10 recetas de pescado fáciles y sanas para cuidarte

ABC

01/01/2020 a las 09:00h.

Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos. Entre ellos, debe estar presente el pescado. De hecho, para la dieta mediterránea , el pescado constituye una pieza imprescindible. En esta dieta, ... se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales y productos que derivan de los cereales, legumbre, lácteos y aceite de oliva entre otros.

Y es que, además de ser nutritivo y delicioso , el pescado es fácil de cocinar . Es por ello que es un producto que nunca debería faltar en ningún menú . Es un alimento ideal para incluir en dietas sanas y equilibradas , eligiendo en cada caso la variedad que más se adapte a los intereses y paladares de cada comensal.

Propiedades del pescado

El pescado no solo dispone de proteínas de excelente calidad, sino que además presenta un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares. Así, os contamos tres de los beneficios principales que el consumo de pescado aporta a nuestros organismo:

Previenen enfermedades . Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias.

Contienen pocas calorías . El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules. Por ello, las recetas de pescado constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso.

Poseen nutrientes esenciales para el crecimiento. El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%.

Los pescados poseen propiedades nutricionales fundamentales para una alimentación equilibrada y cardiosaludable

10 recetas de pescado fáciles y sanas

Si hablamos de recetas fáciles y sanas de pescado , siempre nos viene a la mente la imagen del pescado a la plancha. Es una buena idea pero, a veces, puede resultar demasiado aburrida. Si hacemos pescado a la plancha , podemos elegir una buena guarnición para complementar el plato, como es el caso de este atún vuelta y vuelta con vinagreta tibia de tomatitos . Otra opción para esta forma de cocinar con poca grasa puede ser elaborar unas sencillas brochetas con las que obtendrás un plato muy vistoso y divertido. Una de las muchas recetas de pescado para niños ideal.

El horno es otra idea interesante para cocinar recetas sanas de pescado , y por supuesto, sencillas. También el papillote es ideal para elaborar suculentos bocados. Esta técnica trata de cocinar los alimentos envueltos en papel de aluminio, para conservar todos los jugos y mantener las propiedades de los productos.

Si quieres ir más allá, prueba combinaciones nuevas con las que preparar bocados sencillos pero llenos de sabor, como unas tartaletas de brotes de soja y pescado .

También podemos ir un paso más allá cocinando el pescado guisado , con ingredientes variados, sin necesidad de hacer recetas complicadas y obteniendo resultados de lo más variado y sabrosos. Siempre pensando en cocinar recetas fáciles de pescado .

Atún vuelta y vuelta con vinagreta tibia de tomatitos

Este plato, está cocinado con una base de Pescados y mariscos y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Segundo plato.

Corta la cebolleta en juliana y póchala en una sartén con aceite de oliva junto con los ajos laminados y la guindilla cortada en rodajitas. Cunado tengas la cebolla bien tierna y con una apariencia translúcida, incorpora los tomatitos cortados por la mitad. Sube el fuego y saltea durante unos segundos. Vierte ahora el vaso de vinagre y cocina a fuego suave durante 5 minutos. Reserva esta vinagreta. Salpimenta el lomo de atún y cocínalo, vuelta y vuelta, en una sartén o plancha a fuego vivo con unas gotas de aceite de oliva. Una vez tengas el atún bien doradito por fuera y jugoso por dentro, sírvelo en un plato y viértele por encima la vinagreta tibia de tomatitos.

Receta completa: Atún vuelta y vuelta con vinagreta tibia de tomatitos

Brocheta de pescado con pimientos y tomates

Lo primero que debemos hacer es cortar el pescado en cuadrados medianos. Regamos con el zumo de limón. Aliñamos con un buen chorro de aceite de oliva y salpimentamos al gusto. Dejamos que marine una hora aproximadamente. Ahora, lavamos los pimientos y los cortamos también en cuadrados. Pelamos la cebolla y la cortamos en trozos. Lavamos los tomates y los partimos por la mitad. Dejamos las brochetas en agua unos 10 minutos. Escurrimos y vamos colocando un trozo de cada ingrediente en ellas. Las pasamos por un poco de aceite para que se hagan todos los ingredientes al gusto y ¡listo!

Receta completa: Brocheta de pescado con pimientos y tomates

Besugo a la espalda

Si es la primera vez que vas a preparar un pescado a la espalda y no eres demasiado habilidoso con los cuchillos pídele a tu pescadero que te haga el trabajo, que para eso le pagas. Una vez tengas el besugo abierto y bien lavado, embadúrnalo en aceite de oliva y sálalo. A continuación, deposítalo por la espalda (parte de la piel) en una plancha a fuego vivo o, en su defecto, en una sartén antiadherente. Cuando observemos que la piel está bien dorada, pasa el pescado a una fuente de horno. Añade a esa fuente el vino fino, aceite de oliva y un chorreón de vinagre. Hornéalo durante 10 minutos, o hasta que comprobemos que está en su punto, a fuego lento. Por otro lado, saltea en una sartén con aceite de oliva los ajos laminados y la guindilla hasta dorar. Cuando el besugo esté listo, vierte el sofrito anterior por encima de éste. Para finalizar el plato, espolvorea por encima del pescado un buen puñado de perejil fresco picado.

Receta completa: Besugo a la espalda

Caballa con verduras en papillote

Lo primero que debes hacer es cortar las verduras en juliana, es decir, en tiras muy finas y largas. A continuación, extiende sobre la encimera un buen trozo de papel sulfurizado (lo suficientemente grande como para envolver la caballa) y prepara sobre éste un lecho con la juliana de verduras y las hierbas aromáticas. Coloca la caballa sobre las verduras y las hiervas. Cubre la caballa con rodajas de limón, salpimenta y rocía con un buen chorro de aceite de oliva). Envuelve la caballa y las verduras con el papel sulfurizado, sellando bien los bordes del papel para que nos quede una especie de "paquete" hermético. Coloca este "paquete" en una bandeja con un poco de agua e introduce en el horno durante 10 minutos a 250ºC. Servir la caballa sobre la cama de verduras.

Receta completa: Caballa con verduras en papillote

Tartaletas de brotes de soja y pescado

Limpiamos el pescado y lo hervimos en agua con una pizca de sal hasta que esté tierno. Lo escurrimos, lo cortamos en trocitos y lo dejamos enfriar.

Cocemos también los huevos durante unos minutos. Los pelamos y dejamos que se enfríen.

Rellenamos las tartaletas con un poco de pescado, unos brotes de soja y salsa rosa.

Troceamos los tomates y los huevos cocidos y decoramos con ellos las tartaletas. Espolvoreamos con perejil picado y listo.

Receta completa: Tartaletas de brotes de soja y pescado

Sopa de pescado blanco

En una olla ponemos todos los ingredientes para elaborar la sopa de pescado en crudo, previamente lavados y pelados, pero sin trocear. Añadimos sal, un chorreón de aceite y el agua (que debe cubrirlos). Cocemos a fuego lento durante una hora.

Pasado este tiempo extraemos el pescado y las hortalizas. Pasamos por la batidora el perejil, la cebolla, el tomate y los dientes de ajo; picamos el pescado, las zanahorias y la patata. Una vez hecho esto, volvemos a introducirlo todo en la olla. Dejamos cocer diez minutos más y servimos.

Receta completa: Sopa de pescado blanco

Bacalao en salsa de verduras

Lavamos bien el bacalao, lo secamos con papel de cocina y lo troceamos. Lo rebozamos en harina y lo freímos en una sartén con aceite bien caliente.

Lavamos la verdura y la cortamos en brunoise. Retiramos un poco de aceite de la sartén donde hemos frito el bacalao y utilizamos el restante para sofreír la verdura. Primero ponemos la cebolla y los ajos, después añadimos la zanahoria y los pimientos y, por último, incorporamos el tomate.

Cuando esté todo pochado, ponemos un vaso de agua y dejamos hervir unos minutos. Incorporamos después el vino blanco y dejamos que reduzca la salsa. Ponemos a punto de sal.

Por último, metemos el bacalao en la salsa y le damos un último hervor. Servimos el plato espolvoreado con perejil picado.

Receta completa: Bacalao en salsa de verduras

Cazuela de boquerones al vino blanco

Desviscera los boquerones, lávalos bien bajo el grifo y sécalos con papel de cocina. Sofríe los ajos laminados con la cayena en una cazuela de barro con aceite de oliva. Una vez comiencen a dorar los ajos, los retiramos para que no se quemen y añadimos los boquerones. Acto seguido, incorporamos el vino blanco y subimos el fuego para que se evaporen los alcoholes. Baja el fuego y mueve la cazuela de manera circular para que los boquerones suelten su grasa. Añade el caldo de pescado y cocina a fuego suave durante un par de minutos. Espolvorea con un buen puñado de perejil picado y sirve al momento.

Receta completa: Cazuela de boquerones al vino blanco

Bonito con tomate y salteado de espinacas

Una vez tengamos las verduras bien pochadas, incorporaremos el tomate triturado, el laurel y salpimentamos. Cocinamos a fuego suave durante 5 minutos. Transcurridos los 5 minutos verteremos el vino blanco y el agua. Subimos la temperatura del fuego para que con el hervor se evapore el alcohol del vino blanco. Ahora introducimos los tacos de bonito, previamente salpimentados, y cocinamos a fuego suave durante 10-15 minutos. Remover de vez en cuando para que el pescado no se pegue al fondo de la cazuela. Cuando observemos que el bonito está cocinado y bien tierno, retiraremos del fuego y dejaremos reposar. Una vez emplatado, vierte sobre el bonito un montoncito de espinacas salteadas con ajo.

Receta completa: Bonito con tomate y salteado de espinacas

Menestra de verduras y pescado

Este plato, está cocinado con una base de Verduras y legumbres y pertenece a los platos de la cocina Tradicional. Por regla general se consume, principalmente, durante Todo el año, y se suele servir a los comensales como Primer plato.

Ponemos a cocer, por separado, las alcachofas, los guisantes y la col. Cocemos también los lomos de merluza salpimentados al gusto en agua con una pastilla de caldo de pescado. Cuando está todo cocido, añadimos a una sartén con un poco de aceite de oliva los ajos pelados y picados muy finos. Cuando comiencen a dorarse agregamos los espárragos y salteamos. Sumamos el resto de verduras cocidas y el pescado. Rectificamos de sal y ¡a comer!

Receta completa: Menestra de verduras y pescado

Artículo solo para suscriptores

Si ya estás suscrito, inicia sesión