Qué es la higiene del sueño y por qué es importante para nuestra salud: las pautas a seguir

Dormir es algo indispensable para el bienestar de cualquier persona pero, en muchas ocasiones, no lo hacemos de la manera correcta ni el tiempo suficiente

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23/03/2025
Actualizado a las 06:00h.

El sueño es uno de los elementos clave para la buena salud de grandes y pequeños. Durante la noche dormimos y descansamos del día para empezar otro nuevo a la mañana siguiente con la energía recargada.

Este descanso permite a nuestro organismo realizar multitud de ... funciones necesarias que no vemos y, la falta de sueño, puede causar varios problemas como dañar «los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles», entre otros, según cuenta el doctor Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH (National Institutes of Health).

Además, dormir poco y mal también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como las del corazón, obesidad, diabetes o infecciones, según la misma fuente. De este modo, los expertos establecen la recomendación de que las personas, según la edad y otros factores, deben dormir unas horas determinadas cada noche para asegurar ese buen funcionamiento de cuerpo y mente.

Tal como indica 'Mayo Clinic', esas recomendaciones indica, por ejemplo, que los niños de 13 a 18 años deben dormir entre 8 y 10 horas por cada 24 horas o que los adultos tienen que descansar un mínimo de 7 horas por noche.

No descansar el tiempo necesario o hacerlo de mala forma puede estar causado por diversas causas, desde la apnea del sueño hasta el estrés y, aunque cada caso debe ser tratado médicamente de manera concreta, podemos intentar mejorar nuestra higiene del sueño para prevenir problemas o intentar mejorar el principio de estos.

¿Qué es la higiene del sueño?

El término conocido como 'higiene del sueño' determina un conjunto de hábitos saludables que pueden ayudar a las personas que dormir mejor y, aunque no son el tratamiento específico para el insomnio, podría prevenirlo o reducirlo en cierto modo.

Según el U.S Departament of Beterans Affairs, «tener una buena higiene del sueño significa cambiar sus hábitos de alimentación y actividad física. También puede significar cambiar su entorno del sueño. Unos hábitos de sueño saludables, además de las otras estrategias de sueño, pueden hacer que se sienta más descansado y alerta durante el día. Si padece insomnio, una buena higiene del sueño puede ser el primer paso para dormir mejor».

A continuación te dejamos las pautas más recomendables para tener una correcta higiene del sueño, según el hospital La Moraleja de Sanitas:

No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir..
Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche.
Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

Siguiendo estas pautas adaptadas a tu ritmo diario podrás mejorar tu sueño y, si tienes alguna afección o enfermedad que pueda estar intercediendo en tu descanso, la mejor decisión será acudir a un médico.