¿Cuánto azúcar necesitamos realmente?

Teniendo en cuenta que la glucosa es el principal nutriente de nuestro cerebro, cabe preguntarse: ¿disminuir drásticamente el consumo de azúcar es perjudicial o beneficioso para nuestro cerebro? ¿Son estas dietas mejores que la tradicional dieta mediterránea?

La dieta cetogénica se empezó a utilizar hace casi un siglo como tratamiento en pacientes con epilepsia grave resistente a fármacos. Este plan alimentario consiste en reducir el consumo de azúcares (menos del 10 % del total de calorías consumidas) a la vez que se eleva el consumo de grasas de origen vegetal y animal (más del 75 % de las calorías totales).

La estrategia provoca un importante cambio del metabolismo. Nuestros tejidos empiezan a oxidar grasas, en lugar de glucosa, como fuente principal de energía. Sin embargo, como las neuronas son incapaces de utilizar las grasas como alimento, el hígado se ve obligado a fabricar cuerpos cetónicos a partir de las grasas, que sí sirven como nutrientes para el cerebro. Este proceso se conoce como cetosis.

Con el ayuno intermitente ocurre algo similar: el ayuno prolongado (más de 12 horas) obliga al hígado a sintetizar temporalmente cuerpos cetónicos hasta la siguiente comida.

Estudios en animales y estudios clínicos en humanos han demostrado que los cuerpos cetónicos generados por estas dietas o tomados como suplementos nutricionales no son únicamente sustitutos energéticos adecuados de la glucosa en el cerebro, sino que tienen la capacidad de reparar nuestras neuronas.

Concretamente, mejoran su funcionalidad y plasticidad, y esto supone un estímulo importante para el aprendizaje y la memoria. La estrategia ayuda a prevenir el deterioro cognitivo en tres tipos de colectivos: las personas de edad avanzada, los pacientes con enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y los individuos que han sufrido un traumatismo cerebral con hipoxia celular. No obstante, estos efectos beneficiosos no son apreciables en personas jóvenes y sanas.

No acaban ahí sus beneficios. Es conocido que el consumo elevado de grasas saturadas de origen animal (mantequilla, embutidos, hamburguesas), además de ser perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular y metabólico, pueden producir un empeoramiento en nuestras habilidades intelectuales. Sin embargo, según demuestra un estudio reciente de nuestro grupo de investigación, la suplementación oral con beta-hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico, neutraliza los efectos negativos de las grasas sobre la cognición.

Eso explicaría por qué el consumo de grasas animales como parte de una dieta cetogénica no repercute negativamente sobre la función cerebral.

La dieta mediterránea es un patrón alimentario tradicional de las poblaciones que viven en la cuenca del mediterráneo, como Grecia, Italia y España. Se caracteriza por el consumo elevado de carbohidratos (azúcares complejos que encontramos en las legumbres y los cereales), grasas insaturadas (presentes en los aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado azul) y fibra (verduras y fruta). Por el contrario, el consumo de huevos, carnes y dulces está muy reducido.

Esta dieta se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Recientemente se ha demostrado favorable para prevenir el declive cognitivo en personas mayores y en enfermos de alzhéimer. El contenido elevado de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra son algunos de los factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de esta dieta.

Entonces, ¿qué es mejor? ¿Dieta mediterránea, dieta cetogénica o ayuno intermitente? Hay una diferencia determinante: mientras que la dieta mediterránea comprende un conjunto equilibrado de nutrientes saludables y no conlleva ningún riesgo para la salud, adoptar un régimen de ayuno intermitente o seguir una dieta cetógenica requiere de supervisión médica, dado que pueden ser contraproducentes en determinadas situaciones o condiciones patológicas.

Hemos visto que reducir el consumo de azúcares como promueve la dieta cetogénica no es perjudicial para nuestro cerebro, ya que el hígado genera cuerpos cetónicos como sustituto energético. Pero ¿qué pasa si abusamos de los azúcares simples (sacarosa, glucosa y fructosa), presentes en los pasteles, las bebidas azucaradas y los dulces en general? Este tipo de azúcares, además de favorecer el desarrollo de la obesidad y la diabetes en la población de todas las edades, han mostrado ser perjudiciales para la memoria y las funciones cognitivas.

La explicación no radica en los azúcares en sí, sino en las fluctuaciones drásticas que producen en la hormona insulina. Ello conduce al desarrollo de resistencia a la insulina, factor potenciador del declive cognitivo, especialmente notable en las enfermedades neurodegenerativas.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.