Coronavirus: ¿Por qué tengo insomnio durante el confinamiento?

Existen dos tipos de insomnio : el de conciliación , que ofrece problemas para iniciar el sueño en al menos de 30 minutos, y el de mantenimiento , que produce despertares nocturnos, consiguiendo que el tiempo total de horas descansadas sea escaso.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras, aunque la media diaria es de 7 horas , existe un rango que oscila entre 4- 5 horas, en los considerados «poco dormidores», a 10-12 horas, en los «grandes dormidores». Según los expertos de Viamed Santa Ángela de la Cruz, con los años tenemos una reducción del número de horas de sueño llegando a 5 horas en adultos mayores.

Pero, ¿qué sucede con el sueño cuando estamos confinados? Es la pregunta más recurrente que se realiza a los expertos, quienes afirman que, cuando estamos en casa obligatoriamente, se puede recaer en periodos que llaman insomnio «temporal» , con retraso de inicio del sueño, cambio de horario y disminución del tiempo y calidad de sueño, sintiendo un sueño no reparador a la mañana siguiente o acumulándose los tiempos de menor sueño diario que, en muchos casos, llevan a las personas a dormir hasta altas horas de la mañana .

Esto se produce por una cascada de acontecimientos biológicos que tienen lugar en el organismo a nivel hormonal y neuronal , por lo que se producen alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, que inhibe y suprime el sueño, así como de la prolactina o la serotonina y melatonina, muy relacionadas con la regulación de los ciclos del sueño, estados anímicos o percepción del dolor, entre otras. Es problemático cuando esta situación es agravada por una situación de estrés continuo o el pánico por el coronavirus, pudiendo entrar en un círculo vicioso de insomnio , activación emocional, cognitiva, y más alteraciones del sueño. La ansiedad y el estrés, se convierten de este modo en uno de los principales precipitantes o disparadores de los problemas de insomnio transitorio.

Los temores sobre la propia salud o el miedo a infectar a otros, la pérdida de rutina y de contacto con los demás, el aburrimiento, la frustración, el estrés debido a una información deficiente, las pérdidas económicas que puede provocar el tiempo de aislamiento o el estigma posterior son algunos de los factores que complican la experiencia de quienes son puestos en cuarentena y aumentan su impacto psicológico . Según estos expertos, al anochecer aumenta la aprehensión y, a medida que se acerca la hora de acostarse, el horror a ser incapaz de dormirse y la activación física se va magnificando . Después de una mala noche, la persona con insomnio crónico no sólo se preocupa por la noche pasada, sino que piensa en la noche siguiente.

Los expertos aseguran que se ha ganado experiencia de otras pandemias como la Gripe Aviar Porcina o el Ébola, con confinamientos inicialmente parecidos.

Las personas en cuarentena necesitan comprender su situación, por lo que la comunicación efectiva y rápida es esencial . Para los expertos sanitarios, es prioritario comprender la situación y reconocer de manera temprana los problemas de sueño y consultar si precisa, teniendo una línea abierta con los médicos para aclarar cualquier duda y evitar que tengan pensamientos catastróficos ante cualquier pequeño síntoma que experimenten.

Así, se ofrecen quince claves para contrarrestar esta situación con medidas de Higiene de sueño:

1. Mantener un horario habitual para dormir y un número de horas de media . En este sentido, los sanitarios desaconsejan un día dormir a las 11 de la noche y otro a las 3 de la madrugada.

2. Es aconsejable no cenar muy tarde e ir con el estómago vacío a la cama para poder dormir mejor.

3.- Hay que recibir sol por la mañana . Nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir. Hay que recibir sol por la mañana porque además incrementa los niveles de vitamina D.

4. Limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas.

5. Podemos hablar con un familiar, amigo o conocido antes de ir a la cama ya que suele ser tranquilizador y evitar ideas negativas del mal momento.

6. No sobreinformarse a la hora de ir a dormir sobre los acontecimientos mundiales del coronavirus ya que esto genera un círculo vicioso en nuestro pensamiento y dificulta el sueño.

7. Ejercicio, actividades relajantes como el yoga o la meditación pueden reducir el estrés y la ansiedad por vernos obligados a quedarnos en casa.

8. Terapias relajantes : Son beneficiosos los baños de agua caliente o de espuma, si es posible, así como los masajes para disminuir el estrés y que la mente se relaje.

9. Es importante desconectarse de equipos electrónicos y audiovisuales una hora antes de dormir.

10. Asimismo, se deben eliminar las siestas durante el día o limitarlas a 10-20 minutos, siempre post ingesta.

11. Hay que utilizar la cama solo para dormir y bajar las persianas cuando se vaya a la cama.

12. Si en 30 minutos no se ha dormido : Levántese, busque algo que le relaje y vuelva a la cama, aunque no se aconseja de entrada, hay personas que duermen mejor con música relajante.

13. Si los pensamientos negativos nos abarcan demasiado , es importante tener un «worry time» (tiempo para preocuparse): «Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste».

14. Si los problemas persisten , hay que analizar si hay estrés, ansiedad o depresión y consultar a su Neurólogo por llamada /videollamada.

15. Fármacos : Se puede utilizar, melatonina inicialmente y si es necesario medicación ansiolítica o inductora de sueño, según el caso, siempre bajo supervisión médica.