Cómo evitar el entumecimiento: tres entrenamientos para mejorar la flexibilidad corporal

Tener flexibilidad solo trae cosas buenas: mayor amplitud de movimiento y, por tanto, mayor velocidad y capacidad de coordinación a nivel neuromuscular. Y estos entrenamientos de las Gemelas Pin no solo nos ayudan a ganarla, también a trabajar el cuerpo esos días en los que tenemos poco tiempo para entrenar. ¿No puedes salir a correr y hacer una rutina de fuerza? Al menos procura estirarte.

Estas son sus propuestas:

Según su propuesta, hay que hacer 15 repeticiones de cada ejercicio y son tres series. Dado el bajo esfuerzo que se ve implicado, no hay descanso.

1. Cuadrupedia pirámide: en posición de cuadrupedia, apoyando en el suelo manos, rodillas y punta de los pies, estira las rodillas para que tu cuerpo forme una pirámide, como en la imagen. De este modo, Hacemos 15 repeticiones.

2. Bebé en cuadrupedia: en posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas a más anchura que las caderas, llevamos los glúteos hacia los talones y estiramos todo el cuerpo. Hacemos 15 repeticiones.

3. Coordinación cruzada - gato: de nuevo en cuadrupedia, lleva tu mano derecha al cuello a la vez que la rodilla izquierda se coloca en la línea del tronco, con el pie proyectando al cielo, como en la imagen. Vuelve a la posición inicial y repítelo hasta 15 veces. En la siguiente serie cambiamos de lado.

4. Lumbar con coordinación cruzada: tumbados sobre el suelo, con los brazos estirados por delante de la cabeza, levanta el brazo derecho junto con la pierna izquierda y mantenlos estirados. De nuevo apóyalos en el suelo y ahora levanta el izquierdo con la pierna derecha. Así hasta 15 repeticiones.

Puedes ver la rutina completa pinchando aquí.

Se debe realizar tres veces el circuito completo. El tiempo de descanso entre cada serie es de dos minutos, un tiempo muy diferente al que acostumbran para tomarnos un respiro, y no necesitaremos ninguna clase de material para realizar el entrenamiento, aunque una silla estaría muy bien para hacer los ejercicios con la espalda recta.

1. Subida de brazos: sentados en la silla y los pies perfectamente apoyados al suelo y paralelos entre sí, subimos un brazos por encima de la cabeza, lo bajamos y después repetimos el mismo proceso con el otro brazo. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán dos minutos y se harán dos vueltas más.

2. Levantamiento de piernas: sentados en la misma silla, esta vez son las piernas las que van a trabajar. Procuraremos subir la pierna haciendo una línea recta, y así alternando izquierda y derecha. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán dos minutos y se harán dos vueltas más.

3. Inclinaciones laterales: para estirar un poco el costado y de paso también los brazos, vamos a estirar en lateral, llevando el brazo izquierdo al lado derecho y viceversa. Los pies permanecen en paralelo y pegados al suelo. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán dos minutos y se harán dos vueltas más.

4. Flexión y extensión de tobillos: seguimos en la misma posición inicial, solo que esta vez son los tobillos los protagonista. Vamos a levantar los talones del suelo y a subirlos lo más que podamos, sin despegar la otra parte del pie, que permanecerá en el suelo. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán dos minutos y se harán dos vueltas más.

5. Apertura de manos: con los brazos estirados hacia adelante, vamos a estirar lo máximo que podamos los dedos de la mano para después cerrar el puño, contrayendo esos dedos. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán dos minutos y se harán dos vueltas más.

6. Estiramientos de brazos: teniendo espacio a izquierda y a derecha, el estiramiento de brazos que vamos a hacer ahora es hacia los lados, de manera que vamos a tenerlos estirados frente a nosotros y vamos a alargar hazte que nuestro cuerpo dibuje una cruz. El ejercicio se repetirá 15 veces, después se descansarán dos minutos y se harán dos vueltas más.

Puedes ver la rutina completa pinchando aquí.

Hay que hacer el circuito completo al menos dos veces, y procurar realizarlos en un lugar donde puedas relajarte y cuentes con amplitud para poder estirar al máximo los brazos o las piernas.

1. Con las piernas separadas a la altura de los hombros, baja el tronco hacia los pies como si quisieras doblarte y apoya las manos en el suelo. Ahora lleva un brazo hacia arriba mientras que el otro permanece en la posición inicial, de forma que formes una línea recta. Después baja hacia el suelo y lleva el otro brazo hacia arriba. Alterna entre izquierda y derecha durante un minuto.

2. En posición de cuadrupedia, manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo, levantamos al mismo tiempo brazo y pierna contrarios, es decir, estiramos hacia delante el brazo izquierda y hacia atrás la pierna derecha. Vamos alternando durante un minuto de trabajo.

3. Tumbado sobre el suelo, eleva las piernas en un ángulo de 90º y y llévalas en esa posición hacia la izquierda. Sin perder la postura, vuelve al centro, estíralas hacia arriba lo máximo que puedas y las pones de nuevo en posición de ángulo de 90º para llevarlas al lado derecho. Recuerda no separar la espalda del suelo y de mantener los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Repite el ejercicio durante un minuto.

4. Apoya las rodillas en el suelo pero una de las piernas llévalas todo lo máximo que puedas hacia delante, sin levantar la otra rodilla del suelo. Ahora deja apoyada una de tus manos a la altura del pie que está delante y lleva el brazo contrario estirado hasta la altura de los glúteos. Repite el ejercicio durante un minuto y en la siguiente vuelta cambia de pierna y brazo.

5. Para terminar este entrenamiento de estiramientos, toca hacer un poco de flexibilidad. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas todo lo que puedas, llevando las manos hacia la punta de los pies y bajando el tronco al suelo, y acto seguido échate hacia atrás, apoyando espalda y llevando las rodillas al pecho, como si quisieras ponerte en posición fetal. Repite este ejercicio durante un minuto.

Puedes ver la rutina completa pinchando aquí.