Cómo diseñar tus propios entrenamientos sin cometer locuras

Diseñar un plan de acondicionamiento físico tiene más complejidad de lo que parece, sin embargo, los rápidos resultados que cualquier persona obtiene al empezar a hacer ejercicio nos hacen creer que la ayuda de un profesional es bastante prescindible, sobre todo si nos exige un esfuerzo económico adicional.

Pese a lo mucho que se explique la importancia de un buen entrenador, parece poco probable que exista una inmensa mayoría social que crea firmemente que puede diseñar sus propias 'tablas' de ejercicios, o que coja esto o aquello que ha visto por redes sociales e intente replicarlo.

Para intentar ponerle algo de rigor, estos serían los consejos para que tu 'auto-tabla' tenga un mínimo sentido. No hace falta decir que lo más inmediato es que intentes evaluar lo más objetivamente posible cuál es tu nivel, hay diferentes maneras de hacerlo, te recomiendo esta sencilla calculadora para que, al menos, sepas dónde estás antes de empezar con estos sencillos pasos:

¿Buscas algo tan simple como mejorar tu forma física o te estás preparando para alguna prueba deportiva? Está claro que uno u otro objetivo marcarán el diseño de tus entrenamientos, sin embargo, deberías tener en cuenta que la mayoría de los atletas necesitan básicamente las mismas mejoras.

Cualquier persona, desde nadadores hasta jugadores de fútbol, desde un una persona sedentaria a un golfista profesional, se beneficiarán al volverse más explosivos, aumentar su fuerza, mejorar su movilidad, etc. La diferencia reside en las intensidades y volúmenes con los que entrenan.

Si entrenas para practicar un deporte concreto que, por ejemplo, requiere que te esfuerces al máximo una vez y descanses 5 minutos antes de volver a darlo todo, querrás adaptar tu entrenamiento para rendir ante esas exigencias físicas.

Si tu objetivo es simplemente mejorar tu estado de forma, entonces necesitarás entrenar en algún lugar en el que volumen e intensidad estén compensados. En este caso lo más habitual es tener problemas a la hora de encontrar el tiempo para hacer ejercicio así que un entrenamiento tipo circuito será una buena opción, sobre todo por su capacidad para realizar la mayor cantidad de trabajo en el menor tiempo posible. Este tipo de programas puede darte mejoras a diferentes áreas de tu condición física y, por lo general, te permiten salir y entrar del gimnasio en una hora.

Muchas personas empiezan corriendo en la cinta un rato, o en la bici. Debes saber que aquellos ejercicios que requieren la mayor concentración y coordinación técnica deberían ir al principio y no al final porque, además, tienden a reclutar la mayor cantidad de unidades motoras y requieren un esfuerzo general mayor. Los levantamientos olímpicos no tienen rival en este sentido, pero si no te gusta eso de que te enseñen sin lugar a duda no es recomendable que te pongas a probar por tu cuenta sin ningún control.

Las sentadillas suelen ser el ejercicio que no falta en la rutina de nadie. Sobre ellas deberías saber que son una fantástica opción, pero que hay muchísimas variantes con las que puedes ir jugando. Si crees que con las sentadillas tu pierna está completamente entrenada deberías saber que es un error, de hecho tu cuádriceps se puede volver muy dominante con el consiguiente desequilibrio y riesgo de molestias o incluso lesiones. No olvides compensarlo incluyendo ejercicios dominantes para los isquiotibiales.

Busca combinaciones de 'empuje-tirón', esta manera de pensar en movimientos y no en ejercicios es bastante eficiente. No es obligatorio hacerlo en el mismo día pero que tu plan semanal tenga un equilibrio entre ambos.

Tampoco necesitas hacer mil abdominales para definir tu abdomen, es más, probablemente si los haces tampoco veas ningún cambio significativo. El trabajo de toda tu faja abdominal y lumbar ya se produce con una correcta activación muscular ejecutando casi todos los ejercicios, y 'por encima' completamos el trabajo con ejercicios accesorios y complementarios.

Si no eres profesional, la realidad es que la frecuencia del entrenamiento dependerá completamente de cuánto tiempo tengas para dedicarle al ejercicio. Si tienes una familia y un trabajo a tiempo completo, es muy probable que no cuentes con dos horas diarias para entrenar.

Las sesiones 'fullbody' 2 o 3 veces por semana son en general las más efectivas. Puedes hacer estas sesiones por separado y añadir uno o dos días de trabajo de acondicionamiento cardiovascular o combinarlas, depende más de cómo estés de energía y del tiempo que tengas.

Siempre calienta adecuadamente preparando los movimientos que vas a realizar. Cuanto más específico seas respecto a lo que vas a hacer en tu sesión de entrenamiento, mejor.

Es lógico. Todo lo descrito en los puntos anteriores tiene sentido pero siempre va acompañado de un 'depende', porque es así. Tus preferencias, tu estado de ánimo, tus puntos fuertes y tus puntos débiles, si arrastras un problema físico o una lesión… Hay un largo etcétera de matices y elementos a tener en cuenta que ninguna fórmula mágica escrita a distancia, y sin conocerte, puede estar valorando.

Los profesionales del entrenamiento y el ejercicio físico están para algo y hay que ponerles en valor, si no quieres equivocarte contrata su asesoramiento. No te arrepentirás.