Recetas para incluir la verdura en tu menú... si no te gusta la verdura

«Las verduras tienen un efecto protector frente a muchas patologías y disminuyen el riesgo cardiovascular. Su consumo debe ser la base de nuestra alimentación , ya que nos aporta fibra, vitaminas y minerales, además son muy saciantes y nos ayudan a controlar el apetito», argumenta la dietista-nutricionista Beatriz Cerdán. Es por ello la razón por la que, aunque no nos guste la verdura, debemos esforzarnos por consumirla.

Explica la profesional que la clave está en «reeducar nuestro paladar». Y es que, cuando no estamos acostumbrados al consumo de verduras, y además lo unimos al consumo de alimentos ultraprocesados con regularidad, nos encontramos con que rechazamos de primeras estos sabores, ya que se ha generado «una alteración de nuestro paladar» . Este cambio, comenta la nutricionista, requiere tiempo y aprendizaje.

El primer consejo de la dietista es tener claro desde el primer momento que no es obligatorio consumir ninguna verdura en concreto , pero tenemos que aumentar la variedad de la alimentación. «Para aumentar su consumo, podemos empezar por elegir verduras con las que nos sintamos más familiarizados y sepamos que nos gustan. La cosa es empezar poco a poco a aumentar su consumo y tenerlas siempre de recurso "comodín" en casa», recomienda.

Aun así, nos invita a no cerrarnos a descubrir nuevas verduras y aconseja comprar en mercados, pues son lugares en los que encontramos gran variedad de estas. «Quizás encontremos verduras que no conocemos, por lo que será más fácil que alguna nos llame la atención y nos apetezca probarla. Además, evitaremos el riesgo de pasar por los pasillos insanos del supermercado y comprar productos de peor calidad», dice la profesional.

Otro factor de gran importancia es la técnica culinaria que utilizamos para preparar las verdura s . Es importante que empecemos preparándolas de manera que sepamos que nos gustan. En el caso de las verduras, las opciones son casi infinitas. Podemos tomarlas en crudo, salteadas, cocidas, al horno o al vapor. Una opción muy buena si no nos gustan mucho es prepararla en puré, siempre más fácil de comer. «También puedes utilizar las verduras como si fueran chips, es decir horneadas y sazonadas con las especias que mas te gusten, incluso puedes hacer espaguetis de calabacín o incluirlas en hamburguesas; es otra manera de engañar a tus sentidos», explica Beatriz Cerdán.

Una opción, muy típica para conseguir que los niños pequeños coman verdura, es combinar estas con otros alimentos para poder «rebajar su sabor» hasta que nos acostumbremos. «Por ejemplo, una de las combinaciones que ayuda mucho a introducir la verdura es en formato revuelto o tortilla, así como utilizar verduras rellenas con queso, como en calabacín o berenjenas», explica la nutricionista.

Por último, la profesional nos anima a utilizar la «regla de los tres intentos» : «Si probamos una nueva verdura y no nos gusta, no debemos rendirnos, lo mejor es dejarla para dentro de unas semanas y probarla de nuevo, pero en una elaboración totalmente diferente: por ejemplo, no es lo mismo comer brócoli al vapor, que una crema con brócoli». «Debemos utilizar esta "regla", es decir probar mínimo un mismo alimento de tres formas diferentes. Si no nos gusta, podemos descartarlo y seguir probando otros alimentos», concluye.

Te dejamos cinco ideas para que puedas empezar a incluir en tu día a día las verduras... aunque no te gusten mucho.

1

Espirales de calabacín con pesto de aguacate

Ingredientes: un calabacín, un aguacate, albahaca (seca o fresca), zumo de limón, sal y ajo al gusto y piñones para decorar.

Preparación: Para hacer espirales de calabacín es necesario tener un cortador de verdura de espiral, aunque también se pueden comprar ya cortadas en algunos supermercados. Para preparar el pesto de aguacate, colocamos todos los ingredientes menos el agua en el vaso de la batidora, batimos muy bien y vamos agregando agua poco a poco hasta conseguir la cremosidad que más nos guste. Cuando lo hayamos conseguido podemos añadirle un poco más de sal si fuera necesario.

Después, ponemos el calabacín ya cortado en espiral en un bol al microondas un minuto y medio para que quede al dente, le agregamos un poco de sal, movemos y le añadimos el pesto, movemos de nuevo para que todo se integre y servimos con unos piñones por encima.

Puedes encontrar la receta completa en @realfooding .

2

Calabaza con tzatziki

Ingredientres : calabaza, sal, pimienta y AOVE.

Para la salsa: yogur griego (150 gramos), medio pepino, una cucharada de ajo en polvo, unas hojas de hierbabuena, zumo de limón y sal.

Preparación: Pelamos y cortamos la calabaza a dados, la sazonamos, aliñamos con un poco de AOVE, y la horneamos durante 30 minutos a 220 grados.

Para preparar la salsa tan solo tenemos que rallar el pepino, picar la hierbabuena muy fina, y mezclar todos los ingredientes con el yogur para que se integren bien. Servimos la calabaza asada acompañada de la salsa, ¡combinan genial!

Puedes ver la receta completa en @realfooding .

3

Crema de brócoli

Ingredientes: brócoli (500 gramos), medio calabacín, sal y pimienta al gusto y 20 gramos de AOVE.

Preparación: Cortamos las verduras en trozos pequeños. Añadimos a una cacerola las verduras troceadas, junto con el agua y ponemos a fuego fuerte. Cuando el agua rompa a hervir, bajamos el fuego, tapamos la cacerola y dejamos que se cocinen las verduras cinco minutos. Para terminar la crema de brócoli, añadimos las verduras cocidas y el poco caldo que quede de la cocción a un vado batidor y trituramos hasta que quede una crema uniforme y sin grumos. Para que nos quede con una textura muy cremosa, añadimos después de ese primer batido el aceite de oliva, y le damos un segundo más. Esto hará que la crema quede mucho más cremosa.

Puedes encontrar la receta completa en @lasmariacocinillas .

4

Pimientos rellenos

Ingredientes: dos pimientos, media pechuga picada de pollo, tomate triturado, media cebolla, un trozo de pimiento verde, queso tierno y pimienta, tomillo y orégano.

Preparación: Es tan simple como mezclar todos los ingredientes en un plato, rellenar los pimientos con la mezcla, después poner queso tierno en lonchas encima y meter al horno 30 minutos. Al salir añadimos orégano por encima y ¡a disfrutar!

Puedes encontrar la receta completa en @realfooding.

5

Crepes de espinacas

Ingredientes: Un huevo, un vaso de leche, un vaso de harina integral, media bolsa de espinacas, sal y un chorrito de limón.

Preparación: Es una de las recetas más fáciles de la lista. Debemos batir todos los ingredientes juntos. Después, como un creepe tradicional, hacemos en la sartén por los dos lados. Después podemos rellenarlos de lo que más nos guste: tomate, aguacate, champiñones, un revuelto de verduras, queso, pollo... las posibilidades son infinitas.

Puedes ver la receta en @realfooding .