Piernas delgadas con un tábata de cuatro ejercicios fáciles y rápidos
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, explican paso a paso cómo realizar una rutina de cuatro minutos con ejercicios que ayudan a definir el tren inferior
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Piernas ardiendo... pero no de calor, sino de intensidad. Si estás deseando aprovechar tu descanso veraniego para caminar más que nunca pero quieres poner a tono tus piernas, estás de suerte porque esta semana las Gemelas Pin (@gemelas_pin) proponen un tábata sencillo pero ... efectivo que te ayudará a fortalecer a trabajar el tren inferior y entrenar las piernas para disfrutar de largos paseos por la playa, rutas campestres o rutinas de montaña.
Tábata de piernas
- Ejercicios 4
- Tiempo de trabajo 20« (cada ejercicio)
- Tiempo de descanso 10« (entre ejercicios)
- Series 2-4
Este entrenamiento que proponen las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda está compuesto por cuatro ejercicios y la fórmula para realizar la rutina es sencilla: 20 segundos de trabajo para cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre ejercicios y una vez que se acaben los cuatro ejercicios repetimos de nuevo la serie.
No es necesario utilizar ningún material o accesorio deportivo adicional para llevar a cabo el entrenamiento y al ser tan corto podrás realizarlo siempre que quieras y en el lugar que prefieras.
El entrenamiento completo fue grabado en las instalaciones de The Corporate Gym de Vocento.
Ejercicio 1: sentadilla sumo
Sentadilla sumo.
Para realizar el primer ejercicio colócate de pie con las piernas abiertas en posición de sumo y realiza así todas las sentadillas sumo que puedas durante 20 segundos. «Recuerda mirar al frente y mantenerte lo más vertical posible y además intenta bajar todo lo que puedas», proponen las Gemelas Pin.
Tras el ejercicio, tendremos 10 segundos de descanso.
Ejercicio 2: Inclinación lateral
Inclinación lateral.
Desde la misma posición, es decir, con las piernas abiertas en posición de sumo realizaremos inclinaciones laterales bajando lo máximo posible, primero hacia un lado y después hacia el otro. Haremos todas las que podamos durante 20 segundos.
Tras el ejercicio, tendremos 10 segundos de descanso.
Ejercicio 3: elevaciones con pierna cruzada
Elevación de pie con pierna cruzada.
En posición de pie cruzaremos la pierna hacia la izquierda hacia atrás y haremos elevaciones con la pierna cruzada sin apoyar el pie en el suelo. Intenta subir la pierna lo máximo posible. Haremos el ejercicio durante 20 segundos. Tras el ejercicio, tendremos 10 segundos de descanso.
Elevaciones de pierna desde tumbados
Elevación de pierna desde tumbados.
Para realizar este ejercicio nos colocaremos tumbados de forma lateral, dejaremos una pierna en el suelo y la otra la doblaremos cruzada y a la altura de la cadera. Una vez desde esa posición haremos elevaciones con la pierna que estaba apoyada en el suelo procurando subirla lo máximo posible y sin tocar el suelo durante todo el ejercicio.
Tras este ejercicio, haremos 10 segundos de descanso.
Recuerda que una vez terminada esta serie de cuatro ejercicios, con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso la repetiremos de nuevo hasta completar los 4 minutos de trabajo, que es la duración de un tábata.
Y si te ha resultado demasiado fácil recuerda que puedes aumentar la intensidad, la velocidad de cada ejercicio o incluso hacer una nueva serie.
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