Dolor de espalda: ¿mejor estarse quieto o hacer ejercicio?

¿Qué causa el dolor de espalda lumbar?

El dolor lumbar comúnmente se debe a un esfuerzo. Suele estar causado por contractura o espasmo por debilidad muscular, o bien a una inflamación de alguna raíz nerviosa por enfermedad del disco vertebral o afectación de las articulaciones vertebrales.

¿Qué causa el dolor de espalda cervical? ¿Y de cervicales?

La mayor parte de las cervicalgias surgen a raíz de una inflamación muscular o una disfunción articular. La inflamación muscular puede producirse por debilidad, lesiones por sobresfuerzo (movimientos repetitivos), lesiones deportivas o accidentes, que provocan dolor a causa de la inflamación de los músculos de la espalda.

¿Cuáles son los hábitos o posturas corporales que más perjudican la espalda, las cervicales y las lumbares?

El dolor de espalda también puede ser el resultado de algunas actividades cotidianas o una mala postura. Estos son algunos ejemplos: tensión muscular, posiciones forzadas, doblarse con cierta torpeza o durante largos períodos, empujar, tirar, levantar o cargar algo, estar de pie o sentado por largos períodos, tensionar el cuello hacia adelante, como al conducir o usar un ordenador, conducir sin descanso, incluso sin estar encorvado y dormir en un colchón que no ofrezca un descanso eficaz y reparador.

¿Qué tipo de ejercicios son útiles para prevenir los dolores de espalda, cervicales y lumbares?

Mantener el cuerpo activo a diario es una de las mejores maneras de tratar y prevenir el dolor. Aunque duela un poco al principio merece la pena comenzar a movilizar las articulaciones para evitar rigidez, potenciar la musculatura y bajar la inflamación.

Como norma habitual se recomienda media hora de ejercicio al día como mínimo. Se estima que para obtener beneficio real se necesita al menos un ahora. Cuanto más ejercicio hagas mejor para ti. Los ejercicios deben aumentar la frecuencia cardiaca y aumentar la respiración aparte de disminuir el riesgo cardiovascular. Se ha demostrado que el ejercicio moderado puede calmar el dolor. Precaución con las caídas, si eres mayor puede que sea suficiente andar ligero.

Estos son los ejercicios más recomendados para mejorar y prevenir el dolor de espalda:

Natación: Es uno de los ejercicios estrella para ayudar al dolor de espalda y otras articulaciones porque reduce la presión axial del esqueleto de la columna. Se debe de tener cuidado y precaución con algunos movimientos como brazada o crol que ejercen presión sobre la columna cervical y los hombros.

Ejercicio core: El core es el centro de gravedad del cuerpo, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos de la vida diaria. El objetivo es fortalecer los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Reforzar los músculos del core y fortalecer la musculatura abdominal van a ayudar a mejorar el dolor de espalda. El yoga, pilates y taichi ayudan a relajar el cuerpo y mente y colaborar en mejorar la circulación, equilibrio y postura.

Estos ejercicios ponen en movimientos todos los músculos del cuerpo, incluso aquellos que no solemos ejercitar cuando practicamos cualquier otra actividad deportiva. Estos ejercicios te proporcionan unos beneficios extraordinarios. Es recomendable adaptar y personalizar los ejercidos a cada persona y sus capacidades.

Cuando duele la espalda algunas personas hacen reposo total o tienden a eliminar la práctica de ejercicios que trabajan esa zona, ¿es un error?

El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. A la inversa, estar físicamente activo disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, mantener el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración y reducir el riesgo de que reaparezca.

En las personas sanas el ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda. También la práctica de algún deporte -y especialmente la natación- es útil para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.

En quienes sufren o han sufrido dolor de espalda, un médico debe determinar qué ejercicios específicos se deben hacer y con qué intensidad y ritmo de progresión. El ejercicio está contraindicado durante la crisis aguda de dolor de espalda, pero, cuando el dolor es crónico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía.

Además, entre quienes sufren episodios dolorosos de forma recurrente, hacer ejercicio entre las crisis es eficaz para reducir su frecuencia y duración.

¿Qué precauciones en la práctica deportiva tienen que seguir aquellas personas que tengan dolores de espalda, de cervicales y de lumbares frecuentes?

Realizar ejercicio físico ayuda a tonificar la musculatura, ganar fuerza muscular, mejorar el equilibrio y ganar flexibilidad. Previamente antes de la práctica deportiva se recomienda realizar ligeros de estiramiento para mejorar el movimiento y corregir la postura.

Es aconsejable ponerse en manos de especialistas (médicos traumatólogos, fisioterapeutas, entrenadores personales...) para una buena prescripción de la actividad física adaptada a cada caso particular. Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios. Se debe iniciar el entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar la intensidad muy progresivamente, a medida que la capacidad física mejore y se gane musculatura. En general, no se recomienda hacer ejercicios que causen dolor o aumenten el dolo que ya está presente..

En un programa de ejercicios lo más importante es la constancia diaria. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando existe sospecha de que el dolor de espalda va aparecer.

¿Qué hábitos se deben seguir a diario para una buena salud de la columna?

Controlar el peso. Evitar el sobrepeso y procurar llevar una dieta sana y equilibrada.

Evitar levantar y cargar objetos pesados incorrectamente. Intentar no permanecer de pie o inclinado en posiciones forzadas durante largos periodos de tiempo.

Vigilar las posturas durante la jornada laboral. Sentarse de forma correcta. Corregir las malas posturas en la silla de trabajo.

¿Es bueno caminar o correr para prevenir los dolores de espalda? ¿Por qué?

Sí, sí lo es. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de bajo impacto puede ayudar a mejorar el dolor, a fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo en posición vertical, mejorando el equilibrio y la estabilidad. Entre las principales actividades se encuentran caminar.

¿Cuáles serían las recomendaciones específicas en este sentido para aquellas personas que pasan demasiadas horas sentadas?

Tómate un respiro. Haz descansos con regularidad cada 30 minutos cuando estés delante de un ordenador. Levántate y camina. Aprovecha para hacer algunos ejercicios de estiramiento del cuello, brazos y piernas.

¿Cómo afecta el dolor de espalda?

Limita tu capacidad funcional y ritmo de vida, no permite dormir y descansar por la noche, se toman medicamentos que no mejoran tu dolor ni solucionan tu problema, se tiene movilidad limitad y rigidez de columna, se aprecia sensación de calambres y hormigueos y pérdida de fuerza en brazos o piernas y puede limitar la actividad profesional.