Una experta en sueño advierte sobre el mínimo de horas no negociable que hay que dormir entre los 12 y los 16 años

Así lo recoge un estudio en el que ha participado la flamante responsable del SES, realizado por la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de Álava (OSI Organización Sanitaria Integrada), en el que se analizaron los datos de estudiantes de 2ºy 3º de la ESO de centros públicos y concertados de Vitoria-Gasteiz durante dos semanas, y se extrajo que el tiempo de sueño fue inferior a 8 horas en el 85 por ciento de los participantes de lunes a viernes y en el 62 por ciento los fines de semana.

«Sabemos que un mal descanso influye en el rendimiento -apunta esta doctora-, y que si este es adecuado se relaciona directamente con un mejor crecimiento intelectual, emocional, físico y social del menor, por lo que se deberían tomar acciones encaminadas a mejorar y aumentar el tiempo de sueño de los menores».

¿Cuáles serían los principales motivos para este descenso en la calidad del sueño adolescente?

Esta caída en el número de horas dormidas está íntimamente relacionada, para empezar, con los cambios fisiológicos que tienen lugar en la adolescencia, que hacen que se retrase la hora a la que les entra el sueño en esta etapa vital. Todas las familias lo refieren: cuando los hijos son más pequeños, se acuestan y también se levantan antes pero, a medida que van creciendo, tienden a acostarse y levantarse más tarde. Tenemos un gran problema a esa edad, cuando el cuerpo te dice que te tienes que acostar más tarde en un momento de la etapa educativa donde muchos colegios adelantan la hora de entrada.

¿Qué otros factores influyen en ese retraso del sueño fisiológico?

Sin duda, la irrupción de pantallas. La luz azul no ayuda en absoluto a que ese retraso se compense pero, en la actualidad, ya no se estudia en papel, lo que da lugar a que haya un uso masivo del móvil, las tabletas, el ordenador… Y se traduce en que ellos retrasan esa fase todavía más. A esto hay que sumarle que en España tenemos aproximadamente dos horas más de luz solar en comparación con otros países. Así, a las 10:00 pm de la noche en su cerebro son en realidad las 19:00 pm y cuando se levantan a las 8:00 am, en realidad, son las 5:00 am.

¿Cómo se gestiona en casa una situación así, en una etapa vital donde de por sí el menor está retando o midiendo al adulto?

Hay que tener en cuenta dos cosas: Una, que están más activos. Por la tarde parece que les da un chute de energía, así que aunque se metan en la cama tampoco se duermen porque su melatonina no ha empezado a producirse. Su naturaleza les está diciendo que no toca dormir. Es como si te dicen a las 10:00 de la mañana que tienes que comer un primer plato, un segundo y un postre. Su organismo no les pide eso, les pide irse a dormir más tarde, y pueden hacerlo perfectamente, pero de 12:00 a 10:00 de la mañana que, claro, no es viable cuando tienen que levantarse pronto para ir al instituto.

Esto coincide, efectivamente, con la irrupción de ese carácter digamos, más desafiante con la autoridad. ¿Qué hacemos en consulta? Intentar explicarles que ese retraso de fase es algo natural que pasa en el cerebro, pero que hay que intentar entre todos, padres, hijos, profesionales, reducirlo. Hay que ayudarles a comprender lo que ocurre porque si no, a veces, parece que durante unos años están haciendo todo mal.

A los 12, 13, 14, 15 y 16 años… ¿Cuál sería el mínimo de horas que tiene que dormir un menor?

El mínimo no negociable serían ocho horas en la adolescencia, pero es verdad que el estudio refleja que la mayoría no las duerme. Lo recomendable sería no hacer deporte dos horas antes de acostarse, pero la realidad es que cuanto más crecen, más tarde entrenan. Si tienen que estudiar en la tablet, que usen filtros y que eviten tener luz azul (del móvil por ejemplo) dos horas antes de la hora marcada para irse a dormir.. Y que este se retire fuera de la habitación, que es como su cueva y si no, al menos que esté fuera de la cama y lo más alejado posible. La cama, que sea solo para dormir, no para estudiar o leer.

Aquí me gustaría hacer un llamamiento a los profesores que tienden a marcar horarios de entrega de trabajos muy tardíos. Si lo ponen a las 12:00 de la noche, los adolescentes acabarán de hacer el tema a las 11:55 pm. Quizás es posible marcar antes los horarios de entrega. Lo mismo con los festivos. Los menores también tienen que descansar y existen otras formas de organizarse. Las redes sociales, internet… Todas estas formas de comunicación que tenemos hoy para la relación con el colegio lo que hace es robarles espacios de descanso que deberíamos cuidar. Muchos cambios de horarios de centros escolares se dan en respuesta a la conciliación laboral pero nadie piensa si eso es bueno para la salud de sus hijos. En lugar de adelantar el momento de ir al colegio de los adolescentes se ha visto que retrasar la entrada media hora hace que los niños duerman 20 minutos más y mejoren los resultados académicos.

¿Qué recomendación haría a las familias para mejorar los patrones de higiene del sueño de sus adolescentes?

Una de ellas sería negociar con ellos los fines de semana una hora razonable para levantarse, tipo 10:00 am.. Que no se levanten a las 12:00 porque eso es como si fueran de viaje a Estados Unidos todos los fines de semana y el domingo volvieran otra vez, con lo que el lunes se presentan en el centro escolar totalmente privados de sueño… En ese trato igual no se tiene que indicar que se vayan a la cama a las 21:00 horas, pero sí a las 10:45 con pijama y a las 11:00 en la cama, que siempre será mejor que a las 11:45.

Están en una etapa muy activa físicamente y en la que parece que no se cansan nunca.

Es que cansancio no es sinónimo de sueño. Un adolescente puede estar reventado y no poderse dormir. En una buena higiene del sueño pesan más las rutinas. Lo comprobamos con nuestros pacientes de insomnio. Cuando tenemos niños pequeños, las familias seguimos las rutinas casi de una forma inconsciente: les damos un baño, la cena, jugamos a algo tranquilo, les cantamos una canción… Seguimos un cierto orden para que los bebés sepan que va a llegar el sueño. Cuando los hijos se van haciendo mayores, eso desaparece pero habría que recuperarlo de alguna forma. Si sabemos que primero están con los deberes, después que se duchen, cenan, y a lo mejor vean una serie media horita antes de irse a la cama. Es verdad que puede que eso retrase todo media hora, pero la actitud con la que el adolescente va a la cama es otra. Dormir no es como apretar un interruptor: el cuerpo tiene que prepararse para llegar al sueño.

¿Qué relación hay entre la alimentación y el sueño? ¿Deberían los padres también las familias hacer cambios en este sentido

Es verdad que hay relación pero más en el sentido de que hay que dejar dos horas al menos entre la hora de cenar y la de acostarse. Soy consciente de que es complicado. En España está mal montado: Hemos copiado el sistema educativo nórdico, pero vivimos a la española, en lo referido a la hora de entrenar, de cenar, de consumir televisión, ocio… Y los horarios de luz solar no ayudan. Estamos 'vendidos' e intentando ir a la contra de nuestra naturaleza.

¿Qué relación hay entre la segregación de la hormona de crecimiento y adelantar la hora de sueño?

La hormona de crecimiento se segrega durante el sueño profundo y es importante para el crecimiento y el fortalecimiento de defensas. Si te estás acostando tarde, la primera parte de la noche puedes segregar menos hormona de crecimiento. Además lo que reduces de esta forma es el sueño REM, súper importante también para el equilibrio emocional. Esto puede tener que ver con el hecho de que cada vez haya más adolescentes con problemas emocionales. A lo mejor es que, entre otras cosas, están privados de sueño. En realidad, está mal que quitemos por los dos lados. Por eso nosotros cuando charlas en los colegios y les explicamos lo importante que es el sueño y la cantidad de cosas que hace el cerebro mientras dormimos. Es crucial que vean que dormir no es una pérdida de tiempo, sino que van a rendir más en clase, van a estar mejor anímicamente, van a tener mejores resultados en el deporte (hay estudios hechos)... Al final somos más eficientes, con el mismo esfuerzo, porque estar descansados nos va a permitir hacer las cosas mejor.

¿Qué opina del uso y parece que también abuso que se hace de la melatonina por parte de las familias?

Puede ser un tratamiento para un problema del sueño en niños con trastorno del neurodesarrollo, pero también se puede usar para regular el trastorno de fase, y adelantar el momento de sueño en los adolescentes que tienen mucho retraso o desfase. A veces la melatonina no funciona porque no se da en el momento correcto, ni en la dosis adecuada. Lo importante aquí es la hora a la que se la demos, y eso dependerá de cada caso. Una pauta podría ser doce horas antes de la hora a la que se vaya a levantar el menor, no media hora antes de que se vaya a dormir. La melatonina empieza a producirse dos horas antes de que se produzca el sueño y con poca dosis suele ser suficiente, porque lo que hace es avisar al cerebro de que toca dormir. Es un crono regulador, no un hipnótico. El reloj principal lo tenemos en el cerebro (a través de los horarios, la tensión arterial, la efectividad muscular, la temperatura) y en el caso de los adolescentes lo tienen atrasado en relación al reloj de los padres, o a lo social. Si fuesen ermitaños no pasaría pero es que su cerebro no tiene hambre de sueño.

¿Hace falta una política de salud pública en el sueño adolescente?

Uno de los temas que habría que plantearse es que el ocio, la TV, los partidos de fútbol no sean todos en horario nocturno. En España deberíamos cuidar en qué momento ponemos el ocio, que es tardísimo. A nivel político se debería hacer hincapié en que el sueño es una prioridad, como lo es la alimentación o el deporte. Es un tema a luchar, evidentemente.