tu destino.

El ritmo también puede marcar la diferencia. «Sabemos que la intensidad tiende a ser importante para perder peso. Por lo tanto, caminar a paso ligero es lo que nos hace pensar que, si se hace lo suficiente, puede ayudar a perder peso», afirma Paluch.

Esto puede hacerse en sesiones intermitentes cortas o en entrenamientos organizados más largos. Puede que para una persona concreta el objetivo no sean los pasos, sino los minutos de actividad física. O podría ser contar los kilómetros diarios y ser consciente de cuántos alcanza a paso ligero.

Incluso con un ejercicio intenso, en la mayoría de los casos la dieta es crucial para perder peso, señala Paluch. «La actividad física puede proporcionar muchas mejoras adicionales en otros factores de salud, pero sin ningún programa nutricional, es muy difícil perder peso», afirma Paluch. «Realmente van de la mano cuando pensamos en la pérdida de peso. Es la combinación de estar activo y seguir una dieta estructurada».