Rueda abdominal: cómo usarla para no lesionarte

El verano está a la vuelta de la esquina y cada vez nos queda menos tiempo para poner el cuerpo a punto. El abdomen y los glúteos son las dos zonas que más se trabajan entre las mujeres, pero no siempre se conocen cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguir los resultados deseados.

La rueda abdominal es un accesorio bastante potente para trabajar todo el 'core', pues se ejercita el recto abdominal, oblicuos, lumbar, dorsal y también tríceps, bíceps y trapecio, entre otros. Además mejora la posición corporal, porque al hacer hombros y abdomen se fortalece también la espalda y se consigue una mayor higiene corporal.

El problema de la rueda abdominal es que a pesar de sus beneficios hay que usarla correctamente, pues si no puede acarrear lesiones sobre todo en la zona lumbar .

El entrenador personal Guillermo Ferragut ( @gfgtrainer ) indica que para usar este accesorio debemos ponernos de rodillas en una esterilla, con las manos en los laterales de la rueda abdominal, estando colocadas debajo de los hombros. «Ahí te vas deslizando hacia delante con los brazos extendidos muy lentamente, manteniendo lo máximo que puedas sin que llegue a molestar en la zona lumbar».

Para esto es muy importante mantener la cadera en retroversión , activar bien el abdomen, los glúteos y no arquear el lumbar durante el movimiento, porque si no puede ser muy lesivo para la zona lumbar. «El movimiento tiene que ser controlado, por lo que recomiendo empezar con un cajón o algo que haga tope por si no controlas el movimiento y se te va la rueda abdominal hacia delante puedas controlarlo», explica Ferragut.

Si eres principiante, puedes empezar con la rueda con muy poco recorrido y de rodillas , controlando siempre el movimiento. El segundo nivel sería una progresión en la que el rango de movimiento sea mayor, pero siempre metiendo ombligo, apretando glúteos. Una vez que tienes ya la extensión completa y el rango de movimiento completo, para finalizar y hacerlo más complicado se podría hacer de pie, pero siempre intentando que el lumbar no se arquee, que es lo que suele pasar en la mayoría de los casos.

Toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta que refuerce y prolongue lo trabajado en el gimnasio. Cuidar la dieta , es el verdadero secreto además del trabajo físico que puedas realizar, es decir, conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave (< 12% para hombres y <20% para mujeres).