Cómo lograr un buen descanso y errores a evitar por las mañanas

Tal como cuenta un estudio de la Sociedad española del sueño, el ruido, la temperatura ambiente y la luminosidad juegan un papel importante a la hora de dormir. Al parecer, la habitación y el ambiente que nos rodea desempeñan un papel fundamental para conseguir dormir mejor, ya que determinan la duración y la estructura del sueño. Se necesita un entorno ambiental adecuado que favorezca la conciliación y el mantenimiento del sueño.

Dado que según los expertos de Kneipp , marca de cuidado corporal y complementos alimenticios, más de cuatro millones de españoles sufre algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave (datos de la Sociedad española del sueño), ha creado no solo un taller sensorial de la manos de la maestra de Yoga y Ayurveda Vanezza Roca, sino que ha lanzado un decálogo con técnicas de respiración, yoga, meditación y otras actividades muy simples para incluir en nuestra rutina diaria, que nos ayudarán a dormir bien, con la ayuda de la nueva Gama Good Night de Kneipp, que cuentan con aceites esenciales de pino suizo y amyris balsamífera que ayudan a crear un momento de calma y relajación gracias a su efecto aromacológico y que ayudarán a tener buenas noches y mejores mañanas: gel de ducha, aceite corporal regenerador y mascarilla facial.

Con la intención de reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño, Vanezza Roca aporta los siguientes tips:

1. Camina y toma sol, incluso en los meses con menos luz : durante el día, es evidente que a la mayoría de las personas se les olvida tomar horas de sol, lo que impacta directamente en la producción de vitamina D y melatonina. «Uno de los ejercicios que más se aconsejan para ello es caminar por el césped o la tierra y tomar, como mínimo, unos 10 minutos de sol al día para obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita de la naturaleza, sin necesidad de medicación. Es importante mantener esta rutina también en los meses de menos luminosidad», cuenta la experta.

2. Practica la respiración alterna : esta técnica llamada Anulom Vilom o Respiración Alterna, se centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. Tal como indica Vanezza Roca, en primer lugar, cierra la fosa derecha con el pulgar, índice y corazón doblados, espira todo el aire por la izquierda. Inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo lado durante seis segundos. Repite el ejercicio tres veces más. Luego cambia de fosa y lleva a cabo el ejercicio con la fosa izquierda, tapando la fosa derecha con el dedo anular. «El objetivo es equilibrar nuestro sistema nervioso, energía solar y lunar en nuestro cuerpo, aumentar los niveles de oxígeno y conciencia. Permite un espacio de preparación para ir a descansar o meditar. Es un ejercicio que puede realizar cualquier persona, ya que no tiene contraindicaciones», asegura.

3. Crea tu espacio de meditación : Cuenta Vanezza Roca que es vital «crear un espacio de donde puedas conectar contigo y concienciarte de practicarla durante la mañana o la noche». Sacar al menos cinco minutos para meditar al día ayudará a mejorar nuestra calidad de vida, los pensamientos, preocupaciones y todas las inquietudes diarias. «Meditar es una habilidad que hay que entrenar, como cualquier otra. Se puede comenzar con 5 ó 10 minutos diarios para acabar realizando una hora de meditación y, poco a poco, la práctica de esa meditación dará lugar al estado de mindfulness o conciencia plena», comenta.

4. Practica Tratak : esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y consiste en «observar la llama de una vela, situada por encima de la nariz» a un metro de distancia. «El objetivo es estar todo el tiempo posible y que sea necesario sin parpadear, ya que así podemos ayudar a mejorar el insomnio, limpiar la vista, promover la concentración, relajar los ojos, calmar la mente y liberar pensamientos y, por supuesto, ayudará a meditar», señala Vanezza Roca.

5. Asegúrate de desarrollar melatonina : esta hormona ayuda al cuerpo a saber cuándo es la hora de ir a dormir y cuándo la hora de levantarse. Normalmente se produce en mayor cantidad durante la noche, ayudándonos a dormir mejor. Si quieres asegurarte de tener los niveles adecuados de esta hormona en tu cuerpo, puedes probar incluyendo en tu dieta los comprimidos Sueño Complet de Kneipp. Estos comprimidos liberan la melatonina de forma inmediata para ayudar a reducir el tiempo hasta conciliar el sueño.

6. Come liviano : al llegar la noche, recuerda tomar una cena ligera y deja pasar unos 45 minutos antes de irte a dormir. Genera un poco de ambiente y evita ruidos externos o interrupciones. Para ello, reproduce la playlist 'Buenas noches, mejores mañanas', diseñada por Kneipp, para conseguir una relajación plena y, luego, enciende unas velas, ya que la luz tenue ayuda a relajar la vista.

7. Date un masaje facial : otro de los ejercicios más efectivos es realizar un masaje de rostro previo a irse a dormir. Normalmente, los músculos del rostro no suelen ejercitarse, pero, también se estresan, acumulan energía y se tensan. Por eso, existen algunos puntos de estimulación para la relajación en el entrecejo. Como afirma Vanezza Roca, es posible lograrlo dando golpecitos sutiles y ejerciendo presión (Ajna Marma) para estimular así la glándula pineal y aumentar la producción de melatonina. Además, para completar esta rutina, suma la mascarilla facial 'Good night' de Kneipp una vez terminado el masaje para inducir un estado de relajación mayor.

8. Cuida la higiene del sueño : existen algunos hábitos que repercuten directamente en la calidad del sueño, como exponerse a pantallas azules poco tiempo antes de dormir, no limpiar la ropa de cama y la habitación, temperaturas extremas en el dormitorio, no tener una higiene bucal correcta, comer tarde o de forma muy pesada o incluso beber mucha agua durante la noche.

9. Suma un momento ducha : para ayudar a cuidar la higiene de tu sueño, promueve una rutina que comience con una ducha o baño un tiempo antes de irte a dormir con agua caliente.

10. Incluye masajes corporales : de la misma forma que suele hacerse con los bebés, después del baño, complementa la rutina con un masaje corporal que te ayudará a que tu cuerpo quede con una sensación de relajación, ideal para sentirla antes de meternos en la cama. Puedes utilizar el aceite corporal regenerador 'Good night' que gracias a sus aceites esenciales de pino suizo y amyris balsamífera, favorece la regeneración de la piel durante la noche y la nutre intensamente.

Piensa por un momento: ¿te despiertas con alarma o sin ella? Y, en cualquiera de los casos, ¿qué haces nada más abrir los ojos? Si tu instinto te lleva a ir a coger el teléfono, digamos que para los expertos en sueño ya estás empezando mal el día. Vanezza Roca, de hecho, estima que si creas un ritmo agradable para tu cuerpo y le das un buen descanso, yendo a dormir entre las 10 ó 10.30 pm, «tu cuerpo se despertará solo entre las 6 ó 6:30 a.m». «En eso radica priorizar tu sueño como algo importante, ya que es tu vida y en el proceso de dormir, el cerebro, las células y el sistema nervioso parasimpático se revitalizan», dice.

Si, por el contrario, llevas una vida donde decides omitir horas de sueño por trabajo, «se sugiere poner una alarma en otro cuarto con una música bonita» que te inspire a despertar; al estar en otro lugar, te obliga a salir de la cama de una vez: «Así vas eliminando el habito de poner varias alarmas para despertar », comenta la experta.

«La practica de la meditación te ira brindando beneficios para ir tomando el habito de despertar con mayor conciencia por la mañana, y es ahí donde debes crear un pequeño ritual de dos minutos», aconseja. ¿De qué trata? Pues, según cuenta, «sin levantarte de tu cama, tumbado boca arriba, percibe primero el aire en tus fosas nasales, allí te indica cómo esta tu energía corporal, tu vitalidad: si hay mas presencia de aire por la fosa nasal derecha te darás cuenta que te despertaras con más energía, pero si la fosa nasal izquierda esta más abierta esto indica que estarás mas cansado y te faltó dormir correctamente», señala. Por tanto, frotar las dos palmas de las manos hasta que se calienten, y poner ese calor sobre tus ojos y rostro aun estando tumbado en tu cama enviara las señales a tu cuerpo de que es hora de despertar: «Dobla tus rodillas y siente la planta de los pies sobre tu cama ; cuando haces esto respira de manera consciente y percibe todo tu ser».

Tal como explica, con este tip, las mañanas serán más vitales y plenas: «Continua con tu aseo personal matutino y ya para ese momento estarás lista para tomar tu móvil para conectar con el mundo exterior». Así cómo te aseguras que el móvil este cargado al 100% de batería por las mañanas, las indicaciones anteriores te aseguraran que tu energía corporal, emocional y mental también lo estén. «Estos son practicas que dentro del ayurveda nos aconsejan para tener una excelente higiene del sueño», asegura Vanezza Roca.