Este puede ser el mejor método para combatir el insomnio

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. El estrés, la hiperconexión digital y el envejecimiento de la población son algunos de los factores detrás de esta epidemia.

Ahora, un nuevo estudio, publicado en la revista de acceso abierto 'Family Medicine and Community Health', parece haber dado con la clave para combatir los problemas para dormir en los adultos mayores.

El ejercicio de resistencia o fortalecimiento muscular, utilizando pesas o el propio cuerpo, puede ser el mejor tipo de ejercicio para combatir el insomnio, según sugiere un análisis de datos agrupados de la investigación disponible.

El mismo estudio apunta a que el ejercicio aeróbico o una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos, de equilibrio y flexibilidad también parecen ser eficaces.

La calidad del sueño tiende a disminuir con la edad y hasta uno de cada cinco adultos mayores sufre de insomnio, afirman los investigadores. La mala calidad del sueño no solo está vinculada a una serie de problemas graves de salud y deterioro cognitivo, sino que también aumenta la probabilidad de bajo rendimiento en el lugar de trabajo y absentismo, añaden.

Investigaciones anteriores ya sugerían que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas del insomnio, pero no está claro qué tipo de actividad física puede ser más útil. Para descubrirlo, los investigadores buscaron, en bases de datos de investigación, ensayos clínicos relevantes, publicados hasta octubre de 2022, que compararan el ejercicio físico con actividades cotidianas, cuidado habitual, otra actividad no física o educación para la salud en personas con diagnóstico formal de insomnio, utilizando el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI).

Los tipos de ejercicio abordados por los estudios incluyeron aeróbicos, como montar en bicicleta, bailar, nadar, caminar a paso ligero y hacer jardinería; de resistencia (usar pesas, flexiones y planchas); de equilibrio, como subir escalones, caminar de talón a punta; de flexibilidad (gimnasia, yoga y pilates); y ejercicios combinados.

En el análisis de datos agrupados se incluyeron veinticuatro estudios en los que participaron 2.045 adultos de al menos 60 años (promedio de 70). La mayoría se llevaron a cabo en Asia (56%), América del Norte (16%), América del Sur (16%) y Europa (12%). Uno de cada cinco se realizaron en residencias de ancianos.

Más de la mitad de la intensidad del ejercicio reportado fue de leve a moderada y moderada, con una duración promedio de cada sesión de poco más de 50 minutos y una frecuencia de alrededor de 2 a 3 veces por semana. Los programas de ejercicio duraron 14 semanas, de media.

El análisis de datos agrupados incluyó únicamente estudios que analizaron ejercicios combinados y ejercicios aeróbicos, porque no había suficientes estudios que cubrieran otros tipos de ejercicios. Este análisis mostró que el ejercicio combinado mejoró significativamente el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI) en 2,35 puntos, mientras que la actividad aeróbica lo mejoró en 4,35 puntos.

Cuando los datos se agruparon mediante un metanálisis de red (un método estadístico que analiza varios 'tratamientos' diferentes y combina efectos directos e indirectos), el ejercicio de fuerza/resistencia fue el más eficaz, mejorando el GPSQI en 5,75 puntos. El ejercicio aeróbico incrementó el GPQSI en 3,76 puntos, mientras que el ejercicio combinado lo mejoró en 2,54.

Respecto a las otras medidas con las que se comparó el ejercicio, la educación del sueño fue la más efectiva, aunque lo que esto implicaba no estaba claramente definido en los estudios incluidos, y no llegó a ser tan buena como la actividad física de fuerza muscular/resistencia, según mostró el análisis.

Entre las limitaciones de esta investigación, los autores advierten de que el diseño y la metodología de los estudios incluidos variaron considerablemente y que solo unos pocos analizaron tipos específicos de ejercicio. En algunos casos tampoco incluyeron información sobre la intensidad del ejercicio.

«El ejercicio, en particular el ejercicio de fortalecimiento y el ejercicio aeróbico, es beneficioso para mejorar la calidad subjetiva del sueño a un nivel clínicamente significativo en comparación con otras actividades«, concluyen.