Consejos para sentarse correctamente delante del ordenador

Según  Paula Rivas Calvo, Profesora de Fisioterapia de la Facultad de Medicina de la Universidad CEU San Pablo , “cuando permanecemos mucho tiempo sentados, perdemos conciencia de nuestra postura corporal y terminamos sentados de cualquier manera. El simple hecho de pasar  más de cuatro horas frente a un ordenador  hace que se reduzca el movimiento de nuestros principales grupos musculares aumentado la posibilidad de  sufrir dolores y trastornos en la zonas cervical, dorsal y lumbar, además de padecer problemas en la circulación sanguínea” . Además, la experta añade: “Está demostrado que la contracción muscular de los vasos sanguíneos condiciona que el músculo no reciba el aporte de oxígeno y glucosa necesarios, dificultando la eliminación de residuos celulares y generando niveles de fatiga (cerebral, muscular y ocular)”. 

Lo cierto es que la posición que adoptamos cuando estamos sentados va en contra de la forma de nuestra columna vertebral, somentiendo a los discos de ésta a mayor presión que cuando estamos de pie o en movimiento. “En primer lugar, la posición de sedestación no es la natural del ser humano ya que  nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para pasar ocho horas diarias sentado delante de una pantalla. Por lo tanto, pasar mucho tiempo en esta postura hace que la musculatura que sostiene nuestra columna vertebral pierda su función, la de colaborar a la hora de mantener una postura correcta.

Las posturas incorrectas que se suelen adoptar son: sentarse al borde de la silla, doblar la columna hacia delante y girar el tronco lateralmente”, asegura Paula Rivas Calvo.

 Si además pasamos muchas horas diarias sentados frente al ordenador y lo hacemos de forma incorrecta puede desencadenar la aparición de lesiones tempranas. “Los síntomas de las lesiones iniciales más frecuentes incluyen:  dolor de espalda, cervicalgia, cefalea, tensión en los hombros, fatiga ocular, dolor en las muñecas y hormigueo  en los dedos de las manos, (síndrome del túnel carpiano), provocado por estrés repetitivo al utilizar el ratón del ordenador”, comenta la experta.

Lo habitual es que empecemos nuestra jornada laboral sentados en nuestra silla con una buena postura pero según van pasando las horas perdemos conciencia de nuestra posición y terminamos sentados de cualquier forma: en el borde de la silla, con la espalda arqueada… prácticamente estamos ‘tirados’ frente a la pantalla del ordenador. Esta postura crea una gran tensión en nuestra zona lumbar. 

Otro de los grandes errores que cometemos frente al ordenador es colocar la pantalla a una altura indebida; sobre todo si trabajamos con portátiles en los que la pantalla queda a la altura del pecho. Mirar muchas horas una pantalla tan a baja altura respecto a nuestra línea de visión hace que el cuello se encuentre en una posición forzada. ¿Solución? Los atriles para portátiles en los que trabajamos con un teclado independiente: son ideales para este propósito. Según Paula Rivas: “Cuando colocamos la pantalla por encima del nivel de los ojos tendemos a inclinar la cabeza hacia atrás, por lo que  el centro de gravedad se desplaza, obligando a la musculatura cervical a trabajar de forma continuada , provocando contracturas musculares y problemas articulares.

Por el contrario, cuando colocamos la pantalla por debajo del nivel de los ojos, adoptamos una flexión cervical mantenida, lo que causará a largo plazo, un aumento de la curvatura cervical fisiológica, dolor muscular y cefaleas”. 

La postura diez para nuestra espalda mientras estamos en el ordenador no es otra que erguida y totalmente apoyada en el respaldo de la silla, especialmente la zona lumbar. Respecto a la distancia a la que tenemos que mantener la pantalla del ordenador, conviene destacar que lo ideal es 75 centímetros generalmente, aunque dependerá también del tamaño de la misma.

Una cosa muy habitual, sobre todo en el caso de las mujeres, es cruzar las piernas cuando nos sentamos. Lo hacemos de forma casi automática, y siempre con la misma pierna encima de la otra. “En esa posición se desencadenan alteraciones en el sistema circulatorio, ya que al cruzar las piernas estamos  dificultando el retorno venoso y puede dar lugar a la aparición de varices.  Además, se está produciendo un desequilibrio corporal ya que la cadera de la pierna que está apoyada soporta más peso del que debe, condicionando que la columna vertebral sufra compensaciones para intentar que nuestro cuerpo mantenga la correcta alineación”, asegura nuestra experta CEU. Consecuencia de ello: dolor y hormigueos en la región dorsal y lateral del pie y tercio inferior de la pierna. ¿Nuestro consejo? En una palabra: Evítalo. 

Para el control de las demandas mecánicas estáticas, serían aconsejables las siguientes medidas ergonómicas y de higiene postural. Las descubrimos de la mano de Paula Rivas Calvo: 

1. Colocar la mesa de trabajo a la altura adecuada: debemos poder mantener los antebrazos apoyados en los reposabrazos y que los codos queden en ángulo recto.

2. Utilizar una silla ergonómica, regulando la espalda del asiento de manera que nos permita mantener las rodillas dobladas en ángulo recto. El respaldo lo ajustaremos para poder apoyar la columna en él, respetando las curvas naturales, acomodando bien la zona lumbar. Intentaremos mantener la alineación de la columna vertebral en todo momento.

3. Empleo de reposapiés en ligera dorsiflexión de tobillo, así como reposamuñecas.

4. Colocar el marco de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Si no se dispone de una pantalla regulable en altura, una buena opción es utilizar un soporte de pantalla.

5. Evitar cruzar las piernas.

6. Trabajar de cara a nuestro quehacer, colocar la pantalla, el ratón, teclado y todos los accesorios que se vayan a necesitar delante de nosotros para evitar los giros e inclinaciones.

7. Para hablar por teléfono es preferible utilizar auriculares o el altavoz, evitando sujetar el teléfono entre el hombro y el cuello.

8. Pausa postural. Cambios frecuentes de postura, hacer pausas activas cada 30 minutos evitando así la rigidez muscular y favoreciendo la oxigenación de los tejidos.

9. Mientras se está sentado, se pueden realizar algunos ejercicios y estiramientos con el objetivo de reducir la tensión muscular, prevenir dolores, mantener la flexibilidad y mejorar la circulación.