Cómo conseguir piernas firmes con cinco sencillos ejercicios

Los músculos que conforman las piernas, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos, se caracterizan por su tamaño y fuerza, por este motivo, con tal de aumentar la masa muscular de todos ellos, lo ideal es incrementar la dedicación de su ejercicio, así como incorporar peso a la sesión deportiva. Su fortalecimiento resulta fundamental para el día a día, por este motivo, dedicarle una rutina completa es de especial importancia. Independientemente de que queramos lucir unas piernas tonificadas, estéticamente hablando, los ejercicios para fortalecer este grupo muscular, cuentan con múltiples beneficios, ya que ayudan a lograr un mayor equilibrio general, así como mejorar la potencia y velocidad del cuerpo gracias a una musculatura más fuerte.

Conscientes de la importancia que tienen las piernas en el día a día, además de los beneficios de tonificar esta zona corporal, el equipo de expertos en el área fitness de Club Metropolitan, proponen cinco ejercicios clave para tonificar las piernas, retando a estos grandes grupos musculares de forma eficaz:

1. Zancada lateral. Trabaja tus cuádriceps, glúteos y aductores gracias a la zancada lateral. Colócate de pie, con los pies paralelos, la espalda recta y el abdomen contraído. Desde esta posición desplaza tu pierna derecha hacia el mismo lado derecho, apoyando totalmente el pie y flexionando la pierna en un ángulo de 90º. Vigila que el pie izquierdo esté totalmente apoyado en el suelo y la pierna izquierda estirada. Seguidamente, vuelve a la posición inicial para hacer la zancada con la pierna izquierda. Una vez dominada la técnica, podemos retar las piernas todavía más con estas alternativas:

- Zancada hacia atrás. Este tipo de zancada te ayudará a trabajar los flexores de la cadera al mismo tiempo que fortaleces glúteos y piernas. Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.

- Zancadas alternas con salto. Con este ejercicio, además de tonificar, pondrás a prueba tu capacidad cardiovascular. Empieza con una pierna adelantada, la rodilla flexionada en un ángulo de 90º, y la pierna que queda atrás también flexionada. Desde esa posición salta e invierte la postura de las piernas.

2. Sentadilla. Este ejercicio representa la matriz del entrenamiento de piernas. Es de los más conocidos y de los que más músculos implica en el tren inferior. Importante mantener siempre la espalda recta sacando el glúteo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no están temblando ni sufriendo. La profundidad de la sentadilla dependerá de diversos factores, tales como, la movilidad de tobillo, el largo del fémur, movilidad de cadera, etc. Hay muchos tipos de sentadilla (libre, con barra, frontal, sumo…) todas son válidas dependiendo si queremos hacer más hincapié en algunos pequeños músculos u otros. Por ejemplo, si queremos hacer un mayor estímulo sobre el cuádriceps, deberemos mantenernos más frontales y con menos inclinación del glúteo con tal de focalizar nuestro trabajo.

3. Prensa inclinada 45º u horizontal. En el gimnasio encontramos dos variantes de esta máquina. Una de ellas es la prensa inclinada a 45º y la otra es la prensa horizontal. Es importante mantener la espalda bien apoyada, realizar un recorrido completo y evitando la brusquedad en el movimiento. Es recomendable hacer una extensión más bien explosiva y una contracción más lenta para una mayor activación de las fibras musculares. Podemos elegir dónde colocar los pies en la plataforma. Por ejemplo, al colocar los pies en la franja superior potenciamos más los isquiotibiales y el glúteo, mientras que si los colocamos en una zona inferior y con los pies más juntos haremos más presión sobre los cuádriceps.

4. Peso muerto. Otro de los grandes pilares del entrenamiento de piernas para potenciar el desarrollo de toda la cadena posterior. Es imprescindible dominar la mecánica del ejercicio para focalizar el trabajo al máximo sobre el femoral, así como para evitar sobrecargar la lumbar y prevenir posibles lesiones. Tenemos diferentes opciones en cuanto al peso muerto (rumano, sumo, agarre ancho, etc.) utilizaremos cada uno dependiendo el objetivo que queramos focalizar en nuestro entrenamiento. Iniciaremos el movimiento colocando los pies a la altura de la cadera, y la barra cogida con las manos. A partir de ahí, flexionaremos la cadera intentando llevarla hacia atrás, como si fuera una bisagra. Una vez alcancemos el punto mas bajo, volveremos a llevar la cadera a la posición inicial manteniendo la barra lo más pegada a las piernas posible.

5. Hip trust. Uno de los últimos ejercicios en darse a conocer, pero no por ello menos importante. Con él, conseguiremos un gran desarrollo de la musculatura del glúteo, como también implicaremos dependiendo la posición que otorguemos a los tobillos de cuádriceps y femorales. Podremos realizar este ejercicio de varias formas dependiendo del material que dispongamos (barra, mancuernas, maquina, banco). Si lo realizamos en la máquina, colocaremos con los pies en la plataforma, la cadera empujando la barra, las escapulas en el respaldo, una vez en esta posición, empujaremos la barra hacia arriba elevando la cadera. El objetivo será conseguir una misma línea entre tobillo cadera y hombro. Si queremos incidir más en la cadena posterior, los pies estarán mas alejados en la plataforma, por lo contrario, si queremos trabajar más la cadena anterior, acercaremos los pies a la cadera.