Glúteos duros para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda con los ejercicios de las Gemelas Pin
Las entrenadoras Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, proponen este entrenamiento sencillo para fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda
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Fortalecer y endurecer los glúteos no es solo una cuestión estética pues tal como explican Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin (@gemelas_pin), este tipo de entrenamientos focalizados en esa zona son importantes para prevenir los dolores en la parte baja de la espalda, ... mejorar la postura y aumentar la movilidad.
Además es una de las rutinas que más éxito suele tener cuando las Gemelas Pin preguntan a sus seguidores en redes sociales qué tipo de entrenamiento les interesa más.
Es cierto que la cuestión estética también es importante pues, como comentan las Gemelas Pin, si la forma de los glúteos es redonda y tonificada en lugar de plana y caída la ropa sienta mejor y la figura resulta más atractiva. Sin embargo trabajar y potenciar esta zona requiere esfuerzo.
Entrenamiento de glúteos
- Ejercicios 4
- Tiempo de trabajo (cada ejercicio) 40 segundos
- Descanso 10 segundos
- Series 3
El entrenamiento que proponen las Gemelas Pin para fortalecer los glúteos está formado por cuatro ejercicios y tres series. El tiempo de trabajo de cada ejercicio es de 40 segundos.
Ejercicio 1: Rebotes con pierna extendida
Nos colocamos en posición de cuadrupedia con los brazos apoyados (como si fuera una plancha) y elevamos la pierna izquierda haciendo pequeños rebotes durante 40 segundos. A continuación repetimos el ejercicio con la pierna derecha y procuramos realizar los rebotes de forma contenida y manteniendo el core activado. Se descansa unos 10 segundos.
Ejercicio 2: Círculos con rebotes
En la misma posición de cuadrupedia y con los brazos apoyados elevamos la pierna izquierda y hacemos círculos en el aire con ella. Después se repite el mismo ejercicio con la pierna derecha procurando ampliar el círculo lo máximo posible y cuidando la postura. Se descansa unos 10 segundos.
Ejercicio 3: Cruces con rebote
Se mantiene la posición de cuadrupedia con los brazos apoyados y se levanta la pierna izquierda desplazándola a un lado, es decir, cruzando la pierna hacia el lado contrario y haciendo pequeños rebotes intentando llegar al suelo con la punta del pie. A continuación repetimos el ejercicio con la pierna derecha y procuramos realizar los rebotes sin mover demasiado el torso y controlando la posición. Se descansa 10 segundos.
Ejercicio 4: Elevaciones laterales o perrito
Se mantiene la posición de cuadrupedia con los brazos apoyados y hacen elevaciones laterales con la pierna izquierda doblada y haciendo pequeños rebotes. Después se repite el ejercicio con la pierna derecha controlando la posición. Se descansa 10 segundos.
Una vez que se completan los cuatro ejercicios se repite la serie otras dos veces más. Es una rutina que se puede repetir siempre que se quiera.
Ya está disponible nuestro libro 'Mamás guerreras' (Larousse Editorial), con rutinas fáciles y sencillas y un plan de cuatro semanas para ponerte en forma.
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