Jonathan Montero, nutricionista deportivo: «Ni la miel es santa, ni la mermelada el diablo; úsalas de pre y post entrenamiento»

Referente en nutrición para CrossFit, el experto advierte sobre el alto contenido de azúcar en ambos productos, desmontando mitos que persisten en el mundo del deporte y el fitness. En un reciente vídeo publicado en sus plataformas digitales, enfatiza que «no te dejes engañar», invitando a una visión realista del consumo de azúcares. «Ni una es santa, ni la otra es el diablo».

Indica en este sentido la literatura científica que la miel suele ser considerada más beneficiosa que la mermelada en términos de salud debido a sus propiedades antioxidantes, antibacterianas y su menor índice glucémico. La miel contiene azúcares naturales como fructosa y glucosa, minerales, vitaminas y compuestos bioactivos como polifenoles y enzimas que no se encuentran en las mermeladas comerciales, que suelen tener un contenido alto en azúcar refinado y menor aporte nutritivo real si no están hechas con mucha fruta natural. Además, la miel tiene un poder endulzante mayor, lo que puede llevar a un menor consumo de calorías en comparación con la mermelada.

La miel cruda aporta antioxidantes y minerales (hierro, zinc, potasio, manganeso) y tiene un efecto antibacteriano natural reconocido. Su índice glucémico es más bajo que el del azúcar refinado, lo que favorece un mejor control de la glucemia y proporciona energía rápida por sus azúcares simples (fructosa y glucosa). También tiene propiedades antiinflamatorias y puede beneficiar ciertos trastornos gastrointestinales y neurológicos, según estudios. Su valor calórico es ligeramente menor que el azúcar y, dado su mayor poder endulzante, se necesita menos cantidad para lograr el mismo dulzor.

La mermelada puede ser saludable si está elaborada con un alto porcentaje de fruta natural (más del 60%) y poco azúcar añadido. La presencia de pectina natural en la fruta ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a la sensación de saciedad.

Sin embargo, muchas mermeladas comerciales contienen altas cantidades de azúcar y aditivos, lo que reduce el valor nutritivo y eleva las calorías. En comparación con la miel, la mermelada puede tener un mayor índice glucémico y menos compuestos bioactivos antioxidantes.

Según apunta @Gluper7, «por cada 100 g de miel tienes unos 80 g de azúcar y por 100 g de mermelada tienes unos 60 g de azúcar». Aunque reconoce beneficios en la miel cruda, como antioxidantes, insiste: «No digo que el azúcar sea malo, solo que al final las dos son azúcar y por muy buena fama que le diera tu abuela a la miel, la realidad no cambia». Para deportistas, añade un matiz positivo: «Las dos sirven como pre y post entrenamiento», ideales para recargar glucógeno rápidamente en sesiones intensas de CrossFit.

Este debate llega en un contexto de creciente preocupación por el azúcar añadido. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica diaria –idealmente 5%–, equivalentes a unos 25-50 gramos para un adulto promedio.

En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) coincide, alertando que el exceso contribuye a obesidad, diabetes tipo 2 y caries. Un meta-análisis de 2023 en The Lancet vincula el alto consumo con riesgos cardiovasculares, mientras que la Federación Americana del Corazón sugiere no más de 25 g para mujeres y 36 g para hombres. En atletas como los crossfiteros, el azúcar puede ser funcional para rendimiento, pero el abuso crónico eleva inflamación y fatiga.

Para el experto la clave está en el contexto: «úsalas estratégicamente en tu entrenamiento, pero controla las porciones».