Por qué no hacer dieta es el mejor propósito de Año Nuevo

El propósito debería ser aprender a comer. «Cuando me dicen quiero adelgazar y yo les digo: '¿Y qué tal si no hacemos dieta?' me miran extrañados. La idea es organizarlo de forma distinta y respetuosa para el paciente. Hay que localizar primero si la sensación de hambre es porque estás aburrido, asustado..., qué pasa para que comas lo que estás comiendo o dejes de comer otras cosas. La alimentación tiene que ser consciente», concluye la experta.

Otra de las pequeñas grandes decisiones que pueden marcar nuestro éxito en la búsqueda de una alimentación más consciente es sacar el azucarero de la despensa. Se puede hacer de golpe o poco a poco. Cuando se reduce o retira el azúcar, el paladar es capaz de valorar otros sabores que también son agradables. «No se trata de cambiar el azúcar blanco por moreno o por miel, panela o sirope. Todas esas opciones también son azúcares y bastante dulces. Tampoco por edulcorantes», señala Márquez Guerrero.

La dietista-nutricionista nos explica cómo podemos integrar la recomendación de tomar cinco vegetales al día en nuestro patrón alimentario. Es sencillo: añadir hortalizas, verduras y frutas a cualquiera de los platos que preparemos. «No se trata de separar sino de incluir. Al añadirlas, reduces el tamaño de la porción de proteína o de hidrato de carbono que no necesitas que sea tan grande», apunta. Además, no hay excusas de tiempo o dinero. Se pueden comprar congelada o envasada. Y tampoco hay que ser cuadriculados: la fruta no tiene por qué ir siempre de postre, se puede incluir en cualquier plato de ensalada, de verdura rehogada o aprovechar la que ya está muy madura para prepararla con leche y yogur: «Nos sirve para una cena o tentempié supersaciante».

Evitar el picoteo es fundamental en un patrón de alimentación saludable y para eso hay que atender a la sensación de hambre y saciedad y organizar los horarios. «Si tenemos que cenar más tarde de las 10 de la noche, es preferible tomar algo más nutritivo a media tarde para poder hacer una cena ligera», aconseja.

Las carnes rojas deben ser ocasionales. En su lugar, para obtener las proteínas necesarias podemos optar por el pescado, los huevos y las legumbres. «Se tarda menos en preparar una ensalada con un bote de legumbres que en freír un filete», recuerda. Y para darles sabor a estos platos tenemos el aceite de oliva virgen extra y las especias y hierbas aromáticas. El embutido también debería ser muy ocasional y optando por aquellos con más porcentaje de carne.

Este año un buen propósito sería el de desengancharse de los refrescos y bebidas energéticas, que no aportan nada nutricionalmente y sí que aumentan el riesgo de sobrepeso por sus azúcares rápidos que el cuerpo convierte en reserva de masa grasa. Y los que llevan edulcorantes tampoco son recomendables, según estudios recientes. Nunca deberían ser de consumo diario sino muy ocasional. «Lo que hidrata el cuerpo es el agua. Si el problema es que no nos gusta, un truco es aderezarla para darle sabor, sin añadirle calorías, con una rodaja de limón o de mandarina o unas hojas de hierbabuena», concluye la dietista-nutricionista.