Fitness

Entrenamiento para la mujer: qué te conviene según la etapa menstrual en la que estés

Entrenar teniendo en cuenta tu ciclo menstrual marcará un antes y un después en tu plan

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M. González

20/07/2022 a las 16:59h.

¿Puedo mantener el mismo ritmo de entrenamiento cuando tengo la regla? ¿Me siento demasiado fatigada para entrenar? ¿Debería reducir los días de entreno con la regla? Estas y muchas otras preguntas nos inundan la mente cuando entrenamos durante estos días del mes. Y es ... que existen muchos mitos y verdades acerca de la práctica de deporte y la menstruación . Pero si algo debemos tener en cuenta es que la actividad física favorece la secreción de endorfinas , hormonas que reducen la percepción de dolor, generan bienestar y mejoran la autoestima, factores que precisamente buscamos para reducir el máximo posible cualquier molestia provocada por el período . Así pues, el entrenamiento no está en absoluto desaconsejado cuando tenemos la regla. Sin embargo, sí debemos prestar atención a la intensidad en nuestro ejercicio y adaptarla a nuestro estado físico, y capacidad en ese momento.

Hay estudios que muestran, en el ámbito del alto rendimiento, una relación entre los cambios hormonales que se producen durante el periodo y una mayor prevalencia de lesiones durante determinadas fases de este. Recordemos que en el ámbito del alto rendimiento se busca primordialmente el mayor desempeño posible, ya sea durante los entrenamientos como indudablemente en la competición. Y a ese nivel, las diferencias o cambios hormonales pueden suponer un factor de mucha importancia. Sería necesario pero ver si esto es extrapolable a la práctica deportiva con un objetivo recreativo o de salud, o es necesario poner más el foco en las adaptaciones de los programas por motivos más relacionas con el confort.

Algunas mujeres tienen reglas dolorosas, pero con la ingesta de medicación para mitigar esos dolores, pueden realizar su día a día con normalidad, otras sangran mucho y pierden hierro, las más afortunadas no sienten dolor y tienen un sangrado normal, y las menos afortunadas, les resulta incapacitante. En cada caso, el ejercicio deberá adaptarse para que resulte beneficioso y confortable. Para realizar estas adaptaciones, es importante conocer las distintas etapas del ciclo y sus efectos en nuestro rendimiento.

El ciclo menstrual está compuesto por cinco etapas y por ello, los expertos en fitness de Club Metropolitan, especialistas en diseñar programas de entrenamiento personalizados a las necesidades de cada usuaria, te detallan qué actividad física es recomendable en cada una de ellas:

1. Etapa menstrual : Durante la menstruación, tendremos menos energía por la pérdida de sangre y hemoglobina. Por lo que, en esta etapa, el entrenamiento debe ser de intensidad baja-media. Actividades suaves que nos permitan mantener nuestra condición física y anímica en perfecto estado. El Yin Yoga o el Pilates ayudarán a atenuar el malestar que provoca esta fase menstrual segregando endorfinas que actuarán como analgésico natural.

2. Etapa folicular : Durante la fase folicular las deportistas son, supuestamente, más susceptibles a lesionarse, debido a que disminuyen las concentraciones de estrógenos y progesterona. A medida que avanzamos en esta fase y nos acercamos al día 15 los niveles de estrógenos y progesterona van aumentando, dando pie a mayores depósitos de energía (glucógeno) y mayor capacidad para hacer frente a exigencias físicas. Esta fase es la ideal para entrenar con mayor intensidad. Por ello, incorporar sesiones de Cycling, Outdoor runing, GAP, HIIT o CORE, sabiendo que el cuerpo responderá adecuadamente a la exigencia de estas actividades.

3. Etapa ovulatoria : La fase ovulatoria es corta, dura entre 3-4 días. En ella encontramos el mayor pico de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos), que nos permiten crear nuevas fibras musculares y por tanto aumentar nuestra masa muscular. En este punto es cuando una mujer puede dar su máximo rendimiento gracias a la elevada concentración de estrógenos. En esta fase el entrenamiento de fuerza debe ser de alta intensidad y volumen bajo, los ejercicios deben involucrar grandes grupos musculares. El trabajo de fuerza y en intervalos serán nuestros aliados durante esta fase. Una opción es introducir superseries de ejercicios focalizados en ejercicios de fuerza como pueden ser: Row, Squats, Push Ups, Lunges, Face pull o Knee Get Up.

4. Etapa lútea : En esta fase tenemos que ir «desacelerando» en cuanto al trabajo de intensidad, los niveles de estrógenos y progesterona retornan a sus niveles más bajos característicos de la primera parte de la fase folicular, teniendo que realizar un ejercicio más metabólico en el que prime más el volumen frente a la intensidad.

5. Etapa pre-menstrual : En esta fase el cuerpo se prepara para reducir el endometrio y nuestra energía decae por la bajada de los niveles de estrógeno. Nos sentimos más cansadas y en algunas mujeres aparece el Síndrome Pre-menstrual, donde la capacidad de atención y recuperación post entrenamiento empeora, pero no por ello debemos dejar de movernos, un paseo tranquilo o una clase de hipopresivos pueden ser una buena opción.

Entonces, ¿es recomendable hacer deporte con la regla? La respuesta es que sí. Los expertos en fitness de Metropolitan indican que siempre que la menstruación sea normal y no dolorosa, es muy beneficioso realizar deporte. Por supuesto, siempre adaptando la rutina al momento en el que se encuentra tu cuerpo como ya hemos visto. Practicar deporte moderado durante la regla tiene numerosos beneficios entre los cuales destacan: la reducción del dolor, la disminución de la retención de líquido y la mejora del estado de ánimo y ansiedad.

Eso sí, lo ideal es que el entrenamiento sea moderado, particularmente durante la fase folicular. El objetivo es utilizar la actividad física como una herramienta positiva y como una opción más para que la menstruación no se adueñe de nuestro día a día y así anticiparnos a ella.