¿Quieres dormir mejor esta noche? Sube la persiana y apaga el móvil

«Como sabemos, la luz tiene una función visual, pero además tiene una función de sincronización del sistema circadiano. El reloj circadiano funciona como un reloj de cuerda al que hay que poner en hora cada día, siendo el ciclo de luz-oscuridad el principal encargado de ello», explica la doctora María José Martinez Madrid, coordinadora del grupo de cronobiología de la SES.

En ese sentido, el sol, como principal fuente de luz, es el sincronizador «más importante» con el que contamos los humanos, el que marca a nuestro reloj interno en qué momento del día estamos. Además, y a diferencia de la luz azul emitida por las pantallas de móviles , ordenadores y otros dispositivos electrónicos, «que al recibirse durante la noche inhibe la secreción de melatonina», la luz solar, recuerda Martínez Madrid, tiene justamente el efecto contrario.

«Se ha visto que es necesario recibir una luz intensa durante el día, siendo la luz de sol la ideal, para que posteriormente se pueda sintetizar melatonina durante la noche , lo que favorece un descanso saludable», sostiene la doctora, que lamenta que, sin embargo, cada vez pasemos más tiempo en ambientes cerrados y con luz tenue: «Cuando llegamos a casa, además, encendemos luces, la televisión, nos vamos a la cama con el móvil o la tableta… Al final lo que hacemos es dar una señal temporal errónea a nuestro reloj interno, lo que produce una alteración circadiana llamada retraso de fase , habitual en la adolescencia, que puede derivar en problemas de insomnio o de conciliación, entre otros».

El retraso de fase es la tendencia a acostarse más tarde por la noche y a despertarse más tarde por la mañana , un desajuste que provoca que se tienda a dormir menos tiempo los días laborables y a dormir más los festivos, en una situación que, según ha alertado reiteradamente la SES con motivo del cambio horario de verano, puede favorecer un bajo rendimiento laboral y escolar y, de forma crónica, facilitar la aparición de enfermedades asociadas a la falta y a la mala calidad del sueño como la enfermedad de Alzheimer, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, el infarto de corazón, el ictus, la depresión y la ansiedad.

Dada la importancia de la exposición a la luz solar para tener un sueño saludable, la coordinadora del grupo de cronobiología de la SES recomienda «aprovechar todas las horas de luz natural que podamos». Y no valen las excusas, ya que como recuerda la experta, aunque tengamos que entrar a trabajar temprano, «son muchas las cosas» que podemos hacer a lo largo del día para recibir luz intensa en el momento adecuado.

Entre ellas, María José Martínez Madrid aconseja dormir con la persiana subida , siempre y cuando no haya farolas cerca, para despertarse con la luz del sol por la mañana ; también el hecho de ir y volver caminando o en bicicleta al trabajo , siempre que la distancia lo permita. Una vez en el puesto de trabajo, la experta recomienda mantener las persianas subidas y aprovechar los descansos de la jornada laboral e, incluso, las llamadas que se tengan que hacer para salir a la calle y exponerse a la luz solar. Una vez que regresemos a casa tras la finalización de la jornada, por último, la portavoz de la SES destaca la importancia sobre todo de «evitar la exposición a luz azul con el fin de comenzar a preparar el momento del sueño».