El método 3x1 para cocinar más en menos tiempo y tener siempre lista la cena de tus hijos

María Marín Alonso acaba de publicar este segundo libro tras el éxito del anterior, « Cenas para peques », con el objetivo de ayudar a todo aquel que «vive hoy día a la carrera, tiene que organizarse su vida laboral y personal, tiene niños, hay que llevarles al cole… Y siempre nos falta tiempo», cuenta. Todo ello bajo una alimentación saludable , «para lo cuál es clave la organización en la cocina », advierte. Por tanto, este nuevo libro se dirige a todo aquel que «le falte organización y planificación para tener menús saludables en el día a día sin tener que andar con esa preocupación de '¿y qué como hoy?'», asegura. Porque una cosa está clara: « Cuando no planificas, tendemos a buscar recursos rápidos y estos no suelen ser saludables ». Así que prepárate para cambiar el chip y descubrir una nueva cocina.

Vamos a empezar por el principio: ¿qué es el «batch cooking»?

Es un método cuyo término es moderno pero para mi es tal y como han cocinado nuestras abuelas, madres o padres toda la vida . La traducción del «batch cooking» es cocinar por lotes, en grandes cantidades . Es decir, si voy a cocer unos garbanzos, ¿por qué no echar un puñado más? Así podremos hacer otra receta. Seremos, por tanto, más eficientes y prácticos en la cocina y cuando esto sucede, el resultado es mejor.

Así evitaremos pasar más tiempo del innecesario cocinando ¿no?

Claro, porque somos más prácticos. La sensación que tenemos es: « ¡Me paso todo el día en la cocina! » Cuando estamos desayunando, estamos pensando en la comida. Y cuando comemos, pensamos en qué vamos a cenar. Por ejemplo, si haces un guiso un día, prácticamente se te van 1 o 2 horas en la cocina y solo estás haciendo un plato. Con el «batch cooking» vas a echar una hora más, además de recoger luego todo, ¡pero te haces las recetas de cuatro días más! Invirtiendo un poco más de tiempo y siendo más prácticos, cocinamos más en menos tiempo. El problema no es cocinar, es qué cocino , como decía mi madre. Es mucho quebradero de cabeza comer todos los días y hacerlo de forma saludable, algo que por suerte genera cada vez más interés.

¿Por qué empezaste tú a hacer «batch cooking»?

La necesidad me surgió después de andar corriendo . Recogía a los niños del cole, extraescolares, deberes, duchas... y llegaba a casa corriendo sin saber qué hacer de cena . ¡Tengo cuatro hijos! Y cuando uno estaba llorando porque tenía hambre, el otro se caía de sueño y yo sin saber qué hacer para cenar.

Por eso, el «batch cooking» sirve para todos, en función de las necesidades de cada casa. Tu eliges el día para cocinar, normalmente se hace el domingo o el sábado, y los siguientes días lo tienes todo listo o como mucho requiere del toque final.

Es un relax mental . Vuelves a casa sabiendo lo que tienes que hacer porque este método te permite hacer las elaboraciones de dos maneras: o bien tienes el táper ya completo preparado o bien vas conjugando las elaboraciones ya hechas a lo largo de la semana.

Resulta muy interesante también el método 3x1 del que hablas en el libro.

Cierto, se trata de sacar el máximo partido a un mismo ingrediente . Por ejemplo, cocer 1kg de garbanzos de una vez, sin tener que ir haciéndolo a lo largo de la semana. Todos los garbanzos no van a ser para el cocido, por ejemplo, sino que en el libro enseño que con ese mismo ingrediente vamos a hacer elaboraciones completamente diferentes: además del cocido, vamos a hacer con los garbanzos unas galletas, humus y garbanzos con calabaza. Lo mismo podemos hacer con un guiso de carne, con unos calabacines o con una calabaza.

La planificación, como dejas patente en el libro, es clave. Todo empieza por planificar los menús para saber qué comprar y qué cocinar.

Es que la planificación es fundamental, en general, en la vida. Los mejores menús son aquellos en los que te has sentado un rato y has dedicado algo de tiempo a ver qué vas a comer en los próximos días . Así, con tu lista de la compra hecha, vas a ahorrar más, vas a comprar productos de temporada, vas a ser más efectivo porque sabes qué necesitas y para qué, sin desperdiciar.

Los menús semanales que propones en tu libro no están hechos al azar ¿verdad? Está presente el plato de Harvard

Cierto. Si tenemos este plato de forma visual en la cabeza todo va a ser mucho más sencillo. Hay que saber que la mitad de nuestro plato tiene que estar compuesto de frutas y verduras y el resto de proteína saludable y cereales integrales . Es más sencillo de lo que parece.

Tener el plato de Harvard en mente, planificar y hacer la lista de la compra y los menús, hacer «batch cooking», que salga rico... Muchas cosas que quizás asusten a quienes no saben nada de cocina ¿no?

Yo pretendo que sea todo lo contrario. Lo sano no está reñido ni con lo fácil ni con lo rico . Cocinar saludable no requiere de estar muchas horas en la cocina ni de usar ingredientes raros. Al revés: justo necesitas eso que tienes en tu despensa en el día a día. Por eso también hablo en el libro de lo que no te puede faltar.

¿Cómo almacenar todas las elaboraciones? Hay mucha gente a la que le preocupa que no le aguanten y tenga que tirar comida...

Lo primero que recomiendo, y que está en el libro, es tener siempre a mano la tabla de conservación de alimentos . Así sabrás que las elaboraciones con huevo, por ejemplo, hay que consumirlas en dos días; que los guisos puedes conservarlos hasta 4 días en la nevera; el pescado cocinado dura 2-3 días; el arroz un máximo de 2 días...

En segundo lugar, hay que hacerse con el equipamiento correcto, es decir, con unos buenos recipientes herméticos en los que guardar la comida. También recomiendo mucho el sistema de envasado al vacío porque duplica el tiempo de conservación del alimento.

Ubicar bien los alimentos en la nevera, evitar la contaminación cruzada o descongelar adecuadamente son otros factores a tener en cuenta.

Algunas de las recetas del libro son: espaguetis integrales con boloñesa de lentejas, nuggets de tofu, nutella de calabaza y anacardos... ¿El «batch cooking» es realmente esa cocina tradicional de la que hemos hablado o es completamente nueva y puede que resulte más difícil para algunas familias?

Yo creo que hay que conjugar las dos cosas: la cocina tradicional, porque heredamos lo que hemos vivido en casa, pero también con nuevos ingredientes muy sanos que nos permiten variar y que antes no se utilizaban, como la quinoa .

Antes no había tanta variedad en el mercado. Solo se comían los garbanzos en el cocido pero hoy también se comen en galletas. Se trata de aprovechar todas las oportunidades que nos ofrece la cocina para innovar , así no nos aburrimos nosotros ni nuestros hijos. Hay que enseñarles a comer mejor. En mi casa, la coliflor me la daban hervida y con un chorrito de aceite de oliva, nada más. Hoy, para que nuestros hijos la coman, podemos hacerla en bechamel, tortitas, bolitas de coliflor y queso, etc. Se trata de hacer elaboraciones atractivas y de inculcar buenos hábitos. No hay que olvidar los altos índices que tenemos de obesidad infantil .

¿Ha sido esa manera de cocinar de forma más creativa tu truco para que tus hijos coman verduras? ¿O simplemente has tenido suerte?

No es tanto tener suerte. Yo creo que influye mucho el inculcar en el día a día y de los hábitos que tenga la familia . Si yo doy a mis hijos pasta, que les encanta, varias veces a la semana y llega el sábado y les pongo verdura, van a protestar. ¡Lógicamente! Porque se han acostumbrado a ese otro sabor que es muy palatable. Los padres tenemos que incluir todos los días las verduras en la alimentación .

Una misión a veces difícil y que genera batallas en casa

Hay que darles verdura de forma atractiva , innovando, no poniéndoles simplemente la lechuga en el plato. Y lo mismo pasa con el pescado. Se pueden hacer nuggets de pescado saludables, sin fritos ni harinas refinadas. ¡Hay que echar imaginación en la cocina! No solo los pequeños se aburren de comer siempre lo mismo. También nos pasa a los mayores.

Todo ello sin imponer, sin generar conflictos, desde el consenso para que poco a poco coman de todo. Unos días le gustará más, otros menos. Todo ello forma parte de inculcar hábitos saludables en casa y educarles en este sentido se nos ha olvidado, en parte, por el propio desconocimiento de las familias . A mi me pasó: no sabía leer etiquetas y compraba cosas que creía que eran saludables. Pero cuando te informas, te das cuenta de los los errores. Por eso animo a la gente a informarse.

¿Qué es lo que nunca puede faltar en un «batch cooking»?

Los típicos acompañamientos que suelen dar más quebraderos de cabeza y que son fundamentales para hacer que el plato sea saludable. Por ejemplo, hacer un filete es muy fácil pero ¿con qué acompañarlo? Esa es la clave. Si tienes el «batch cooking» hecho, tienes un montón de verdura lista: tomates cherrys asados, calabacines horneados…

¿Qué papel tiene el azúcar en tu cocina?

Uno de mis mayores objetivos es ir eliminándola , algo que no hice cuando mis hijos eran más pequeños. El azúcar altera el paladar y por eso hace que los sabores dulces sean nuestros preferidos. Estoy intentando reeducar el paladar de mis hijos poco a poco e intento no usarla. Por eso me he reinventado creando una crema de chocolate saludable, hago la salsa de tomate con pasta de dátiles … No por ello deja de ser calórico, ojo. Por eso lo consumimos de forma ocasional.

Lo que nunca falta en tu cocina...

La nevera tiene que estar llena de colores y cuanto más alimentos sin etiquetas, mejor : cebollas, judías verdes, pimientos... También es clave el AOVE , especias (así evitamos la sal), los frutos secos naturales (que los niños pueden tomar en cremas o triturados) y los dátiles naturales.

...Y lo que nunca compras es...

No compro aceite que no sea AOVE, evito las harinas refinadas y opto siempre por lo integral y no compro azúcar . La repostería intento que sea casera, aunque no hay que volverse locos: si un día mis hijos me piden un bollo, lo compro. Pero siempre es consumo puntual.

No compramos tampoco galletas, siempre las hago yo. De hecho, ayer para darles la merienda, hice unas en apenas 15 minutos. Al final se trata de invertir en salud para toda la familia.