Tríceps

El tríceps braquial tiene tres orígenes y una sola inserción. Está formado por el vasto largo, el vasto externo y el vasto interno que se insertan a través del tendón del tríceps en el olecranon. Se trata del principal extensor del antebrazo en la articulación de codo y también puede extender y aducir el húmero.

Se trata de un músculo que puede resultar menos lucido que el bíceps pero que empieza a cobrar protagonismo a partir de cierta edad cuando se observa que pierde tonicidad y el brazo a sentirse flácido con la aparición de las temidas «alas de murciélago». Aunque se debe reconocer que el paso del tiempo es inexorable, que la grasa localizada no puede eliminarse con ejercicios concretos y que hay cambios en el cuerpo que forman parte de su naturaleza; siempre se puede trabajar para mantenerse en las mejores condiciones posibles.

Las lesiones de codo están directamente relacionadas con las lesiones de este músculo. Habitualmente tienen que ver con el uso excesivo del tríceps en la práctica deportiva o con la falta de calentamiento previo, aunque también pueden deberse a un golpe violento. Los deportes que implican lanzamientos o levantamiento de peso son los que incrementan la posibilidad de lesiones en el tríceps braquial.

Por supuesto, el sedentarismo o el envejecimiento también son factores de riesgo para las lesiones de codo. Un tríceps poco tonificado puede lesionarse más fácilmente al levantar objetos pesados en la vida cotidiana, de ahí la relevancia de tener un estilo de vida saludable que incluya una buena hidratación, alimentación y la práctica deportiva adecuada a las necesidades y a la edad del sujeto.

Fondos de tríceps : en barras paralelas o en el suelo, flexionar y estirar soportando el peso del propio cuerpo con los brazos. En el caso de las barras paralelas la intensidad en la extensión aumenta ya que el rango de movimiento es mayor.

Extensión de codos sentado : sentado sobre un banco con las manos apoyadas a los lados y las piernas estirada, separa el cuerpo del banco y bajar hasta casi tocar el suelo para luego volver a subir extendiendo los brazos lo que hace el trabajo profundo de tríceps. Para modificar la intensidad y hacerlo más suave se pueden flexionar las piernas acercando el apoyo al cuerpo.

Extensión a una mano con mancuerna : Sentados o de pie, con el brazo estirado a un lado de la cabeza, llevar la mano hacia el hombro opuesto flexionando el codo mientras se sostiene un peso. Otra modalidad es hacerlo con las dos manos sosteniendo un peso detrás de cabeza y elevándolo sobre la misma.

Tríceps en polea : extensión de brazos con cuerda utilizando sistema de poleas y pesos. Se trata de la máquina habitual de tríceps de los centros deportivos.

Press francés : Sobre el banco y con una barra con peso, mantener los brazos completamente estirados y flexionarlos en paralelo hacia la coronilla. Se trata de buscar el máximo rango de movimiento aunque sea necesario reducir el peso.

Cruzar el brazo por delante de pecho, justo debajo del cuello, y estirarlo presionando con el otro brazo empujándolo hacia el cuerpo a la altura por encima del codo (nunca desde la articulación)

Estirar el brazo por encima de la cabeza, flexionar hasta tocar el hombro contrario y utilizar el otro brazo para tensar y estirar el tríceps empujando hacia abajo.

Estirar el brazo como para tocar el techo y doblar hasta tocar el hombro del mismo brazo. Si se puede, con el brazo opuesto, estirar hacia abajo. Si no, intentar unir las manos en la espalda.