Doctor Manuel Viso, autor de 'Supersanos': «Tener deficiencia de magnesio es prácticamente imposible»

Por eso la labor de expertos como el médico especialista en Urgencias y en Hematología, Manuel Viso (@manuelvisothedoc en instagram), que aporta la combinación de ciencia y experiencia; es en este contexto de desconcierto más relevante que nunca.

En su libro 'Supersanos' (HarperCollins Ibérica) aporta una guía para mejorar la vida no con grandes gestas, sino más bien con pequeños pasos realizables, asumibles y sostenibles en el tiempo en el ámbito de la nutrición, el sueño, la salud mental, el manejo del estrés y el descanso.

¿Cuáles son los principales errores que suelen cometer esas personas que creen que comen sano pero que en realidad no lo hacen bien?

Esa percepción de creer que se come sano es porque algunas personas está convencidas de que comer sano significa comprar productos con la etiqueta de «integral», «sin gluten» o «sin azúcares añadidos». Pero esas etiquetas no quieren decir que sean productos saludables, sino que más bien incluyen un eslogan y un recurso que usa la industria alimentaria para vender más. Pero detrás de esos productos puede haber un exceso de azúcares, de grasas trans, de sal o de aditivos.

En realidad todo es más sencillo. Se trata de comer sin etiquetas. Un puñado de nueces no lleva etiqueta, una manzana tampoco, una merluza tampoco y un calamar tampoco... Y esa forma de alimentarse, sin etiquetas, tiene que ser entre el 80 y el 90% de la alimentación. Y si un día esa persona se come la peor pizza del mercado, no pasa nada, sobre todo si la está disfrutando con sus seres queridos porque eso también implica estar haciendo vida social, que también es importante para la salud.

¿Importa más lo que se hace bien en la alimentación o lo que se deja de hacer mal?

Antes de empezar a hacerlo bien, es mejor comenzar a dejar de hacer lo que se hace mal porque esto último hace más daño. Y también les suelo insistir a los pacientes en que hay que ir corrigiendo las cosas poco a poco, con metas alcanzables, realistas y que sean sostenibles en el tiempo. Si una persona que duerme mal, fuma, no hace ejercicio, consume muchos refrescos y hace comidas poco saludables lo quiere cambiar todo a la vez, quizá encuentre la motivación para hacer algunas cosas durante unos días, pero después sentirá que hay un muro infranqueable que no logra pasar, se frustrará, pensará que no merece la pena y volverá al punto de partida o peor.

Lo aconsejable es ir cambiando los hábitos poco a poco porque además tenemos un cerebro al que no le gusta cambiar y procura mantener el orden establecido, sea o no sea sano lo que estemos haciendo. Pero la cuestión es que para cambiar ese orden establecido no vale la motivación. De hecho la motivación no sale sola ni por arte de magia. Lo que funciona es la suma de acciones y resultados pues eso es lo que hace que, pasados unos 20 o 25 días, el cuerpo libere dopamina, la hormona de la recompensa, que es lo que genera realmente la motivación. Y ahí, con esa dopamina, es cuando uno empieza a cogerle gusto a ese cambio. Eso se ve claramente con la práctica de ejercicio pues en cuanto uno es persistente ya empieza a cogerle el gusto ya puede llegar a sentir que no puede pasar sin ello.

¿Y por dónde habría que empezar a hacer cambios, aunque sean pequeños? ¿Por la alimentación, el ejercicio, el sueño...?

Cada persona debe empezar por aquello que le resulte fácil porque si una persona se propone hacer algo que le resulte costoso, se sentirá frustrado y creerá que no es capaz de hacerlo. Y ese aspecto que le resulte fácil depende de la estructura familiar, personal, laboral., gustos, costumbres y horarios.

Lo que a menudo veo en los pacientes es que cuando hay una desestructuración ésta se produce en todas las áreas y eso hace que al paciente le dé igual comer mal, no moverse o dormir mal. Tiene tanto que arreglar que no hace ningún cambio porque piensa que da igual o porque no sabe por dónde empezar. Pero lo que sucede cuando se va estructurando poco a poco la vida, aunque sea algo muy pequeño, es que unas cosas positivas llevan a las otras. Y si empiezas por la alimentación y comes mejor, llegará un momento en el que decidas moverte y hacer ejercicio, por ejemplo.

¿Qué tipo de ejercicio?

No hay reglas, ¡Lo importante es moverte y que te guste! Vale bailar, subir escaleras, caminar... Moverse es el principio y luego ya vendrá lo siguiente. El cuerpo irá pidiendo más. ¿Cómo vas a empezar haciendo ejercicios intensos con pesas si nunca te has movido? Hay que ir poco a poco para consolidar esos cambios.

La clave es empezar siempre por lo más fácil. No buscamos la perfección, sino la decisión. Si esa persona fuma pero lo que más le cuesta en el mundo es dejar de fumar, no habría que comenzar por ahí, sino por aquello que le resulte más fácil. Tampoco buscamos atacar lo peor o lo que más perjudica la salud, sino lo que se pueda convertir en una meta alcanzable, sostenible, realista y que no genere una gran desestructuración en esa vida en concreto.

El cansancio se ha convertido es una especie de pandemia... ¿Qué hay detrás de eso y cómo combatirlo?

Es cierto que en algunos casos puede haber una enfermedad detrás y que es aconsejable consultar al médico para que nos hagan una analítica, por si está escondiendo alguna carencia. Pero a veces lo que sucede es que algunos pacientes acuden a la consulta diciendo que están cansados pero plantean directamente la posibilidad de que eso se deba a que tengan anemia, tiroides o cualquier otra patología cuando en realidad lo que les pasa es que no duermen lo suficiente o tienen muchos despertares nocturnos.

El sueño tiene que se reparador. Si uno no duerme bien, estará cansado al día siguiente tanto física como mentalmente. Le costará concentrarse, resolverá más lentamente las tareas que normalmente le resultan fáciles y se encontrará con poca energía.

¿Cómo se consigue un sueño reparador?

No se trata de tomar pastillas. Uno tiene que preparar el sueño, tiene que cuidar la antesala del sueño. Y eso no significa meterse en la cama y esperar a que el sueño aparezca. No se puede llegar a la cama con estrés y con preocupaciones porque el cerebro necesita bajar a un modo de ralentí. Tampoco puedes hacer deporte intenso en las últimas horas del día ni hacer cenas abundantes y tardías. Igualmente es importante evitar la exposición a las pantallas por la noche porque eso desactiva la melatonina.

Lo ideal es buscar actividades relajantes para llegar a la cama en un estado de calma con el que sea posible conseguir un sueño verdaderamente reparador.

Haciendo un repaso a los mitos alimentarios más arraigados, como la relación del huevo con el colesterol, los azúcares ocultos, el efecto de los aceites vegetales refinados, las polémicas sobre los lácteos, la verdad sobre las carnes procesadas... ¿Cuál cuesta más desterrar?

Me viene a la mente el caso de la leche, pues son muchas las personas que se empeñan en tomarla desnatada. Hay que tomar la leche entera porque su grasa es cardiosaludable. Y además aporta vitaminas A, D, E y K.

Y también hay mucha confusión con la saciedad de los alimentos. Puede ser que los frutos secos, la leche entera y el aguacate tengan más calorías que otros pero hablamos de calorías nutritivas que además son saciantes.

Y otro que sigue arraigado es el que relaciona los huevos con el colesterol. Y es curioso porque a veces algún paciente me dice que solo toma cuatro huevos a la semana para que no le suba el colesterol pero desayuna un cruasán todas las mañanas y el fin de semana se toma churros. Hay que tener claro que los huevos no suben el colesterol. Igual que comer cerebro no nos hace inteligentes, comer colesterol dietético no se convierte en colesterol.

Lo que se convierte en colesterol son las grasas insanas, saturadas y trans de los alimentos ultraprocesados.

Y también me parece un mito muy extendido eso de que es importante beber «X» litros de agua o que hay que beber un mínimo de ocho vasos de agua al día. En realidad nos tenemos que guiar por la sed y no por las cantidades aleatorias. Solo hay que aportar agua adicional a los bebés en el caso de que haya mucha humedad o haga calor y a las personas mayores porque con la edad van perdiendo el reflejo de la sed. Pero el resto de las personas que no tengan patologías han de guiarse por la sed porque es algo que dependerá de lo que se coma y de otros muchos factores. Si, por ejemplo, consumimos a menudo platos de cuchara, sopas o cremas y además tomamos fruta ya estaremos tomando más líquido de loq ue creemos. Y ojo también con esas personas que van por ahí con la botella de agua a cuestas todo el día pensando que son más sanas por beber más agua. El exceso de agua baja el sodio y una bajada de sodio importante puede ser peligrosa porque puede llegar a producir edema cerebral, una parada cardíaca o incluso la muerte. Y aunque es cierto que son casos extremos y excepcionales, los menciono porque es importante no obsesionarse con beber agua a todas horas. Se bebe cuando se tenga sed.

Otra de las cuestiones que se pregunta a menudo es por qué hay tanto déficit de la vitamina D, en qué medida afecta a la salud y cómo podemos abordarlo.

Por un lado en las zonas con menos horas de sol, como por ejemplo en Galicia, puede haber más déficit de vitamina D. Pero además es que la vitamina D está en pocos alimentos. Está en los lácteos, los frutos secos, la yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra, las setas, el pescado azul y poco más. Y lo cierto es que estos alimentos, aunque son saludables, no son de consumo masivo.

Todo esto hace que, efectivamente, haya una deficiencia de vitamina D. Pero nunca debemos tomar vitamina D por iniciativa propia, sino siempre con análisis previos y con una receta previa pautada por el médico.

Hay que recordar, además, que la vitamina D en realidad es una hormona. De hecho en las analíticas el dato aparece en el grupo de las hormonas. Y además es una hormona que tiene muchas funciones porque es antiinflamatoria, antioxidante y protectora cardiovascular. Incluso recientemente se ha sabido que tiene otras muchas funciones a nivel cerebral. Algunos estudios apuntan a una mayor susceptibilidad a desarrollar enfermedades neurológicas en los casos de déficit de vitamina D.

Igualmente es importante en el caso de las mujeres en menopausia debido a la descalcificación de los huesos. Pero insisto en que siempre hay que hacer una analítica para saber qué tipo de deficiencia hay.

¿Y para no tener carencias no vale con tomar suplementos vitamínicos en general?

No, nada de tomar eso. Si tenemos carencia de una vitamina en concreto, se toma esa vitamina. Eso de tomar productos con ocho, diez o doce vitaminas y catorce o quince minerales no es adecuado. Porque si tenemos cifras normales de algunas de esas vitaminas o minerales y los estamos suplementando lo que estamos haciendo es sobredosificarnos. Y en algunos casos eso puede ser tóxico. Las vitaminas como la D, la A, la E o la K, es decir, aquellas que se almacenan en la grasa, pueden ser tóxicas si se consumen en exceso. Y por eso es importante controlarlas a nivel profesional.

Lo normal en la población general, si hace una dieta equilibrada, es que consiga aportaciones de todos los nutrientes.

¿Nos puede faltar alguno aunque comamos sano?

Por estadísticas tal vez podamos hablar de una carencia de la vitamina D y de Omega 3. Pero con el resto no podemos hablar de deficiencias si se hace una alimentación medianamente saludable.

¿Y qué hacemos con esta obsesión que hay ahora por tomar magnesio?

Detrás de eso hay una gran industria y un gran negocio. Hay que poner las cosas en perspectiva. Si tuviéramos que hacer una clasificación entre los alimentos con magnesio y los alimentos sin magnesio acabarías antes con la segunda porque hay muchos alimentos que contienen magnesio. Este mineral está prácticamente en todos los alimentos. Así que si lo piensas tener una deficiencia de magnesio es prácticamente imposible. No hay ninguna institución sanitaria mundial de prestigio que aconseje incluir datos del magnesio en un chequeo porque lo normal es que la población no tenga déficit de magnesio.

¿Te digo quién puede tener ese déficit de magnesio? Los pacientes en diálisis, los grandes alcohólicos, los alcohólicos hospitalizados, los grandes quemados, los pacientes con insuficiencia renal, los pacientes a los que se les ha seccionado alguna parte del intestino, por ejemplo, debido a la enfermedad de Crohn y ello haya llevado a un problema de malabsorción. Pero la población general no tiene déficit de magnesio.

¿Pero por qué se insiste tanto en que tomemos magnesio?

Lo bueno de todo esto es que el magnesio es un mineral que el cuerpo maneja muy bien. Su consumo no produce problemas hepáticos ni renales y el exceso se puede eliminar sin problemas, por lo que no genera ningún daño. Pero lo que estamos haciendo a veces cuando suplementamos es que estamos pagando suplementos a buen precio pero luego hacemos cosas como dejar de consumir aceite de oliva virgen extra porque decimos que es caro. A veces nos gastamos el dinero en algo que no nos aporta nada.

Entiendo que en el caso del Omega 3 la cosa cambia...

Sí, por varias cosas. Por un lado porque la alimentación que llevamos no permite alcanzar las cantidades necesarias de Omega 3 para obtener sus beneficios. Pero además porque, según ya se ha acreditado a través de distintos estudios europeos, se aprecia en la población general un desequilibrio entre los omega 3 y los omega 6. Los omega 6 son ácidos grasos que están sobre todo en los aceites vegetales refinados (que además suelen incluirse a menudo en los ultraprocesados). Y lo que se ha visto es que a nivel poblacional tenemos una relación de 16 a 1, por cada 16 de omega 6 tenemos 1 de omega 3, cuando en realidad esa relación para que fuese equilibrada y saludable debería ser de 4 a 1. Ese desequilibrio es muy inflamatorio y muy oxidante. Lo que interesa es elevar el consumo de omega 3 para restablecer ese equilibrio.

Es cierto que hay fuentes naturales de omega 3 como el pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas... pero no son alimentos que se consuman masivamente. Así que si no se consigue ese equilibrio con la alimentación, se puede implementar. Así que fuera de la vitamina D, pautada, y de los Omega 3 pautados por profesionales, no se necesita ningún suplemento más.

¿Ni el colágeno?

No, colágeno tampoco. Ni hidrolizado ni con otras historias. Resulta que el colágeno es una proteína muy grande. Y al igual que decíamos antes que si tomas cerebro, no te hace inteligente; tampoco si consumes colágeno no se va a producir un efecto directo en la piel ni en las articulaciones. Todas las proteínas se descomponen en aminoácidos cuando llegan al intestino y une vez que llegan a la sangre el cuerpo decide qué hace con eso y qué proteína sintetiza. Y además hay que aclarar que los aminoácidos del colágeno, que son la grelina, la prolina y la hidrosiprolina son aminoácidos no esenciales, o sea, los fabrica el cuerpo, con lo cual ya los tienes. La conclusión es que tomar colágeno no se convierte en colágeno y lo que aporta el colágeno en realidad no se necesita porque ya se tiene en el cuerpo.

Lo que sí podemos evitar es la bajada del colágeno, que comienza a producirse a partir de los 25 años de forma progresiva. Si no hago ejercicio, si como mal y si fumo aceleraré esa bajada de colágeno. Pero no por tomar colágeno tendré una piel más reluciente, ni mis articulaciones se moverán mejor. El cartílago es avascular, es decir, no tiene circulación, no hay una autopista que lleve hasta allí el nutriente.

Con respecto al efecto del cortisol sobre la salud, revela en 'Supersanos' que hay cosas que lo disparan sin darnos cuenta...

Es una hormona importantísima porque nos activa para defendernos de un peligro y pone en funcionamiento el cuerpo ante una señal de alarma, es decir, activa el sistema de alerta, lanza glucosa al cerebro y lo activa para que se ponga en marcha y no esté pendiente de nada más. Pero, ¿qué pasa si ese cortisol está constantemente elevado por una situación de estrés continuo, ya sea por situaciones personales o profesionales, sucederá algo así como lo que pasa en el ejemplo de ese centro comercial que tiene su alarma encendida todos los días. Y lo que ocurre con algo así es que el sistema inmune empieza a liberar una serie de sustancias que en vez de protegernos y reparar las lesiones del cuerpo, ataca a nuestros órganos, al hígado, al riñón, al cerebro, al corazón.. y eso es lo que va mermando nuestro cuerpo, al tiempo que nos va alterando y acelera el envejecimiento y empeora la calidad de vida.