Cinco ejercicios que reducen la grasa abdominal si tienes más de 50 años: solo necesitas una silla para hacerlos
El cuerpo está hecho para moverse, y cada vez son más los expertos que nos recomiendan prestar atención a la fuerza y al movimiento
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I. Asenjo
Mantenerse activos de forma constante y cotidiana es uno fundamental. El cuerpo está hecho para moverse, y cada vez son más los expertos que nos recomiendan prestar atención a la fuerza y al movimiento, y más cuando vamos cumpliendo años.
La ciencia es clara: ... el ejercicio físico a partir de los 50 años es clave para mantener la salud, la funcionalidad y envejecer de forma saludable. No son pocos los estudios que muestran que la actividad regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Además, mejora la fuerza muscular, la densidad ósea y el equilibrio, factores esenciales para prevenir caídas y conservar la independencia en la vejez.
La práctica de ejercicio también influye positivamente en el cerebro. Investigaciones recientes indican que incrementa el flujo sanguínea cerebral, estimula la neurogénesis y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. Incluso se ha asociado con una disminución del riesgo de depresión y ansiedad. Los especialistas recomiendan combinar entrenamiento aeróbico con fuerza y flexibilidad, adaptado al nivel de cada persona.
Cinco ejercicios para trabajar el abdomen que puedes hacer en una silla
Comenzar a moverse a cualquier edad es una inversión directa en calidad de vida y bienestar futuro. Y para hacerlo no se necesita un gran equipamiento. Basta con el mobiliario de casa. Una silla, por ejemplo, nos servirá para hacer varios ejercicios.
La clave está en realizar los movimientos de forma lenta y deliberada, lo que obliga al core a trabajar más que con los abdominales tradicionales. Los movimientos con silla activan los abdominales y oblicuos mediante un controlado trabajo de movimiento y estabilidad, proporcionando una intensa activación del core sin forzarlo.
Seated Knee Raise
Elevación de rodilla sentado
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Siéntate erguido al borde de la silla, con las manos sujetando los laterales.
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Mantén el pecho elevado y el abdomen contraído.
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Levanta lentamente ambas rodillas hacia el pecho, haciendo una pausa arriba.
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Baja con control sin dejar que los pies toquen el suelo.
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Completa de 12 a 15 repeticiones
Este movimiento sencillo trabaja los abdominales inferiores y los músculos profundos del core que sostienen la columna. Levantar las rodillas mientras estás sentado exige control de los flexores de la cadera y de los abdominales, fortaleciendo toda la zona media.
Seated Torso Twist
Giro del torso sentado
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Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas frente al pecho.
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Activa los abdominales y gira el torso hacia la derecha, manteniendo las caderas firmes.
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Regresa al centro y luego gira hacia la izquierda.
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Muévete despacio y con control para evitar balancearte.
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Realiza de 10 a 12 giros por lado.
La fuerza rotacional mantiene tu core equilibrado y tu cintura definida. Girar desde el core en lugar de los brazos activa profundamente los oblicuos mientras protege la columna.
Seated Leg Extension Crunch
Crunch con extensión de piernas sentado
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Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta y las manos apoyadas en el asiento para mantener el equilibrio.
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Extiende las piernas completamente hacia adelante, contrayendo los muslos y el abdomen.
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Lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo el movimiento suave y controlado.
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Repite entre 10 y 15 veces.
Esta variación añade un movimiento dinámico a tu rutina sentado, implicando tanto los abdominales superiores como los inferiores. Extender las piernas hacia fuera aumenta la resistencia, mientras que llevar las rodillas de nuevo hacia dentro añade intensidad.
Seated Side Bend
Inclinación lateral sentado
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Siéntate erguido con los pies apoyados en el suelo y una mano detrás de la cabeza.
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Extiende la mano opuesta hacia el suelo mientras te inclinas hacia un lado, contrayendo los oblicuos.
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Vuelve a la posición erguida y cambia de lado.
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Realiza 10 inclinaciones por lado, manteniendo el movimiento lento y controlado.
Este ejercicio sutil pero eficaz fortalece los oblicuos y mejora la flexibilidad de la cintura. Al inclinarte hacia cada lado de forma controlada, trabajas los músculos que afinan y sostienen la zona media del cuerpo. Es un movimiento fácil de realizar a diario.
Seated Flutter Kick
Patada de aleteo sentado
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Siéntate ligeramente hacia atrás en la silla, sujetando los lados para mantener el equilibrio
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Extiende ambas piernas rectas y levántalas ligeramente del suelo
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Alterna pequeñas patadas controladas sin dejar que los pies toquen el suelo
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Continúa durante 30–45 segundos, descansa y repite durante 2 rondas.
Este movimiento activa toda la parte inferior de tu core, desafiando la resistencia y la estabilidad. Las patadas pequeñas y rápidas desarrollan el control mientras mantienen una tensión constante en los abdominales.
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