El truco para hacer más llevaderas y productivas tus carreras de running

Para todos aquellos que ya estén familiarizados con la disciplina sabrán que hay dos tipos de corredores: el que lo hace sin medir sus tiempos, simplemente por el placer de moverse y disfrutar del entorno; y el que controla absolutamente todo, desde la cadencia a los niveles de oxígeno en sangre y la capacidad pulmonar (además del kilometraje y los tiempos, por supuesto).

Este segundo grupo al tener tendencia a registrar la información, también es algo más tecnológico y siempre que sale a trotar lo hace acompañado de una buena playlist. Pues bien, desde hace años siempre ha estado ahí el debate sobre si de verdad la música es apropiada para salir a correr o si es mejor aprovechar ese momento para centrarse en los propios pensamientos.

Aunque respecto a gustos no hay nada escrito, lo que sí que conviene es conocer si una buena melodía es conveniente para mejorar los tiempos y la técnica, siendo este el punto clave de la división de opiniones. Algunos opinan que sin ella uno se concentra mejor en todos los detalles, mientras que otros defienden que si se elige una con un ritmo acelerado, al final el cuerpo termina por seguirla.

Parece que un nuevo artículo publicado en el Human Kinetics Journal aboga por esta segunda opción, en base a los resultados de una investigación realizada a un grupo de doce mujeres de entre 18 y 30 años a las que se les midieron los niveles de oxígeno y respiración, la frecuencia respiratoria y cardíaca, el nivel de lactato en sangre y el esfuerzo percibido para determinar el rendimiento mientras corrían en una cinta durante 6 minutos el 70 por ciento de su velocidad máxima.

En el estudió se comprobó que cuando las corredoras estaban distraídas por estímulos externos, consumían menos oxígeno , tenían menor lactato en sangre y una calificación más baja de esfuerzo percibido en comparación con aquellas que estaban completamente enfocadas en correr. En el mismo hacen referencia a la llamada 'Hipótesis de Acción Restringida', que lo que defiende es precisamente esto, que cuando la mente está distraída en los estímulos externos los resultados son mejores. Aunque, eso sí, lo que no aclaran si el mejor estímulo es la música o si también puede servir simplemente la observación y escucha del entorno.

Si se busca disminuir los tiempos ya no solo hay que centrarse en la mente, resulta clave realizar ejercicio de fuerza tanto en piernas como en el core, así lo explica la entrenadora Verónica Lozano, del centro ‘Pilates y Movimiento’ de la capital. En primer lugar recomienda el método Galloway para optimizar el rendimiento y reducir la fatiga. Consiste en comenzar con un minuto de trote y otro andando. Luego, poco a poco se van aumentando los minutos corriendo y disminuyendo los que se hacen andando.

También hace hincapié en realizar un trabajo de core ya que esta zona mantiene y mejora la postura al correr. Desde su punto de vista los ejercicios ‘top five’ del corredor son la plancha frontal de codos, plancha lateral, bird- dog (colocado en cuadrupedia, se extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo el equilibrio con el resto del cuerpo), el crunch abdominal y el puente de glúteos.

Por último, recomienda no olvidar la técnica de carrera. «Si se trabaja en el modo en que se corre, se mejorará la amplitud y longitud de la zancada haciéndola más eficiente en cuanto al parámetro de velocidad. O lo que es lo mismo, se irá más rápido con un esfuerzo menor», señala y aconseja el skipping (elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición alta), las impulsiones verticales, las batidas alternativas (correr impulsándote con una pierna mientras que la otra solo se apoya) y las batidas rusas (enfocado en mejorar la reactividad y movilidad del tobillo realizando zancadas en las que se eleva el tobillo al máximo).