Seis ejercicios con cuerdas para mejorar tu estado físico

Este es un tipo de material que está indicado para cualquier persona con un mínimo de forma física y una cierta condición cardiorespiratoria. Según indica Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, entrenadora personal y técnica de la división de actividad física de Metropolitan, se trata de un material que requiere de disponer de una buena propiocepción para evitar posturas poco ergonómicas, «ya que en general uno tiende a encoger los hombros al hacer uso de este tipo de cuerdas», tanto por el tipo de movimiento que se requiere, como por su peso, y por el hecho que hay que ejercer contracciones isométricas en el tronco y espalda, y al mismo tiempo que hay que disociar para mover los brazos. Así pues, estas son algunas de las recomendaciones a tener en cuenta durante la rutina de entrenamiento:

«Dentro de cualquier sesión de actividad física es importante diferenciar tres partes dentro de la misma: inicio o calentamiento, fase de trabajo y fase de enfriamiento o vuelta a la calma», indica Júlia Ndocky Ribas:

Adapta el calentamiento a los grupos musculares que vayas a trabajar: «Antes de iniciar el entrenamiento debemos calentar e ir adaptando nuestro cuerpo al movimiento. En primer lugar, trabajaremos la movilidad articular, cuyo objetivo será buscar amplitud en los movimientos de las diferentes articulaciones del cuerpo que van a intervenir en el ejercicio que realizaremos posteriormente. Para terminar el calentamiento, podemos subir a la elíptica, la bicicleta o la cinta durante unos minutos», cuenta.

En cuanto al entrenamiento, la experta recomienda ajustar la intensidad a la forma física: «Evita el sobreentrenamiento, no te fuerces. Ajusta la intensidad a tu forma física y ve adaptando tu tabla de ejercicio físico a tu evolución personal, de manera progresiva». Puedes consultar con un entrenador personal si tienes dudas sobre la intensidad en tus entrenamientos.

Por último, realiza un correcto estiramiento antes y después de cada sesión; es fundamental que preparemos nuestras articulaciones y nuestros músculos tanto antes del ejercicio físico como después. «Tras finalizar cada sesión deportiva debemos asegurarnos de eliminar las posibles tensiones que se generan en nuestros músculos después del esfuerzo realizado», señala.

Aunque parezca que con las batllet ropes solo se puede sacudirlas, lo cierto es que existen numerosos ejercicios que se pueden hacer para sacarle el máximo partido.

1. Movimiento en ondas . Para este ejercicio el usuario debe sujetar ambos extremos de las battle rope, una con cada mano, justo delante de la cadera. A continuación, en posición de pie con una apertura de piernas a lo ancho de las caderas, para así mantener una estabilidad del core central. Seguidamente, debemos mover los brazos de manera alternativa de arriba abajo, para generar que la cuera de mueva de manera ondular, generando una ola desde nuestra mano hasta el lugar en el que se halla anclada la cuerda. «Es importante mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y las rodillas y cadera también ligeramente flexionadas para proteger la zona lumbar, así como anclar las escápulas para evitar encoger los hombros con cada movimiento», alerta Júlia Ndocky Ribas.

2. Círculos . En posición recta y de pie, sujeta con ambas manos los extremos de la cuerda y haz pequeños círculos con los brazos, hacia la parte externa o medial del cuerpo. El peso de la battle rope añadirá dificultad al movimiento. Tal como recomienda Júlia, como en el resto de los ejercicios, es importante mantener la espalda recta con una ligera inclinación hacia delante para evitar sobrecargar la zona lumbar.

3. Zancadas o lunges . Podríamos decir que la zancada es una sentadilla en equilibro o una sentadilla unipodal. El movimiento es bastante parecido al de una sentadilla puesto que se realiza una triple flexión (cadera, rodillas y tobillos), pero únicamente con una pierna y en una posición de la cadera mucho más retrasada y en apoyo de una sola pierna, incrementando la intensidad del trabajo sobre los cuádriceps, para movilizar todo el peso corporal, y del glúteo, para estabilizarlo.

«En este caso, cada vez que llevemos la pierna libre hacia atrás y empecemos a flexionar la otra, acompañaremos el movimiento con un movimiento de ondas con las cuerdas en los extremos de nuestras manos», comenta la entrenadora. El apoyo en una sola pierna impide trabajar con cargas elevadas como si lo permite la sentadilla, sin embargo, en la fase más baja del movimiento hay un trabajo mucho mayor del glúteo y de la musculatura estabilizadora de la cadera, por la necesidad de equilibro generado por un ejercicio unipodal como este.

4. Plancha . Este ejercicio indicado por trabajar el abdomen es una opción perfecta a la que añadir la battle rope. Colócate boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y las manos. Una vez eleves tu cuerpo en esta posición, debes sujetar un extremo de la cuerda con una de las manos y elevarla dando un golpe en el suelo. Posteriormente cambias la mano que sujeta el extremo y repites el movimiento, de este modo vas alternando los brazos retando así al cuerpo a sujetar fuerza y equilibrio. Estos últimos deben estar justo debajo de los hombros. El consejo de la experta es que mantengas la espalda recta, el abdomen contraído y no dejes que tus caderas bajen: «Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta con la espalda ligeramente redondeada», alerta.

5. Jamping Jacks . Desde una postura inicial en vertical, con la vista mirando al frente y las manos sujetando cada una un extremo de la cuerda, realizamos un salto vertical a la vez que abrimos ambas piernas y subimos los brazos, en este momento subiremos las cuerdas por encima de nuestra cabeza y al descender las golpearemos contra el suelo. De forma constante, debemos ir abriendo y cerrando las piernas a la vez que subimos y bajamos nuestros brazos.

6. Russian twist . Realizar rotaciones de tronco con las batte ropes para un trabajo abdominal es una buena manera de trabajar el core en isometría y al mismo tiempo estimular la musculatura oblicua. No obstante, es importante recordar la presión que este ejercicio, especialmente si lo realizamos con carga (que sería en caso de la battle rope), ejerce sobre la columna vertebral.

«Para personas con un buen control de la musculatura del core no debe ser un problema, sin embargo, para personas que no tienen aún un tronco fuerte, es muy fácil que en un ejercicio de este tipo, se produzcan movimientos de cizalla, por lo que recomendaría únicamente su realización a personas que puedan realizarlo centrando el esfuerzo en la musculatura abdominal, sin molestias en la columna», manifiesta la entrenadora. Para ello debemos mover las manos, sujetando cada una de las cuerdas por sus extremos, hacía un lado y hacía el otro haciendo una rotación con el tronco. Los hombros (cintura escapular) deben acompañar esa rotación, de otro modo únicamente moveríamos las manos, y ese es un error habitual. Para facilitar la rotación, desde Metropolitan aconsejan acompañar el movimiento de manos con los hombros y la cabeza/mirada.

Saca el máximo partido a las battlet ropes y ponte en forma de manera más rápida.