Descubre en qué fase del ciclo menstrual debes reducir el café y los dulces

María Cajo ( @sontushormonas ), dietista integrativa, indica que las fases del ciclo menstrual se pueden dividir, de forma general, en dos: folicular y lútea . Aunque dentro de la folicular encontramos la fase menstrual y la de ovulación .

La fase folicular comienza el primer día de regla y termina con la ovulación, mientras que la fase lútea va desde la ovulación hasta de el primer día del sangrado. «En la fase folicular vuelve a haber una maduración de los folículos que están en los ovarios. Conforme avanza esta período, hay una producción de estrógenos y al final del mismo habrá un folículo maduro que será el que liberará el óvulo en la ovulación», expone Cajo.

Dentro de la etapa folicular, señala la dietista, estaría la fase menstrual, que comienza con el primer sangrado y termina con el último día de tu menstruación. Entre la fase folicular y la lútea existe una minifase que es la de ovulación. «En ella tenemos ese folículo maduro, ya listo para ovular, y se segregan unas cantidades grandes de estrógenos , los cuales envían feedback a nuestra hipófesis para que libere una hormona que se llama luteinizante (HL) y se produzca la ovulación».

«Una vez que se produce la ovulación, este folículo crea lo que se llama cuerpo lúteo, que segregará la progesterona en grandes cantidades para preparar el endometrio por si hay embarazo», continúa Cajo. Una vez que el óvulo se ha liberado dura con vida entre 12 y 24 horas. Si durante ese tiempo no hay espermatozoides, muere y no hay posibilidad de embarazo. Pero tu cuerpo lúteo no lo sabe, y por ello seguirá segregando progesterona como mínimo 11 días, por si acaso hubiese esa implantación. Normalmente esta fase dura unos 14 días, pero lo mínimo para una fase lútea sana serían 11.

La nutricionista Xus Murciano ( @xusmurcianolopez ) explica que todo el mecanismo descrito anteriormente se realiza gracias a una gran cantidad de energía. Durante el ciclo, apunta, la necesidad calórica es muy alta, por lo que es indispensable la ingesta de grasas saludables . «Cuando se siguen dietas de restricción calórica, puede producirse una amenorrea hipotalámica funcional, ya que no se cubre la necesidad de energía debido a las bajas ingestas calóricas».

En la fase menstrual, al estar nuestro cuerpo inflamado, Cajo recomienda la ingesta de más alimentos y bebidas antiinflamatorias : golden milk, sopas caseras, jengibre, cúrcuma... También alimentos con alto contenido en hierro y vitamina C como la carne roja ecológica, espárragos, acelgas, pimientos rojos, brócoli, kiwi... Además insta a reducir la cafeína y el azúcar para bajar el nivel de inflamación.

«Aquí perdemos sangre, por lo que puede bajar el hierro si hay sangrados muy abundantes. Y los niveles de energía en la fase menstrual están un poco más bajos, así que es bueno hacer movimientos ligeros, descansar, etc», manifiesta la dietista.

Una vez que se acaba la fase menstrual, señala Cajo, entramos en plena fase folicular. Aquí el estrógeno comienza a subir, dado que el cuerpo se empieza a preparar ya para la siguiente ovulación. Podemos seguir reponiendo los niveles de hierro, tanto con proteína animal como vegetal, legumbres, vegetales de hoja verde, vitamina C, zinc, alimentos ricos en vitamina B, como los huevos... «Y son fundamentales alimentos con grasas saludables: pescados azules, salmón, sardinas, frutos secos como las nueces, aguacate, aceite de oliva, aceitunas...».

«En esta fase, tu estado de ánimo mejora y las dosis de energía van en aumento. Podemos incluir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kinchi...», explica Cajo.

En la ovulación –subraya– hay que equilibrar el azúcar en sangre y tomar más alimentos ricos en antioxidantes . «Nos sentimos con bastante energía, de hecho, a nivel deportivo podemos hacer deporte de más alta intensidad».

Una vez que ovulamos, comienza la fase lútea y para muchas mujeres comienza el síndrome premenstrual . Cajo comparte que aquí empieza la sintomatología de hinchazón y cansancio, por lo que habría que tomar carbohidratos de lenta absorción (yuka, boniato, arroz integral, legumbres...), reforzar el Omega 3 con anchoas, bonitos, sardinas, lino, chía, nueces... y tomar muchos vegetales y fruta. Todo esto acompañando de proteína y grasa. Además, habría que empezar a reducir porcentaje de cafeína, alcohol y sal.

En la fase lútea –apunta Murciano– podemos tener más hambre y más necesidad de comer, debido a la insulina que hay circulando libremente por nuestro organismo. También hay una disminución de serotonina (hormona de la felicidad), que es lo que provoca la necesidad de comer dulces, ya que ese tipo de alimentos nos produce placer. «Fruta sería la mejor opción, pero no es lo que más nos apetece».

Puede ocurrir que no descansemos igual de bien. Si es así, el magnesio puede ayudar (cereales, frutas secos, legumbres...). «Mantenerse bien hidratadas es fundamental para evitar la retención de líquidos, eliminación de toxinas y prevenir algún que otro dolor de cabeza liviano», añade la nutricionista. «Y si la paciente sufre el síndrome premenstrual, puede optar por una dieta antiinflamatoria, controlando el gluten y la lactosa».

Murciano comparte la receta que resume todo lo explicado en este artículo: ensalada de lentejas con arroz integral, naranja y verduras . En ella tenemos hierro, vitamina C, para la absorción del mismo, magnesio, brócoli y coliflor que aportan zinc y antioxidantes, proteína completa de origen vegetal (lenteja y arroz integral) y aceite de oliva virgen extra (omega 3) para el aderezo.