«Hay mucha basura de pensamiento y no todo lo que pensamos es importante»

¿Cuáles son los problemas más repetidos en consulta hoy en día?

Los casos más frecuentes que vemos en consulta tienen que ver fundamentalmente con la ansiedad. Desde la pandemia la demanda de atención psicológica se ha disparado. En la actualidad, estamos viendo casos que anteriormente no era lo frecuente y, sin embargo, ahora sí lo son. Por ejemplo, problemas en la adolescencia con autolesiones e intentos de suicidio algo que aunque antes existía no con la intensidad y la frecuencia que ahora.

¿Y qué me dice de la depresión?

Los problemas de ansiedad vienen de la mano de lo que en psicología llamamos distimia, que es un tipo de depresión leve pero muy frecuente en el que la persona es capaz de llevar su vida, pero va como en piloto automático, sin ilusión, sin ganas, sin energía. La ansiedad y la depresión son cosas distintas pero, sin embargo, hay un momento en que se dan la mano digamos que la depresión es la hermana mayor de la ansiedad. Cuando una persona lleva tiempo con síntomas de ansiedad y no tiene tratamiento, o si lo tiene es solo farmacológico es muy probable que acaba teniendo síntomas de distimia.

De todos modos, ambos problemas son muy abordables desde la terapia psicológica el problema es que la mayor parte de las veces solo se hace un tratamiento farmacológico el cual no es suficiente para que la persona supere estos problemas. Ambos problemas, la ansiedad y la distimia , no son ni graves ni crónicos pero que, sin embargo, debido a un tratamiento inadecuado o deficitario, acaban prolongándose en el tiempo o incluso agravándose.

Algo que nos ocurre a todos, en menor o mayor medida, es darle vueltas a los pensamientos... ¿Está relacionado con la ansiedad?

Es muy frecuente porque es muy humano rumiar. Yo siempre digo que pensar está sobrevalorado porque lo que realmente hacemos no es reflexionar sino darle vueltas a lo mismo estamos en modo 'centrifugado'. En muchas ocasiones sufrimos por cosas que no pasarán porque anticipamos con mayor facilidad aquello negativo en lugar de positivo. Esto es debido a que nuestro cerebro tiene un sesgo negativo y da mucha más importancia a lo negativo que lo positivo. Gracias a ello hemos sobrevivido. El problema es que nuestra mente es exageradamente negativa y siempre está anticipando cosas negativas o recordando cosas negativas.

¿Hay muchos problemas de rumiación mental?

Generamos a lo largo del día una media de 70.000 pensamientos de media, aunque hay personas que incluso muchos más. ¿Qué quiere decir esto? Que hay mucha basura de pensamiento y no todo lo que pensamos es importante. Sin embargo, nadie nos advierte de que por el mero hecho de pensar algo no tiene por qué ser importante y nadie nos dice cómo manejar nuestros propios pensamientos. Somos capaces de hacer una raíz cuadrada, pero no de manejar nuestros pensamientos, nadie nos dijo cómo.

Otro problema es que por el mero hecho de pensar algo creemos que es importante y si es un pensamiento negativo intentamos reestructurar ese pensamiento, luchamos y argumentamos para poder quitárnoslo de la cabeza pero esto no es eficaz, no funciona, porque el pensamiento no lo podemos controlar. Lo que sí que podemos controlar es de lo que pensamos a qué darle importancia.

¿Nos causa mucho daño la rumiación mental?

Fundamentalmente nos hace sufrir anticipadamente e incluso gratuitamente por algo que incluso no pasará. Dar vueltas a un problema no nos ayuda a solucionarlo al contrario nos enredamos más, entramos en bucle. Otra de las repercusiones negativas de rumiar es que no estás en lo que tienes que estar, es decir, no está viviendo el momento. Por lo tanto, si estás con tu pareja, tus hijos, leyendo tu libro, no estás en ello porque estás intentando pelear para desarmar esos pensamientos recurrentes. A parte de ser ineficaz hace que te pierdas el momento presente, que no estés en lo que tienes que estar.

Y, por último, rumiar no te dejará pensar con claridad porque tendrás mucho 'ruido' en la mente, y si no piensas con claridad no podrás regular tus emociones. Rumiar va a repercutir negativamente en cómo te sientes.

A veces resulta imposible salir de ese bucle, ¿no?

Podemos salir de la rumiación. El modo de hacerlo es no intentar desarmar los pensamientos negativos, porque no podemos. Es verdad que a lo mejor momentáneamente conseguimos que el pensamiento negativo desaparezca, pero reaparecerá otra vez con un “y si...”, no funciona por tanto luchar contra los pensamientos negativos.

Lo que resulta eficaz es no darle atención, para ello una buena herramienta es la distracción, aunque no es la solución porque en algún momento vas a tener que estar con tus pensamientos negativos. Primero seria, ser consciente y por tanto conocer esos pensamientos rumiativos, te invito a que los escribas. Una vez ya los tienes localizados, te recomiendo que practique tres estrategias para mejor distanciarse de ellos y no entrar al trapo:

1. Estoy pensando que… Se trata de que delate del pensamiento pongas estas tres palabras de tal forma que si piensas ante un error o un fracaso, 'seré estúpido', 'soy inútil' pues te digas 'Estoy pensando que seré estúpido' o 'Estoy pensado que soy inútil'. De este modo te distancies algo de tu pensamiento y lo veas como lo que es, solo algo que pasa por tu cabeza, y el impacto en ti será distinto. Así no te machacarás como lo haría de la otra forma y además la rumiación disminuye.

2. Ya estoy con la historia de… Tienes multitud de pensamientos que van en la misma dirección o sentido. Así, conformas distintas historias. Siguiendo con el ejemplo anterior, podrías ponerle freno a tu pensamiento negativo con una frase como: 'Ya estoy con la historia de que no valgo', 'Ya estoy con la historia de que soy tonto'. Estas frases te ayudarán a tomar distancia de lo que piensas y no dar valor a todo lo que se te pasa por la cabeza.

3. La voz del personaje divertido : A tus pensamientos negativos o incómodos, ponles la voz de un personaje o humorista que te haga reír. Haz la prueba, cierra los ojos y piensa diez veces 'soy inútil'. Ahora haz lo mismo, pero imagina que el pensamiento lo dice ese personaje o humorista que te hace gracia y verás que ya no tiene el mismo impacto, e incluso puede que te rías con ese pensamiento que antes te generaba malestar.

No podemos controlar lo que pensamos, pero sí podemos decidir a qué pensamientos darles importancia, valor.

Podemos decir entonces que entre la ansiedad y la rumiación mental hay una estrecha relación...

La mayor parte de los problemas de ansiedad y distimia que vemos en consulta tienen que ver con que la persona no es capaz de manejar sus pensamientos negativos. Se fusiona con ellos, es decir, le dan importancia y se siente mal, y al sentirse mal repercute en su conducta. No somos lo que pensamos somos fundamentalmente lo que hacemos.

En la ansiedad prevalecen pensamientos anticipatorios negativos algo muy humano, por cierto, la diferencia es que la persona que tiene ansiedad se fusiona con ellos (les da importancia) y hace que la ansiedad le desborde.

Por otra parte, en la depresión los pensamientos son tipo túnel, ven todo exclusivamente negro, no son capaces de valorar lo que tiene y ponen el foco en lo que les falta por lo que están en la continua insatisfacción. Cuando tienes depresión tienes lo que llamamos la triada depresiva. Tienes unos pensamientos y una visión negativa de ti, de tu entorno y de tu futuro. Además, tiene indefensión aprendida, es decir la sensación continua de que haga lo que haga no sirve de nada.

Psicólogo especialista en psicología clínica con una experiencia de más de 30 años como psicólogo clínico. Gran parte de su trayectoria profesional la ha dedicado al trabajo en la rehabilitación psicosocial de personas con enfermedad mental grave y duradera en el Centro de Rehabilitación Psicosocial 'La Elipa', Dirección General de Servicios Sociales Comunidad de Madrid. Además, es tutor de prácticas de las facultades de psicología de las Universidades Autónoma y Complutense de Madrid y profesor del Máster universitario en técnicas avanzadas en psicología de la salud de la Universidad Europea de Madrid.