10 alimentos con más hierro que las lentejas

El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre. También interviene en funciones cognitivas, el sistema inmune y el metabolismo energético. Una deficiencia de hierro puede causar cansancio, dificultad para concentrarse y anemia ferropénica, una de las más comunes.

Existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo, presente en productos animales y de fácil absorción, y el hierro no hemo, que se encuentra en vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, y cuya absorción es más baja pero puede mejorarse combinándolo con vitamina C.

Si bien las lentejas contienen unos 3,3 mg de hierro por cada 100 g cocidos, no son la fuente más abundante. Aquí tienes otras opciones que las superan:

Almejas: Contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 g, siendo una de las fuentes más ricas que existen. Perfectas en guisos o a la marinera.

Hígado de ternera: Con unos 7-9 mg de hierro por 100 g, es un clásico para recuperar niveles bajos de hierro de forma rápida.

Semillas de calabaza: Aportan cerca de 8 mg por 100 g y son ideales para añadir a ensaladas, yogures o cremas.

Tofu: Con aproximadamente 5,4 mg por 100 g, es una excelente alternativa vegetal para dietas vegetarianas o veganas. Con él puedes preparar platos tan originales como el salteado de verduras con tofu frito.

Espinacas cocidas: A pesar del mito, aportan 3,6 mg por 100 g, y lo mejor es consumirlas junto con vitamina C para mejorar su absorción. Si quieres ideas para incorporarlas a tu menú, toma nota de estas 20 recetas con espinacas.

Quinoa cocida: Este pseudocereal aporta cerca de 4 mg por 100 g y combina bien con verduras, legumbres o pescados.

Chocolate negro (más de 70% de cacao): Contiene cerca de 10 mg por 100 g, aunque conviene moderar su consumo porque, aunque es más saludable que otros tipos de chocolate, también aporta una cantidad considerable de grasas y calorías.

Garbanzos cocidos: Unos 6 mg por 100 g, y una forma deliciosa de tomarlos es en hummus o guisos rápidos.

Carne roja magra: En torno a 2,7-3 mg por 100 g, y con mayor biodisponibilidad al tratarse de hierro hemo.

Sardinas en conserva: Unos 2,9 mg por 100 g, fáciles de incorporar a ensaladas, tostadas o platos de pasta.

Además de incorporar estos alimentos a tu dieta, existen otras fórmulas para aprovechar mejor el hierro de los alimentos, especialmente el de origen vegetal. Una de ellas es la de añadir vitamina C (como zumo de limón, pimiento rojo, naranja o kiwi) en la misma comida, puede ser con un chorrito de limón en el agua que bebas o añadiendo esos alimentos ricos en vitamina C al menú.

También se recomienda evitar café y té justo después de comer, ya que sus taninos dificultan la absorción del hierro. Y, si puedes, cocina en sartenes o cazuelas de hierro fundido, que pueden transferir pequeñas cantidades de este mineral a los alimentos.

¿Sabías todo esto del hierro en los alimentos?