«Entendemos de manera errónea qué es ser fuerte»

Alfonso M. Arce: Lanzarte a emprender enfocando tu producto en el entrenamiento de fuerza es de valientes, creo que sigue habiendo mucha gente que piensa que no van con ellos ¿no te parece?

Adrián Sandoya: Deberíamos dejar eso de que el entrenamiento de fuerza no es para mí como algo del pasado. Hablando con mi abuela pues sí, ella veía las pesas como algo para deportistas o de gente joven, pero en nuestra vida todos estamos bien generando o bien luchando contra fuerzas físicas. Cuanto más fuerte seas, mejor vas a vivir es tan lógico como eso. Si vas a llevar una maleta pesada te será más fácil si has entrenado la fuerza, o si vas a levantar a un nieto, cualquier cosa. El entrenamiento de fuerza te ayudará en tu día a día.

A.M.Arce: Suena lógico, pero por ejemplo los corredores tienden a pensar que el entrenamiento de fuerza les hará más pesados y lentos, vamos que no les vendrá bien.

A.Sandoya: Para entender de qué manera influye la fuerza en cualquier deporte o actividad física lo mejor es que intentemos visualizar una curva de fuerza-velocidad. En su primera parte tendríamos una zona en la ejercemos mucha fuerza a poca velocidad, es aquí donde estaría por ejemplo un powerlifter, en la parte media se situaría el entrenamiento de fuerza más habitual para la gente en general y es el que se realiza con cargas medias, al final estaría la aplicación de fuerza que podemos hacer con la máxima velocidad, algo que normalmente haremos con nuestro propio peso corporal, esta es el área por excelencia de la pliometría. Con este pequeño mapa resulta más sencillo detectar el tipo de fuerza que predomina en el deporte que practiques y dónde hay que poner foco. A pesar de esa especialización personal, hay que trabajar los tres tipos de fuerza si queremos los mejores resultados. Por ese motivo también puedes ver a un maratoniano entrenar con cargas altas, aunque evidentemente no será el núcleo de su entrenamiento.

A.M.Arce: Pero ¿y el tema del volumen muscular? Ya sabes que preocupa a muchas personas

A.Sandoya: Lo del miedo al volumen es algo que no deja de sorprenderme, me da hasta curiosidad. Hay cientos de miles de personas repartidas por todos los gimnasios del mundo intentando ganar músculo y a duras penas lo consiguen. Si fuera tan fácil lo que veríamos por la calle serían cuerpos súper definidos y no es así. La principal razón para entrenar fuerza es la salud, por muchos factores, hormonales, óseos, mantener un estilo de vida independiente y su capacidad para prevenir muchas enfermedades crónicas. Hay una cantidad de estudios e información que hacen que estas afirmaciones sean incuestionables, pero podemos hacer la comprobación más básica y es que no conocerás a nadie que tras un mes entrenando no se encuentre mejor.

SOBRE EL MIEDO A GANAR DEMASIADO MÚSCULO

«Hay cientos de miles de personas repartidas por todos los gimnasios del mundo intentando ganar músculo y a duras penas lo consiguen»

Adrián Sandoya

CEO de Strength Moves

A.M.Arce: ¿Cómo puedo saber el tipo de fuerza que necesito para mejorar mi rendimiento?

A.Sandoya: Entendemos de manera errónea qué es ser fuerte. Cuando se nos vienen a la mente disciplinas deportivas en las que la fuerza no está tan obvia, como podría ser el caso de un corredor de larga distancia, la primera consideración a tener en cuenta es que ese atleta lo que busca es ser más rápido. Esto aplica a cualquier deporte. Hay un momento en el que quieres ser más rápido, y si no es una cuestión de crono lo será en la rapidez con la que eres capaz de ejecutar un movimiento, y es aquí donde cobra todo el protagonismo la potencia. Tan simple como aplicar la ciencia, porque potencia es igual a fuerza por velocidad, así que si quieres ser más rápido vas a tener que entrenar la fuerza. Aquí es el momento de aplicar la curva de fuerza que hablábamos antes de una forma u otra según el deporte que hagas.

A.M.Arce: Por entenderlo con un ejemplo práctico volvamos al caso de un corredor ¿Qué debería hacer para mejorar su rendimiento más allá que salir a correr distancias cada vez mayores o hacerlo más rápido?

A.Sandoya: En general cuando la gente pregunta cómo entrenar la fuerza evidentemente no quiere que le hablemos de curvas ni fórmulas físicas, al final necesita ejercicios para visualizar de qué estamos hablando. En el caso de un corredor, aunque sea de fondo, sigue un patrón de movimiento en el que hay una extensión de tobillo, de rodilla y de cadera. Dado que voy a involucrar dichas articulaciones y a los grupos musculares que la rodean y hacen posible esa extensión, pues debería añadir a mi preparación ejercicios que mejoren ese patrón de movimiento. El ejercicio más global sería la sentadilla, pero de ahí tendríamos que ir introduciendo ejercicios más específicos, como podrían ser las zancadas unilaterales, los puentes de glúteos, los saltos pliométricos. Estos son ejemplos sencillos de ejercicios que todo el mundo puede imaginar que tendrían una repercusión positiva para un corredor, y que son básicos de un entrenamiento de fuerza. A partir de aquí, lo importante es tener siempre bien claro que nuestro objetivo a la hora de integrar estos ejercicios es que queremos ser más rápidos. Tendremos que trabajar con un nivel de fatiga muy bajo.

Se tiene mal entendido que entrenar la fuerza es ir a muerte. Yo ahora llevo a un deportista de K1 y si le llevo al fallo le haré lento. Trabajar en torno al 60% de tu 1RM, y consiguiendo que tu pérdida de velocidad sea inferior al 20% serían los parámetros dentro de los cuales más se mejora la fuerza y en los que menos porcentaje de lesión vas a tener. Si quieres ser rápido y llevas una carga tan alta que ralentiza mucho tu movimiento transformarás fibras rápidas en lentas, y no quieres ser lento, tengamos esto siempre en mente. Si alguien cree que un keniata que gana una maratón utiliza fibra lenta, que piense en el ritmo medio al que corren el kilómetro. No es que no sean lentos, es que son muy rápidos, son lentos comparado con los que corren los cien metros, claro. Así que las claves están claras: un porcentaje de pérdida de velocidad bajo y evitar la fatiga.

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A.M.Arce: Cuéntame cómo surge la idea de tu proyecto, Strength Moves

A.Sandoya: En la universidad me di cuenta de que la gente no sabía nada de halterofilia, pero ya no te hablo de la gente que va a aprender, tampoco se sabe mucho entre el profesorado. Es un deporte poco accesible, sin gran visibilidad y esto provoca un efecto bola de nieve. En cuarto año de carrera un día nos dieron una clase de halterofilia, en aquel momento yo ya llevaba un par de años entrenando en un club y cuando vi al profesor explicando los movimientos me vio las caras que debía estar poniendo, y escuchando cómo le daba algunas correcciones a mis compañeros me dijo que por qué no daba yo la clase. Lo hice y me di cuenta que disfruté mucho, pero lo que me preocupó es que si el profesor que daba la clase no sabía transmitir a futuros entrenadores este conocimiento, difícilmente podrán aplicarlo de manera correcta con la gente que preparen. Vi la necesidad inmediatamente y ahí empecé a darle vueltas.

Strength Moves nace para facilitar el aprendizaje de una técnica que es compleja pero a su vez muy demandada y beneficiosa. El objetivo es hacer accesible, tanto para entrenadores que quieran aplicarlo en sus programas como personas que quieran mejorar a nivel individual, el entrenamiento de fuerza en general y de halterofilia en particular.

A.M.Arce: ¿Se necesita experiencia previa antes para sacarle partido a Strength Moves? Lo de la halterofilia puede asustar a no iniciados

A.Sandoya: He planteado un programa online que va dividido en segmentos progresivos en función al movimiento. Por ejemplo, en la parte más sencilla podríamos tener un patrón de movimiento de bisagra de cadera, una sentadilla. Cuando hago esto correctamente ya podré complicarlo, sin una buena sentadilla difícilmente podré hacer correctamente una arrancada. Tras los movimientos básicos de van incorporando otros más dinámicos como podría ser un snatch balance. Todo esto se supervisa de manera personalizada corrigiendo al cliente sobre los vídeos que me manda, si es un deportista más avanzado analizamos bien por dónde debemos marcar la línea de trabajo. Si la persona en cuestión no ha hecho absolutamente nada de nada, empezaríamos como te decía por los patrones de movimiento más básicos que mejoren su coordinación y rendimiento. También hay que entender que si alguien quiere ser muy bueno corriendo pues no necesariamente tiene que hacer un full snatch, en este caso no sería relevante, pero igual un power clean sí. La valoración es siempre individual. Siempre parto de una entrevista personal, si la persona tiene cero experiencia ya sé más o menos lo que hay, si tiene experiencia analizo la técnica y a partir de ahí creo una planificación. En ambos casos se hace un seguimiento personal de la ejecución de los movimientos para asegurarnos que se están haciendo bien. Además de este servicio online, también organizamos formaciones presenciales en fines de semana donde repasamos todo el contenido de una manera más concentrada y resumida para poder ver la progresión completa del programa.

Le deseamos lo mejor a Adrián. Si quieres estar al día de todas las novedades de Strength Moves, puedes seguirles en su Instagram @strengthmoves_ o en su página web strengthmoves.com. También puedes asistir a sus clases diarias en CrossFit Singular Box.