Las 10 claves de tu alimentación que no debes pasar por alto si estás embarazada

Si la alimentación es importante para cualquier persona, tenga la edad que tenga, mucho más lo es en las mujeres cuando se quedan embarazadas. La mayoría de los trastornos y molestias típicas del periodo de gestación —estreñimiento, náuseas, ardor de estómago, tensión arterial elevada…— pueden prevenirse o reducirse con una alimentación adecuada. Además, la mujer podrá percibir que aumenta su vitalidad, al tiempo que aporta al feto los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo.

1. Come con más frecuencia y de forma equilibrada. No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas. Esto te permitirá evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar: tres comidas principales y dos o tres pequeñas tomas en el día facilitan el aprovechamiento óptimo de la glucosa y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre. Con el fin de que tu bebé y tú recibáis los nutrientes que necesitáis, haz una alimentación variada según la dieta mediterránea.

2. Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Puedes hallarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas -que has de tomar completamente hechas por dentro-, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Probablemente, tu matrona o ginecólogo te recomendarán suplementos de estos elementos.

3. Modera el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, la sal que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides, en cuyo caso, tu matrona o ginecólogo o endocrino te aconsejarán. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.

4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida. Luego deben enjuagarse con agua abundante.

5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Recuerda que ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo contagio por listeria. Opta, preferiblemente por lácteos fermentados como el yogur, porque, además, contribuyen a repoblar la microbiota intestinal. Respecto a los huevos, implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así que hay que huir de salsas y postres caseros que los puedan contener.

6. Evita las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro (no rosadas). Evita los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón… Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente. Comer poca cantidad de estos alimentos no reduce el riesgo.

7. Sé precavida con el pescado. Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas y vieiras crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumados), aunque sí puedes ingerir mariscos y ahumados si son enlatados, no perecederos o si se han cocinado adecuadamente. Tampoco está recomendado consumir especies grandes predadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio. El resto de pescados y mariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de infecciones por anisakis.

8. Al cocinar, recuerda estos cinco pasos . Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, tanto en la nevera como en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.

9. Hidrátate bien. Bebe suficiente líquido, alrededor de dos litros diarios; preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, reduce el consumo de sustancias excitantes como té y café, así como el de bebidas energizantes y con gas, que pueden dificultar la digestión.

10. No bebas alcohol ni fumes. Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, pues elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasa directamente a tu hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco es segura durante el embarazo, por baja que sea.