El poder de la nutrición deportiva: cómo transformar la dieta ayuda a mejorar el rendimiento

El tipo de nutrientes y el momento de su ingesta son importantes para el rendimiento y la recuperación de los atletas. Incorporar los nutrientes necesarios permite llevar a cabo la práctica deportiva de manera eficiente. Por ejemplo, los hidratos de carbono son esenciales para mantener reservas energéticas, mientras que las proteínas ayudan a conservar la masa muscular, y las grasas y micronutrientes desempeñan roles vitales en los procesos metabólicos. Personalizar la ingesta de nutrientes según la disciplina deportiva y el nivel de exigencia es fundamental para satisfacer las necesidades específicas de cada atleta.

«El deportista debe cubrir sus necesidades nutricionales como cualquier otra persona pero, además, debe tener en cuenta la cantidad de ejercicio físico que realiza. Es fundamental ingerir la cantidad de hidratos de carbono suficiente para disponer de suficientes reservas energéticas y poder rendir al máximo en sus entrenamientos», afirma Pere Morell, Director del Máster en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de Valencia (VIU).

Combatir el cansancio, tanto físico como mental, requiere la ingesta de ciertos nutrientes que desempeñan roles clave en la energía celular, la función neurológica y el bienestar general.

«Más allá de seguir una dieta completa y saludable, hay que tener muy presente tomar la cantidad suficiente de micronutrientes como el hierro, esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos y otros tejidos o el magnesio, que participa en reacciones bioquímicas implicadas en la recuperación, incluyendo la producción de energía y la función muscular. Por otro lado, la vitamina B12 y el ácido fólico son fundamentales para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica y la vitamina D ayuda en la absorción del calcio y en la función muscular», destaca Morell. Seguir las pautas y estrategias nutricionales diseñadas de manera específica para un deportista es determinante en el rendimiento y la recuperación, permitiéndole obtener los resultados deseados.

La comida antes del entrenamiento debe proporcionar energía suficiente, ser fácil de digerir y mantener niveles estables de glucosa en sangre. Debe ser rica en carbohidratos, contener cantidades moderadas de proteína y ser baja en grasas y fibra. En cuanto a la comida post-entrenamiento, esta es fundamental para la recuperación, la reposición de glucógeno y la reparación muscular. Debe contener carbohidratos y una cantidad moderada-alta de proteína para optimizar la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular.

Y es que no solo los deportistas profesionales pueden beneficiarse de la nutrición deportiva, sino también los aficionados. La clave está en adaptar las pautas alimenticias a cada tipo de deportista. «Las necesidades nutricionales varían significativamente entre atletas de élite y deportistas amateurs», explica Morell. Y añade que «los deportistas profesionales requieren una mayor cantidad de calorías y una proporción adecuada de macronutrientes para optimizar la recuperación y el desarrollo muscular. Por otro lado, los deportistas amateurs, aunque no necesitan la misma precisión en su dieta, deben seguir pautas básicas de alimentación equilibrada e hidratación adecuada para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones».

La nutrición deportiva es esencial para el correcto desarrollo y rendimiento de los atletas. Una alimentación adecuada, ajustada a las necesidades específicas de cada deportista, maximiza el rendimiento, mejora la recuperación y previene lesiones. La personalización de la dieta y la correcta hidratación son claves para el éxito en el ámbito deportivo.

Un aspecto clave de la nutrición deportiva es desmentir mitos comunes que pueden llevar a malentendidos y prácticas ineficaces o incluso perjudiciales para la salud. Morell destaca el mito de que los deportistas de élite necesitan consumir suplementos proteicos en grandes cantidades para aumentar su masa muscular. «La realidad nos muestra que las necesidades de proteínas deben ser individualizadas. Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, la cantidad requerida varía según factores individuales como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, la composición corporal y los objetivos personales», indica Morell.

La mayoría de los deportistas pueden obtener suficientes proteínas a través de una dieta equilibrada sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de suplementos. El uso excesivo y no regulado de suplementos puede llevar a problemas de salud como daño renal, desequilibrios nutricionales y un impacto económico innecesario.

Para aquellos que se están iniciando en el mundo del deporte y quieren maximizar su rendimiento, Pere Morell ofrece estos cinco consejos:

1. Planifica tus comidas: come a intervalos regulares para mantener estables los niveles de energía y evitar la fatiga. Un buen horario de comidas ayuda a regular el metabolismo y optimizar la utilización de nutrientes.

2. Aumenta la ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos: como hemos visto, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Consumir una buena cantidad antes de entrenar puede ayudar a mantener los niveles de glucógeno muscular y retrasar el cansancio.

3. Incorpora proteínas en cada comida: las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una fuente de proteínas en todas tus comidas principales y snacks.

4. No olvides hidratarte: la deshidratación puede afectar significativamente tu rendimiento. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio para mantener un estado de hidratación adecuado.

5. Personaliza tu nutrición: cuenta con un experto que te ayude a adaptar tu dieta a tus necesidades individuales. Si estás en una fase de entrenamiento intensivo, aumenta la ingesta calórica y de macronutrientes. Durante las fases de descanso, ajusta las calorías para evitar ganar peso no deseado.