Los cinco mejores ejercicios para tener unas piernas fuertes

Realizar una rutina de piernas significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento, la demanda de oxígeno va a ser enorme y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va a requerir de un esfuerzo extra. El entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento para fortalecer esta zona y evitar riesgo cardiovascular, tener una mejor circulación sanguínea y aumentar la densidad ósea.

Efthalia Tsimkas, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing da las claves para lograr este objetivo y los mejores 'tips' para tener unas piernas fuertes este verano.

1. Squat. Movimiento estrella, dentro de tu rutina diaria, donde además de activar glúteos también trabajamos cuádriceps.

Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido). Observa que tu planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que tu peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.

«Si quieres más intensidad añade carga, puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo. Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series», recomienda Efthalia.

2. Split (reverse). Excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas.

Al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que subas con 'explosividad' activando glúteo en la extensión de pierna. Mantén el tren superior erguido, recto y en equilibrio. Realiza 3 series de 20 repeticiones y descansa 15 segundos entre cada serie.

3. Deadlift. Clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna) que no debe faltar en tu rutina de piernas porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento.

Para su correcta ejecución realiza un movimiento de «bisagra», llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas) y notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga hacia la altura de las rodillas. Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, llevando los hombros hacia atrás y pegando escápulas. Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

4. Bridge. Ejercicio enfocado a activar glúteos e isquiotibiales. Añade una carga encima de tu abdomen que intensifique el trabajo. Despega planta del pie del suelo y apoya únicamente talones, desde esta posición eleva cadera contrayendo glúteos. Sube de forma explosiva y baja con control.

Si quieres más intensidad, al bajar no toques el suelo y mantén la activación de glúteos al subir y bajar. Haz 3 series de 20 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series.

5. Squat jump. Ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, donde vamos a incorporar un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico.

Comienza el movimiento desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, desde esta posición activa core, tensa piernas y glúteos y salta en vertical con toda tu energía. Importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura.

«Prueba a retarte con este ejercicio, realizando 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada serie», recomiendan desde Brooklyn Fitboxing.

Se puede entrenar dos o tres veces por semana, dependiendo de la intensidad y objetivos a alcanzar. Lo ideal, tal como aconseja Efthalia, incluir una buena recuperación activa entre días de descanso con programas de flexibilidad dinámica, movilidad y estiramientos, que te ayuden a recuperar la musculatura.