Por qué siempre tienes hambre y cómo eliminarlo en 3 fases, según Harvard

En resumidas cuentas, sus investigaciones le han hecho llegar a la conclusión de que «comer en exceso no te hace engordar, sino que es el proceso de engordar lo que te hace comer de más» . Esto pasa, asegura, porque «las células grasas juegan un papel clave a la hora de determinar cuánto peso ganas o pierdes. Las dietas bajas en grasa actúan en tu contra, ya que provocan que las células grasas se autoabastezcan con más calorías, dejando muy pocas para el resto del cuerpo», asegura.

Esta «grasa hambrienta» activa una peligrosa reacción en cadena que «te deja siempre con sensación de hambre, a la vez que tu metabolismo se hace más lento y, al final, acabas ganando peso, aunque comas menos ». El programa de adelgazamiento que propone su obra consta de tres fases en las que se ignoran las calorías y se centra directamente en las células grasas, y no promete una pérdida de peso inmediata, sino «progresiva y saludable». Eso sí, el autor promete «perder lentamente 1,5 kilos al mes, durante 12 meses seguidos, comer siempre que uno tiene hambre, y encontrarse fenomenal».

La Fase 1 es, básicamente, lo contrario a una dieta baja en grasas estándar. Durante la Fase 1 comerás en una proporción elevada de grasas (el 50% de las calorías totales que ingieras), una cantidad más baja de carbohidratos totales (el 25% por ciento) y algo más de proteína de lo que a lo mejor estás acostumbrado (el 25%). Durante estas dos semanas, eliminarás todos los productos derivados de los cereales, las patatas y el azúcar añadido.

La parte buena es que puedes seguir disfrutando de frutos secos, lácteos enteros... y otros alimentos ricos en grasas que con las dietas de restricción de calorías no podías ni oler. Como en todas las fases del programa, las proteínas de alta calidad juegan un papel importante.

Esta fase es la más restrictiva del programa, pero según su creador, «no es ni de lejos tan severa como lo son las dietas muy bajas en carbohidratos y cetogénicas, cuyo fin es eliminar este nutriente principal casi por completo». «Podrás disfrutar de fuentes de carbohidratos integrales y naturales como la fruta, las legumbres y una amplia selección de verduras sin almidón», apunta Ludwig.

Esta fase, que dura solo dos semanas, está diseñada para darle un empujón a la pérdida de peso, no como una dieta permanente para nadie, advierte también. «Ya en las fases siguientes habrá más flexibilidad, variedad y adaptabilidad a las preferencias personales».

En esta etapa reducirás ligeramente la cantidad de grasa (hasta el 40% de las calorías totales) y aumentarás la ingesta de carbohidratos (hasta el 35 por ciento) añadiendo algunos cereales integrales mínimamente procesados (como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa) y verduras con almidón que no sean patata. Las fuentes y proporciones de proteínas seguirán siendo las mismas (25 por ciento).

La Fase 2 está diseñada, explica este endocrinólogo, «para reentrenar tus células adiposas de manera que tu peso disminuya progresivamente hasta que se estabilice en su nuevo punto óptimo inferior». Este proceso, aclara, «puede tardar unas cuentas semanas o meses en el caso de algunas personas, posiblemente muchos meses para aquellos que inician el proceso con un peso elevado».

Esta fase constituye la dieta básica, a la que puedes regresar siempre que lo necesites.

La relación de carbohidratos, proteínas y grasas de la Fase 3 se asemeja al modo en que muchos estadounidenses comían en los años cincuenta y sesenta, antes de que estallara la moda de lo light y la epidemia de obesidad. Se come una cantidad de 115 y 170 gramos de proteína por comida, hay que intentar llenar la mitad del plato con alimentos naturales (verduras y frutas sin almidón), y hay que incluir ½ taza de cereales o verduras con almidón hasta tres veces al día.

A diferencia de la Fase 2, puedes incluir patata, arroz blanco, copos de avena y pan... Pero hay que tratar de que la mayoría de los cereales que se coman sean integrales molidos (transformados en harina pero que conserven la fibra y el germen o, aún mejor, no molidos, con el grano entero.

El objetivo de esta fase es, concluye el doctor Ludwig, «que descubras las necesidades exclusivas de tu cuerpo y que elabores un plan a seguir personalizado en lugar de depender de unas recomendaciones nutritivas arbitrarias ».