Síndrome premenstrual: cómo controlar los cambios de humor con ayuda de la alimentación

Xus Murciano comparte en su libro '¿En qué somos diferentes las mujeres?' las distintas necesidades nutricionales que tenemos en todas las etapas de nuestra vida

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MADRID

09/02/2022
Actualizado a las 11:24h.

Aunque los hombres y las mujeres somos idénticos genéticamente en un 99%, ese 1% hace que tengamos necesidades nutricionales distintas . Además, nuestra composición corporal también es diferente. De hecho, las mujeres tenemos menor porcentaje de masa muscular y, en consecuencia, nuestros requerimientos calóricos ... son menores, lo que significa que debemos comer menos.

Así lo explica Xus Murciano en su libro ' ¿En qué somos diferentes las mujeres? ' (Amat editorial). En él también expone cómo a lo largo de nuestra vida las mujeres estamos marcadas por etapas en las que nuestras necesidades cambian: adolescencia, embarazo, menopausia ...

En la adolescencia –manifiesta Murciano– estas necesidades se ven aumentadas en un 75% por encima de lo normal, pues es una época en la que se alcanza un 75% de la altura y peso total. Por tanto, no puede faltar la ingesta de todos los grupos de alimentos en las comidas principales del día.

«En el embarazo, a partir del segundo trimestre, se ven aumentada las necesidades energéticas entre 300-500 Kcal», señala esta nutricionista. Este incremento se mantiene en el tercer trimestre, donde hay que prestar atención al aporte de minerales como calcio , yodo y ácidos grasos Omega-3 .

Por otro lado, en la menopausia nuestras necesidades disminuyen, pues nuestro metabolismo se vuelve más lento , aumenta la materia grasa y disminuye la masa muscular, si no estamos pendientes.

En cualquier caso, Murciano indica que en todas estas etapas hay un denominador común: «Desde mi punto de vista, debemos tener una alimentación equilibrada y variada para cubrir todas nuestras necesidades, pero poniendo especial interés en el calcio, hierro, ácido fólico y vitamina D , así como en una buena hidratación y mantenernos activas».

Síndrome premenstrual

Dentro del ciclo menstrual que vivimos cada mes, según la fase en la que nos encontremos, varía nuestro demanda energética. «Este será mayor coincidiendo con el pico más alto tras la ovulación (entre un 10-14% más). Este requerimiento superior podría ser el causante de nuestra felicidad, pero acaba no siendo así ya que, al mismo tiempo, es el causante del síndrome premenstrual », expone Murciano.

«La sensación de hinchazón , el dolor de cabeza , la irritabilidad , o la mayor sensibilidad en los pechos son algunos de los síntomas propios del síndrome premenstrual», comparte la nutricionista. Y, aunque no se ha identificado su causa exacta, Murciano apunta que está relacionado con los cambios hormonales que se producen con la menstruación.

La buena noticia es que una dieta antiinflamatoria podría ser beneficiosa en estos casos y disminuir los síntomas que provoca el síndrome premenstrual. Murciano subraya que esta debería contener: hidratos de carbono de absorción lenta, alimentos ricos en vitamina B, Omega-3, vitamina E, triptófano, potasio, magnesio, hierro y vitamina C.

Murciano aconseja además reducir el consumo de carne roja, proteínas animales, grasas saturadas y alimentos grasos . «Intentar limitar la ingesta de azúcar refinado o alimentos procesados, incluir un contenido correcto de fibra de forma diaria, mantener una buena hidratación, reducir el uso de la sal añadida y todos aquellos alimentos ricos en sal». También recomienda incluir infusiones diuréticas, evitar el alcohol, el consumo de café y bebidas azucaradas. «Y por supuesto, hay que realizar una actividad física constante».

Para conocer algunos ejemplos de esta dieta antiinflamatoria, Murciano comparte con ABC Bienestar dos recetas con las que te sentirás con mayor energía y mejor humor.

Ensalada de quinoa, verduras y vinagreta de curry

Quinoa 300 g
Calabacín 1/2
Nueces 12
Espárragos verdes 12
Berros 1 bolsa
Zanahoria 1
Piñones Al gusto
Curry
Aceite de oliva virgen
Sal

Este entrante para cuatro personas posee un alto contenido de proteínas, así como de minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.

Además, esta ensalada tan fácil de preparar es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral, así como en Omega-6.

Prepara la quinoa según indique en el paquete. Mientras pela y corta la zanahoria en láminas. Reserva. Lava el calabacín y córtalo también en láminas. Reserva. Y lava los espárragos y corta las puntas. Reserva.

Calienta un poco de agua en una cazuela. Cuando hierva, escalda la verdura según su dureza. Ten preparado un bol con agua fría para parar la cocción cuando las saques. Reserva en papel absorbente para ir secando.

Monta el plato poniendo en la base la quinoa, como si fuera la tierra de un jardín, y coloca las verduras combinando colores. Acaba con los berros, como si fueran hojas caídas de un árbol. Para finalizar, prepara una vinagreta con aceite, vinagre, sal y curry (al gusto).

Zumo de remolacha, manzana, apio y jengibre

Remolacha ½ mediana
Zumo de 1 limón
Jengibre 1 rodaja
Apio ½ rama
Manzana madura 1
Agua (si fuera necesario)

Este es un zumo muy estimulante y digestivo, rico en hierro y vitaminas. Murciano comenta que lo ideal para aprovechar al máximo los nutrientes de las hortalizas y frutas es utilizar una extractora de zumos lenta, ya que al masticar los ingredientes y presionarlos, no los oxida como las licuadoras convencionales.

Lava y pela la remolacha, el apio y la manzana. Si son ecológicas no hace falta pelarlas. Pela también el jengibre y prepara el zumo de 1 limón (si no lo quieres muy ácido echa un poquito menos).

Pon todos los ingredientes cortados en la licuadora y obtendrás un delicioso y nutritivo zumo natural. Puedes añadir hielo y resultará más refrescante.