Los consejos del nutricionista que sabe cómo morir joven lo más tarde posible

Y es que, existen cosas que damos tan por hecho en nuestro día a día, que no nos damos cuenta de que, por ejemplo, dormir mal, a la larga, puede traernos muchísimos problemas. Y lo mismo tener deficiencia de algunas vitaminas, o hacer locuras de estas, como las dietas detox, que lo único que hacen es pasarnos factura. Con el libro, lo que el autor busca es dar consejos «prácticos, asequibles y alcanzables sobre como optimizar la dieta para conseguir, al menos, reducir el riesgo de desarrollar las enfermedades más frecuentes en los países desarrollados». Hablamos con Saúl Sánchez en ABC Bienestar sobre cómo podemos alcanzar estos cambios de los que habla y, por consiguiente, mejorar nuestra salud..

En el libro da mucha importancia a la melatonina y su ayuda para dormir mejor... ¿Por qué es tan importante descansar bien para nuestra alimentación y salud?

No le damos la importancia que se merece, pero todos los sistemas del cuerpo están relacionados entre ellos. Cuando dormimos, nuestro cuerpo se recupera de todas las «agresiones» que sufre a lo largo del día: limpia metabolitos, que si se acumulan son tóxicos, regula los procesos hormonales, todo lo que impacta en el funcionamiento del cuerpo durante el día... y si no hacemos bien esa recuperación nuestra salud no va a estar «a punto».

Muchas veces pensamos esto en términos deportivos: si un deportista duerme poco, rinde peor, pero nos pasa a todos, al nivel de actividad que tengamos cada uno. También si no dormimos bien, se va acumulando un desgaste que, a 15 o 20 años vista, nos hace enfermar.

Ya sabemos lo importante que es la microbiota para nuestra salud, ¿qué debemos hacer para cuidarla?

Lo primero, dormir bien. Desde el punto de la dieta, es importante comer vegetales y verduras, ya que es la manera de conseguir antioxidantes y fibra . Por otro lado, debemos tomar lácteos fermentados, que tienen probióticos. Si no tenemos ninguna patología que no nos permita comer lácteos, es la mejor manera de «alimentar» la microbiota .

También hablas de la importantísima vitamina D. ¿Cómo podemos obtenerla?

Esta vitamina es una de las vitaminas de las que más deficiencia tiene la gente. La mejor manera de obtenerla es la exposición a la luz solar, pero a veces es complicado: estamos supeditados por el clima, las cremas solares nos protegen de sol, pero frenan la asimilación de la vitamina D . Lo mejor es ponernos al sol de manera gradual, continuada y no excesiva.

También podemos obtenerla a través de la alimentación, pero es más difícil; la suplementación puede ser una buena opción.

¿Debe estar esta suplementación pautada por un profesional?

Es lo mejor, pero por lo general si tomamos un suplemento de vitamina D es seguro. Lo peligroso es, por ejemplo, tomar un ibuprofeno de manera sistemática cuando nos duele la cabeza. En el caso de la suplementación el efecto adverso es una cosa muy poco común. Claro que la vitamina D puede llegar a ser tóxica, pero habría que tomarla sin ningún tipo de control y en una cantidad muy amplia. En general, en el ratio beneficio/riesgo, pesa mucho más lo primero.

¿Qué beneficios puede aportarnos la cafeína? ¿Pasa algo por tomar todas las mañanas una taza de café?

Se empezaron a descubrir los beneficios en el ámbito del deporte, porque se demostró que reduce la sensación de fatiga y mejora el rendimiento... quizás esto fue el primer plano de aplicación. Poco a poco se ha empezado a estipular que puede ser hasta positivo un consumo regular de cafeína. Lo que pasa es que, al contrario por ejemplo de la vitamina D, que es raro intoxicarse con ella, la cafeína si que tiene una dosis tóxica que es relativamente fácil de alcanzar. Por ejemplo, una taza de café tiene más o menos 90 miligramos de cafeína, y si llego a los 300 miligramos de golpe, ya voy a sufrir efectos adversos de la cafeína. Y si tomo más de esto a lo largo del día, empiezo a tener efectos secundarios.

A dosis bajas es segura, incluso beneficiosa, se puede tomar un café todos los días, ya que este tiene más cosas beneficiosas a parte de la cafeína, como los antioxidantes, pero hay que tener un límite. No se pueden tomar ocho cafés al día .

¿Es cierto que la cafeína puede ayudarnos a perder peso?

La cafeína impacta en la capacidad del cuerpo de oxidar la grasa: en lugar de utilizar como sustrato energético los carbohidratos, que sean las grasas. Entonces, si yo gasto menos hidratos de carbono, y más grasa, evidentemente pierdo peso que tengo acumulado. Por otro lado, al activarnos, aumentar nuestro rendimiento cognitivo, los niveles de alerta y de estrés. De forma inherente incrementa también nuestra tasa metabólica: la energía que gastamos por estar vivos y por realizar nuestras actividades.

También recomiendas el ayuno intermitente...

Si hablamos de personas con un buen estado de salud, con el tema del ayuno lo primero es escuchar a nuestro cuerpo. Esto, en realidad, es una máxima de la nutrición en general. Si no tenemos hambre, no tenemos que comer, si hablamos de personas sanas con un peso normal. Por ejemplo si te levantas sin hambre, no hace falta que comas nada. Puedes esperar a la comida, o a tener hambre. También si queremos ayunar, no tenemos que empezar haciéndolo 16 horas. Pueden ser 12, 14... simplemente adelantar un poco la cena y atrasar el desayuno. Tampoco hace falta hacerlo todos los días: se puede empezar por un día, y poco a poco ir añadiendo más. Por ejemplo, si hacemos ayuno tres días a la semana y vemos que nos sentimos bien, podemos añadir un poco de ejercicio aeróbico, a ver cómo nos sentimos. Y todo poco a poco. No podemos hacer un ayuno de 40 horas sin planificación: hay que escuchar a nuestro cuerpo, utilizar el sentido común y no volverse loco con ello, pero tampoco tenerle miedo.

Con tanta información sobre nutrición que hay en internet, alguna correcta y otra no tanto, ¿cómo podemos aprender a separar entre el grano y la paja?

Por ejemplo las dietas detox, de las que hablo en el libro, venden algo rápido, sencillo y con efectos casi milagrosos. Y también con muchas restricciones de alimentos. Para saber si algo es bueno o no, es importante fijarnos en si elimina por completo alimentos de la dieta. Otra clave es ver si la alimentación que se propone es sostenible a largo plazo. Si una dieta elimina grupos de alimentos, lo que puede derivar es en que nos falten nutrientes esenciales, y no es sostenible, en cuanto no podamos más vamos a volver a la misma alimentación que siempre, y esto va a afectar a nuestra salud. Por ello, el ayuno puede ser buena opción, pero no las dietas detox: cuidado con las restricciones de grupos de alimentos, que no de horario de alimentación.