Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad: «Los carbohidratos son un error tras el ayuno intermitente»
La restricción calórica ha sido extensamente estudiada como medida para aumentar nuestros años en la Tierra
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Partiendo de la base de que no existe ninguna fórmula mágica, lo cierto es que es algunos patrones de alimentación están más asociados a una vida más longeva que otros.
Y es que que la comida es clave para el envejecimiento saludable ... es, a estas alturas, una verdad incuestionable. Tanto como que pese a que la humanidad lleva más de un siglo desafiando la barrera de la longevidad, y cada vez la esperanza de vida es mayor, también nos encontramos en una sociedad cada vez más obesa: En 40 años se han multiplicado por 7 los casos de esta enfermedad en el mundo.
El camino hacia el centenarismo sin deterioro cognitivo y con una razonable autonomía física no solo está marcado por la calidad de lo que comemos, sino también, en gran medida por la cantidad.
Comer menos para vivir más
Y es que la restricción calórica - sin llegar a la desnutrición obviamente - ha sido extensamente estudiada como medida para aumentar nuestros años en la Tierra, aunque la mayoría de la evidencia proviene de modelos animales.
Los expertos sugieren que no se trata únicamente de comer menos - hablan de reducir entre un 15 y un 25% de las calorías diarias totales - sino de mejorar la calidad de la dieta y ajustar la frecuencia de las comidas, priorizando alimentos naturales y evitando aquellos altos en azúcares y grasas saturadas.
En este contexto existe una estrategia que cada vez es más popular como es el ayuno intermitente. Y aquí los alimentos en sí mismos no son lo único relevante, sino también el momento del día en el que los comemos, sobre todo si estamos varias horas de descanso entre comidas.
«Después del ayuno, tu cuerpo es más sensible a la glucosa. Por eso, comer muchos carbohidratos en ese momento es un error, porque vas a generar un pico de glucemia», asegura contundente el doctor Sebastián La Rosa, que comparte en las plataformas digitales sus conocimientos sobre alimentación, longevidad, hábitos saludables y bienestar integral.
«Cuando hacemos ayuno y, sobre todo, cuando combinamos el hacer ayuno intermitente con comer menos calorías por día, la capacidad de nuestro estómago de generar esta relajación disminuye», explica el especialista, en un vídeo publicado en la plataforma de TikTok.
Qué alimentos elegir para romper el ayuno
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Huevos: Fuente excelente de proteínas y fácil digestión, ideales al romper el ayuno.
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Aguacate: Rico en grasas saludables y fibra, proporciona energía sostenida.
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Yogur griego o kéfir: Aporta proteínas, probióticos y es suave para el sistema digestivo.
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Fruta fresca: Papaya, sandía o kiwi ayudan a rehidratar, aportan vitaminas y son fáciles de digerir.
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Verduras cocidas: Como calabacín o zanahorias, son nutritivas, ligeras y fáciles de digerir.
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Frutos secos y semillas: Proporcionan proteínas y grasas saludables, además de saciedad.
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Pescado o pollo: Fuentes magras de proteína que estabilizan el azúcar en sangre y sacian.
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Caldos ligeros: Caldo de huesos o de verduras, ideal si se tienen problemas digestivos.
«Esto hace que, si rompes el ayuno con una comida grande, te sientas distendido, lleno, y le cueste al sistema digestivo digerir esa comida más de lo normal», añade el experto, que sugiere, como otros tantos, que la mejor manera de romper un ayuno de 16 horas es con alimentos de fácil digestión, ricos en nutrientes, y que incluyan proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Se prefieren alimentos de fácil digestión como huevos, pescado blanco, aguacate y algunas verduras cocidas, evitando tanto los ultra-procesados como los platos demasiado grandes y los carbohidratos de rápida asimilación.
El especialista resalta que durante el ayuno la producción de ciertas enzimas digestivas (propias y bacterianas) disminuye, ya que el sistema no recibe estímulos alimentarios. Esto reduce la capacidad de digerir determinadas sustancias, como la rafinosa presente en legumbres y algunas crucíferas. Por ello, recomienda evitar estos alimentos al romper el ayuno, aclarando que no se cuestiona su salubridad, sino su digestibilidad tras la abstinencia.
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